Ti diabetes superfoods
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En person med diabetes vil ha høyt blodsukkernivå på grunn av mangel på insulin, kroppens manglende evne til å bruke insulin eller begge deler.
Vedvarende høye blodsukkernivåer kan føre til skade på blodkar og nerveceller. Det kan påvirke alle kroppens organer og føre til synstap, nyreskade og høyere risiko for sykdom og hjerneslag.
En måte å håndtere høyt blodsukker på er gjennom diett. Å velge riktig mat kan bidra til å forhindre type 2-diabetes, og det kan forhindre at symptomene og komplikasjonene av diabetes blir verre.
Denne artikkelen vil se på ti supermatvarer for diabetes, matvarer som kan spille en rolle i et sunt, balansert kosthold for mennesker med denne tilstanden.
1. Valnøtter
Kombinasjonen av fiber, protein og sunt fett i valnøtter gjør dem til et godt alternativ til enkle karbohydrat-snacks som chips eller kjeks.
Fettsyrene i valnøtter kan øke godt kolesterol mens de reduserer skadelig kolesterol. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom eller hjerteinfarkt. Personer med diabetes har høyere risiko for disse tilstandene.
I en studie publisert i 2012 så det ut til at folk som spiste nøtter minst to ganger i uken, hadde en lavere risiko for å gå opp i vekt enn de som aldri eller sjelden spiste nøtter.
Fedme og overflødig kroppsfett er risikofaktorer for diabetes. Når en person med diabetes går ned i vekt, kan blodsukkernivået også forbedres.
Valnøtter inneholder også fiber. Det er bevis for at både uoppløselig og løselig fiber kan bidra til å forbedre blodsukkernivået, redusere kolesterol og redusere risikoen for noen av komplikasjonene ved diabetes.
Valnøtter er tilgjengelige i dagligvarebutikker eller kan kjøpes online.
Tips for bruk
Tilsett knuste valnøtter til yoghurt, havre, frokostblanding eller salat.
Lag en sti-blanding med valnøtter, gresskarfrø og mørk sjokoladeflis.
2. Avokado
Avokado er en god kilde til sunt fett, så vel som rundt 20 forskjellige vitaminer og mineraler. Den inneholder mye kalium, vitamin C, E og K, lutein og betakaroten.
Å spise mat som inneholder sunt fett, kan bidra til å øke fylde. Å spise fett bremser fordøyelsen av karbohydrater, noe som bidrar til å holde blodsukkernivået mer stabilt.
Avokado inneholder også mye fiber, med en halv frukt som inneholder 6-7 gram. Forskere har koblet et høyt fiberinntak med en betydelig lavere risiko for diabetes og dets komplikasjoner.
I 2004 fant forskere bevis på at tilskudd av vitamin E kunne forbedre oksidativt stress og glukosestyring hos personer med diabetes som også var overvektige.
En studie fra 2012 så på 64 personer med type 1 eller type 2 diabetes som tok vitamin E med sin vanlige behandling. Teamet sammenlignet sitt faste blodsukker, kolesterolnivå og blodtrykk med de fra en kontrollgruppe som bare tok insulin eller medisiner.
To år senere bemerket forskerne en langsommere progresjon av diabetes og komplikasjonene hos de som tok vitamin E sammen med insulin eller medisiner.
Folk kan kjøpe en rekke avokado- og avokadoprodukter online.
Tips
- Spred avokado på toast om morgenen i stedet for smør.
- Bruk avokado i stedet for majones i kylling eller eggesalat eller bland med tunfisk.
Klikk her for å lære mer om hvordan avokado kan være til fordel for en person med diabetes.
3. Esekiel-brød
Esekiel-brød er et spirekornbrød. For å lage Esekiels brød, må en person først suge og spire kornene. Dette gir høyere innhold av protein og næringsstoffer.
Hele korn er rike på B-vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spirende korn kan øke disse mengdene samtidig som stivelsesinnholdet reduseres, sammenlignet med fullkornsbrød.
En artikkel publisert i Journal of Nutrition and Metabolism bemerker at fullkornsbrød, og spesielt spirekornbrød, har forbedret blodsukkerresponsen i forskning som involverer menn med fedme.
Spirede kornbrød har en tett konsistens og er bra for risting.
Folk kan ofte finne Esekiels brød i fryseseksjonen i matbutikken eller for kjøp online.
Tips
- Skål Ezekiel-brød og topp med avokado, et skåret hardkokt egg og sort pepper.
- Se opp for spirede kornbagler, engelske muffins, pizzaskorpe og tortillas.
