Helsemessige fordeler av mandler

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Mandler inneholder vitaminer, mineraler, proteiner og fiber, og slik kan de tilby en rekke helsemessige fordeler. Bare en håndfull mandler - omtrent 1 unse - inneholder en åttendedel av en persons daglige proteinbehov.

Folk kan spise mandler rå eller ristet som matbit eller legge dem til søte eller salte retter. De er også tilgjengelige skiver, flakert, sliver, som mel, olje, smør eller mandelmelk.

Folk kaller mandler en nøtt, men de er frø, snarere enn en ekte nøtt.

Mandeltrær kan ha vært et av de tidligste trærne som folk dyrket. I Jordan har arkeologer funnet bevis for tamme mandeltrær som dateres tilbake i rundt 5000 år.

I denne artikkelen finner du ut noen av årsakene til at mandler er et sunt valg.

Fordeler med mandler

Det er flere potensielle helsemessige fordeler som forskere har assosiert med mandler.

1) Mandler og kolesterol

Å spise mandler kan senke det totale kolesterolnivået.

Mandler inneholder mye fett, men det er umettet fett. Denne typen fett øker ikke risikoen for lav tetthet lipoprotein (LDL) eller "dårlig" kolesterol.

I moderasjon bemerker American Heart Association (AHA) at umettet fett kan forbedre en persons blodkolesterolstatus.

I tillegg inneholder mandler ikke kolesterol.

En studie fra 2005 antyder at inntak av mandler kan:

• øke vitamin E-nivåene i plasma og røde blodlegemer
• lavere samlede kolesterolnivåer

I følge disse forskerne er vitamin E en antioksidant som kan bidra til å stoppe oksidasjonsprosessen som får kolesterol til å tette arteriene.

Ytterligere studier har funnet lignende resultater.

Forfatterne av en 2018-gjennomgang bemerker at næringsstoffene i mandler kan bidra til å øke eller opprettholde nivåer av høyt tetthet lipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol. De rådet folk til å konsumere rundt 45 gram (g) om dagen med mandler for å beskytte hjertets helse.

Hvilken mat bør du spise og unngå hvis du har høyt kolesterol? Klikk her for noen tips.

2) Mandler og kreftrisiko

En studie fra 2015 så på nøtteforbruk og kreftrisiko.

Forfatterne identifiserte en to til tre ganger lavere risiko for brystkreft blant personer som konsumerte større mengder peanøtter, valnøtter og mandler, sammenlignet med de som ikke gjorde det.

De konkluderte med at "peanøtter, valnøtter og mandler ser ut til å være en beskyttende faktor for utvikling av brystkreft."

Er det en sammenheng mellom diett og kreft? Finn ut her.

3) Mandler og hjertesykdommer

Mandler, sammen med andre nøtter og frø, kan bidra til å forbedre lipid- eller fettnivået i blodet. Dette kan være til fordel for hjertehelsen.

I en studie fra 2014 fant forskere at mandler økte nivåene av antioksidanter i blodet betydelig, reduserte blodtrykket og forbedret blodstrøm. Deltakerne var alle sunne menn fra 20–70 år som tok 50 g mandler per dag i 4 uker.

Forskerne mener dette kan skyldes:

• vitamin E, sunt fett og fiber, som hjelper en person til å føle seg mett
• antioksidantpåvirkningen av flavonoider

De anbefaler å spise en håndfull mandler om dagen for å oppnå disse fordelene.

Høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom. Hvilke matvarer kan hjelpe en person til å senke blodtrykket?

4) Mandler og vitamin E

Mandler inneholder relativt høye nivåer av vitamin E. Vitamin E inneholder antioksidanter, som tokoferol. En unse (28,4 g) vanlige mandler gir 7,27 milligram (mg) vitamin E, som er rundt en halv persons daglige behov.

E-vitamin og andre antioksidanter bidrar til å forhindre oksidativ skade i kroppen. Denne skaden kan oppstå når for mange frie radikaler akkumuleres.

Frie radikaler skyldes naturlige kroppslige prosesser og miljøbelastninger. Kroppen kan eliminere mange av dem, men antioksidanter i kosten hjelper også med å fjerne dem. Høye nivåer av frie radikaler kan forårsake oksidativt stress, noe som kan føre til skade på celler. Dette kan føre til ulike sykdommer og helseproblemer.

Forskere har også foreløpig knyttet et høyere vitamin E-inntak med lavere risiko for Alzheimers sykdom.

En gjennomgang fra 2016 bemerker at en antioksidant i vitamin E, alfa-tokoferol, kan spille en rolle i å redusere risikoen for kreft. Imidlertid er det behov for flere studier for å bekrefte dette ettersom funn generelt har vært motstridende.

Finn ut hvilke andre matvarer som er en god kilde til vitamin E.

5) Mandler og blodsukker

Det er noen bevis for at mandler kan bidra til å håndtere blodsukkernivået.

Mange mennesker med type 2-diabetes har lave magnesiumnivåer. Mangel er vanlig blant de som har problemer med å håndtere blodsukkernivået. Forskere har antydet at det kan være en sammenheng mellom magnesiummangel og insulinresistens.