Hvilke brød er best for personer med diabetes? Klikk her for å finne ut.
4. Gresskarfrø
Gresskarfrø inneholder mye magnesium, fiber og sunne fettsyrer. Kroppen trenger magnesium i over 300 prosesser, inkludert å bryte ned mat for energi.
Studier har antydet at noen av makromolekylene i gresskarfrø kan bidra til å håndtere blodsukkeret.
Lavt magnesiumnivå er vanlig hos personer med insulinresistens, og det er en grunn til at diabetes oppstår.
Ifølge kontoret for kosttilskudd faller risikoen for å utvikle type 2-diabetes med rundt 15 prosent for hver 100 milligram daglig økning i magnesiuminntak.
En unse (28,35 gram) gresskarfrø inneholder 168 milligram (mg) magnesium. Voksne bør konsumere mellom 310 og 420 mg magnesium hver dag, avhengig av alder og kjønn.
Gresskarfrø er tilgjengelige for kjøp online eller i dagligvarer eller helsekostbutikker.
Tips
- Pensle gresskarfrø med olivenolje, smak til med spisskummen og stek til de er brune og ristede.
- Dryss gresskarfrø på en salat.
- Lag gresskarfrøsmør ved å blande hele, rå gresskarfrø i en matprosessor til det er glatt.
Hva gjør gresskarfrø så sunne? Klikk her for å finne ut mer.
5. Jordbær
Bær er en god kilde til antioksidanter, og de er også smakfulle og enkle å spise.
Forskning publisert i 2011 fant at fisetin, et stoff som inneholder jordbær, forhindret både nyre- og hjernekomplikasjoner hos mus med diabetes.
Noen studier har funnet lave vitamin C-nivåer hos både mennesker og dyr med diabetes, noe som tyder på at C-vitamin en dag kan spille en rolle i å redusere risikoen for komplikasjoner.
En kopp (144 g) med hele, friske jordbær inneholder 84,7 mg C-vitamin og bare 44 kalorier. En voksen bør konsumere 75–90 g vitamin C hver dag, avhengig av alder og kjønn.
Imidlertid inneholder en kopp jordbær også litt over 7 g sukker. Personer med diabetes bør redegjøre for dette i sporing og unngå å tilsette sukker i jordbær.
Tips
- Lag en supermat salat ved å blande jordbær, spinat og valnøtter.
- Tilsett frosne jordbær til en smoothie med melk og peanøttsmør.
Lær mer om helsemessige fordeler av jordbær.
6. Chia frø
Chia frø er rike på antioksidanter, omega 3 fettsyrer, fiber og magnesium.
Alle disse kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes og diabeteskomplikasjoner.
En unse (28,35 g) tørkede chiafrø gir nesten 10 g fiber.
En voksen bør konsumere mellom 22,4 og 33,6 g fiber hver dag, avhengig av alder og kjønn.
Chiafrø er tilgjengelig for kjøp online.
Tips
- Dryss chiafrø på yoghurt, frokostblandinger og havre.
- Bruk chia som erstatning for egg i baking.
For å bruke frøene som en erstatning, bland en spiseskje chia med 3 ss vann. La blandingen sitte i noen minutter. Frøene absorberer vannet og danner en gel som folk kan bruke i stedet for et egg.
Få flere tips her om helsemessige fordeler av chiafrø og hvordan du bruker dem.
7. Ingefær
Plantebasert mat som inneholder mye antioksidanter kalles noen ganger betennelsesdempende matvarer.
De kan redusere betennelse, og dette betyr at de kan hjelpe til med å behandle symptomene og redusere den langsiktige risikoen for sykdommer som diabetes.
Ingefær kan ha betennelsesdempende egenskaper fordi det inneholder mye antioksidanter.
Studier på ingefær og diabetes er begrenset.
Imidlertid har noen undersøkelser funnet at ingefær kan redusere faste blodsukkernivåer og forbedre insulinfølsomheten hos personer med type 2-diabetes.
Forskning publisert i 2014 fant en reduksjon i blodsukkernivået hos mennesker som tok tre 1-gram ingefærkapsler hver dag i 8 uker.
Ingefærrot og relaterte produkter er tilgjengelig for kjøp online.
Tips
- Bratt skrelt fersk ingefær i kokende vann for å lage ingefærte.
- Tilsett fersk eller tørket ingefær i en stekepanne eller hjemmelaget salatdressing.
Hva er de medisinske fordelene med ingefær, og hvordan kan folk bruke det? Klikk her for å lære mer.