I en studie fra 2011 spiste 20 personer med type 2-diabetes 60 g mandler om dagen i 12 uker. Samlet sett så de forbedringer i:

• blodsukkernivå
• blodlipider, eller fettnivåer

En unse mandler gir 76,5 mg magnesium, eller mellom 18% og 24% av en voksnes daglige behov.

Noen eksperter foreslår at du bruker magnesiumtilskudd for å forbedre blodsukkerprofilene, men mandler kan i stedet tilby en passende diettkilde.

Lær mer om hvordan nøtter kan hjelpe mennesker med diabetes.

6) Mandler hjelper deg med å håndtere vekten

Mandel inneholder lite karbohydrater, men høyt protein, sunt fett og fiber.

Ifølge forskning som dukket opp i 2015, kan det å spise mandler som en mellommiddagsmatbit føre til at en person føler seg mett i noen tid. Folk konsumerte enten 28 g (173 kalorier) eller 42 g (259 kalorier). I hvilken grad deltagernes appetitt forble lav, var avhengig av mengden mandler de konsumerte.

Å føle seg mett kan hjelpe folk å gå ned i vekt, da de vil være mindre fristet til å søke mer snacks.

Nøtter inneholder ofte frokostblandinger. Hvilke andre frokostmatvarer kan hjelpe en person til å føle seg mett?

7) Mandler øker beinhelsen

Mandler inneholder kalsium, magnesium, mangan, kobber, vitamin K, protein og sink, som alle bidrar til beinhelsen.

Eksperter har anbefalt mandler som en måte å få tak i noen av disse næringsstoffene.

Hva er noen andre måter å forbedre beinstyrken på? Finn ut her.

Ernæring

Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i en unse (28,4 g) mandler. Dette tilsvarer omtrent en håndfull mandler eller rundt 23 mandelkjerner.

Det viser også hvor mye en voksen trenger av hvert næringsstoff, ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Anbefalingene varierer avhengig av individets kjønn og alder.

NæringsstoffBeløp i 1 unseDaglig voksenbehovEnergi (kalorier)1641,800–3,000Karbohydrat (g)6.1, inkludert 1,2 g sukker130Fett (g)14,2, hvorav 12,4 g er umettet20% –35% av daglige kalorierFiber (g)3.525.2–30.8Protein (g)6.046–56Kalsium (mg)76.31,000–1,200Jern (mg)1.08–18Magnesium (mg)76.5310–420Fosfor (mg)136700Kalium (mg)2084,700Sink (mg)0.98–11Kobber (mg)0.3900Mangan (mg)0.61.8–2.3Selen (mikrogram eller mcg)1.255Folat (mcg, DFE)12.5300–400Vitamin E (mg)7.2715Kolesterol0Ingen data

B-vitaminer, kolin og protein mangler kanskje et plantebasert kosthold. Mennesker som følger et vegansk kosthold, kan supplere deres behov ved å spise mandler.

Risiko

Det er potensielle risikoer som helseeksperter forbinder med inntak av mandler.

Allergi

Personer med nøtterallergi bør unngå mandler. Hvis en person opplever elveblest, hevelse og pustevansker etter å ha spist mandler, bør de søke øyeblikkelig medisinsk hjelp. En tilstand kjent som anafylaksi kan utvikle seg raskt og kan være livstruende.

De med kjent allergi bør sjekke emballasjen til ferdigmat og sørge for at retter på restauranter ikke inneholder nøtter. Det er en risiko for at kaker, godteri, velsmakende ris og mange andre matvarer og retter kan inneholde nøtter.

Kvelning og aspirasjon

Små barn, noen eldre mennesker og alle som har problemer med å svelge, bør unngå hele nøtter på grunn av kvelningsfare.

Klikk her for å finne ut hva du skal gjøre hvis noen kveles.

Personer med demens, Parkinsons sykdom og reduserer mobilitet kan ha en høyere risiko for aspirasjon, noe som kan føre til at mat kommer inn i lungene. Aspirasjon av mat kan føre til komplikasjoner, som lungebetennelse.

Lær mer her om aspirasjon.

Ta bort

Mandler er en sunn mat. De gir en rekke essensielle næringsstoffer og kan være en god proteinkilde for folk som følger et plantebasert kosthold.

De er også allsidige, og folk kan innlemme dem i dietten på mange måter.

Personer med nøtterallergi bør ikke spise mandler eller mandelprodukter.

Handle mandler:

Mandelproduktene som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelige for kjøp online.

• Handle hele mandler.
• Handle mandelmel.
• Handle mandelsmør.
• Handle mandelolje.
• Handle mandelmelk.

Spørsmål:

Vil mandelmelk ha de samme fordelene som mandler?

EN:

Mandelmelk har lignende næringsstoffer som mandler, men i mye lavere mengder.

En unse mandler vil gi mer protein og fiber, noe som vil øke følelsen av metthet sammenlignet med en kopp mandelmelk.

Imidlertid er det færre kalorier i en kopp mandelmelk, og det kan være et godt alternativ melk å bruke hvis meieri er et problem.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.