8. spinat
Forskere har knyttet et lavt kaliuminntak med høyere risiko for diabetes og diabeteskomplikasjoner.
Spinat er en god kilde til kalium i kosten. En kopp rå spinat gir 167 mg kalium, samt et bredt utvalg av vitaminer og mineraler, men bare 7 kalorier.
Tips
- Kast en håndfull spinat i en smoothie.
- Tilsett spinat til smørbrød i stedet for isbergsalat.
- Finhakk noen spinatblader, legg en teskje olivenolje i en stekepanne, tilsett spinat og kok forsiktig til vannet fordamper, og bruk deretter i en omelett.
- Tilsett en kopp finhakket spinat i en pastasaus eller suppe og kok i noen minutter.
Hvorfor er spinat så sunn og hva kan den gjøre for oss? Finn ut mer her.
9. Kanel
Noen studier har antydet at kanel kan senke blodsukkeret hos personer med diabetes.
Forfattere av en 2019-studie publisert i Klinisk ernæring fant at personer med diabetes som brukte kaneltilskudd så forbedringer i kroppsmasseindeks (BMI), blodsukkernivå og lipidnivå enn de som ikke gjorde det.
Dette gjaldt spesielt de med BMI på 27 eller høyere.
Deltakerne som brukte kanel tok to 500 mg kapsler hver dag i 2 måneder.
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte at kaneltilskudd kan hjelpe mennesker med diabetes.
Kaneltilskudd, pulverisert kanel og kanelstenger kan kjøpes online. Folk bør først sjekke med legen sin før de bruker kosttilskudd.
Tips
- Prøv kanel på søte poteter, stekte gulrøtter og squash av butternut.
- Rør kanel i te eller varm melk.
- Dryss kanel på havregryn i stedet for sukker.
Hvordan kan personer med diabetes ha nytte av kanel? Lær mer i vår dedikerte artikkel her.
10. Tomater
Friske, hele tomater har en lav glykemisk indeks (GI).
Matvarer med lav GI-score frigjør sukkeret sakte i blodet og vil sannsynligvis ikke utløse en blodsukkertopp. En grunn til dette er at de gir fiber. Disse to faktorene kan hjelpe en person til å føle seg mett lenger.
En studie publisert i 2010 fant at personer med diabetes som spiste rundt 200 gram fersk tomat, eller 1-2 mellomstore tomater per dag, hadde lavere blodtrykk etter 8 uker.
De konkluderte med at det å spise tomater kan bidra til å redusere kardiovaskulær risiko som er forbundet med type 2-diabetes.
Måltidsplan
Prøv denne menyen for en dag. Den inneholder flere av matvarene som er oppført ovenfor.
Frokost
- ristet Esekiel-brød (sammensatt karbohydrat)
- avokado (sunt fett)
- spinat (antioksidanter)
- hardkokt egg (magert protein og sunt fett)
Lunsj
- bladgrønnsaker (fiber, vitaminer og mineraler)
- quinoa (sammensatt karbohydrat og magert protein)
- stekte rødbeter (antioksidanter)
- magert protein (tunfisk, kylling eller tofu)
Matbit
- hakket eple (sammensatt karbohydrat)
- blanding av valnøtt og gresskarfrø (sunt fett og magert protein)
Middag
- laks (magert protein og sunt fett)
- fersk ingefær (antioksidanter)
- søtpotet (kompleks karbohydrat) toppet med kanel
- et utvalg av veggie
Leger anbefaler ikke et spesifikt kosthold for personer med diabetes, eller et fast antall karbohydrater og kalorier. Hver person bør spørre legen eller diettisten om råd.
Mat som hjelper til med å håndtere blodsukkeret
Å følge noen få tips kan hjelpe en person med diabetes til å ta diettvalg som vil hjelpe dem med å håndtere blodsukkernivået.
Etablere en vanlig spise rutine: Inkluder en kilde til fiber, sakte fordøyende karbohydrat, magert protein og sunt fett til hvert måltid.
Begrens raskt fordøyende karbohydrater: I stedet for hvitt brød og pasta, velg langsommere fordøyende karbohydrater med ekstra næringsstoffer som grønnsaker, fullkorn, bønner og bær.
Kjenn matens GI-score: Matvarer med lavere GI-score hever blodsukkernivået saktere og får deg til å føle deg mettere lenger. De inkluderer havregryn, mysli og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Unngå eller begrense mat med høyt GI: Disse inkluderer hvitt brød, sukker og cornflakes.
