Hva er et pescatarian diett?
I det pescatariske dietten kommer en persons viktigste kilde til animalsk protein fra fisk og annen sjømat, som reker.
Å spise et kosthold som hovedsakelig består av plantebaserte matvarer, har en rekke helsemessige fordeler, som tilsetningen av fisk og fiskeprodukter kan forbedre.
Imidlertid kan noen typer fisk absorbere kvikksølv fra omgivelsene, så noen mennesker kan trenge å begrense inntaket.
I denne artikkelen ser vi på de potensielle helsemessige fordelene ved et pescatarian diett og hva folk kan spise på denne typen diett.
Helsemessige fordeler av pescatarian dietten
Det pescatariske dietten har mange helsemessige fordeler. Nedenfor dekker vi noen av disse fordelene.
Hjertehelse
Å spise fisk, spesielt fet fisk, gir økt langkjedet omega-3 fettsyreinntak. En omega-3-fettsyre er et umettet fett som kan være gunstig for mennesker, og noen omega-3-er er en integrert del av et sunt liv.
Folk som spiser fisk har lavere blodtrykk, lavere risiko for unormal hjerterytme og færre dødelige hjerteinfarkt enn de som ikke inkluderer fisk i kostholdet.
Bortsett fra fisk, består pescatarian dietten hovedsakelig av vegetabilsk mat. I følge en analyse fra 2017 har folk som har et kosthold med høyt innhold av grønnsaker og annen vegetabilsk mat, redusert risiko for koronar hjertesykdom.
Studieforfatterne sier at de helsemessige fordelene ved et plantebasert kosthold inkluderer forbedrede blodlipider og lavere blodtrykk.
Den samme forskningen konkluderer med at et vegetarisk kosthold kan reversere aterosklerotiske plakk når det kombineres med trening og stressmestring.
Aterosklerose oppstår når plakk bygger seg opp i arteriene. Dette får arteriene til å stivne, smale og begrense blodstrømmen.
Kreft
Et pescatarian diett kan også beskytte folk mot kolorektal kreft, eller kreft som påvirker tykktarmen og endetarmen.
Ifølge en studie fra 2015 er kolorektal kreft den nest viktigste årsaken til kreftdødsfall i USA.
Studien brukte data fra en kohorte på over 77650 mennesker og fant at det pescatariske dietten hadde en sterk beskyttende effekt mot kreft i tykktarm og endetarm.
Diabetes og betennelse
Å følge et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for type 2 diabetes og metabolsk syndrom.
Metabolsk syndrom inkluderer tilstander som insulinresistens, høyt blodtrykk og fedme.
Det er også bevis for at omega-3 som er tilstede i fet fisk kan redusere betennelse, selv om dette beviset kommer fra studier av kosttilskudd.
Plantebaserte dietter inneholder mye betennelsesdempende og antioksidante midler, som flavonoider. Dette er naturlige forbindelser som finnes i planter. Flavonoider har en rekke antiinflammatoriske og antidiabetiske egenskaper.
En studie fra 2016, som igjen så på forskjellige diettmønstre blant mer enn 77.000 mennesker i USA, fant at folk som fulgte et pescatarian diett, hadde det høyeste flavonoide inntaket av alle som deltok.
Fordeler med hensyn til miljø og dyrevelferd
Noen mennesker velger vegetariske dietter fordi de er uenige i oppdrett av fabrikker eller dreper dyr for mat.
For folk som er bekymret for dyrevelferd, kan det pescatariske kostholdet være litt mer passende. Dette er fordi noen forskere hevder at fisk ikke kan føle smerte. En studie fra 2015 konkluderte med at selv om fisk kan oppleve psykologisk stress, mangler de det nevrale nettverket som er nødvendig for å oppleve smerte.
Det pescatariske kostholdet kan også appellere til de som ønsker å spise mat fra det de oppfatter som en bærekraftig oppdrettspraksis.
Er et pescatarisk kosthold bærekraftig?
Det pescatariske dietten er mer bærekraftig enn fabrikkoppdrett av pattedyr eller fugler, men det har noen miljøproblemer.
Noen mennesker tror at oppdrett av griser og drøvtyggere, som storfe, sauer og geiter, kan skade miljøet. Begge gruppene avgir klimagasser, idet drøvtyggere produserer metangass og griser som produserer ammoniakk.
På global skala bidrar disse gassene til global oppvarming. Også storskog avskoging for beite og jordbruk gjør klimagassproblemet verre.
Selv om fisk ikke produserer klimagasser, er fiske og fiskeri en utfordring for vannøkosystemene.
For eksempel er det ikke nødvendigvis bedre for miljøet å spise vill fisk fanget på line, og å spise oppdrettsfisk, og trålerne som brukes til å fange trålfanget fisk kan påvirke havets økosystemer på mange måter.
Noen mennesker ser oppdrettsfisk som en løsning på overfiske og utarmede fiskebestander, og praksisen har vokst raskt de siste årene.
Under visse omstendigheter kan oppdrett imidlertid:
- skade vannøkosystemer
- introdusere invasive arter
- bruk vill fisk til fôr
- forårsake overbefolkning
- forårsake sykdom
Det pescatariske dietten kan også være dyrt eller vanskelig å opprettholde når folk bor et stykke fra kystlinjer eller ferske vannveier. Noen mennesker kan også synes det er vanskelig å få tilgang på hermetisk hermetisert fisk.
Hva kan noen følge det pescatariske dietten?
Nedenfor er noen forslag til fiskekilder som en person på et pescatarisk kosthold kan spise:
- hermetiske sardiner
- hermetisert laks
- tunfisk på boks
- fiskepinner
- frossen laks, ørret og sild
- frosne reker
- fersk fisk, som laks, pollock, steinbit og sardiner
- fersk skalldyr, som reker, muslinger og kamskjell
Andre matvarer å inkludere er:
- frukt
- grønnsaker
- frokostblandinger og fullkorn, inkludert havre, bulgar hvete, amarant, mais og ris
- mat som inneholder kornprodukter
- pseudokorn, som quinoa og bokhvete, som er glutenfrie
- belgfrukter, inkludert nyrebønner, pintobønner og erter
- belgfrukter, inkludert tofu og hummus
- nøtter og nøttesmør
- frø, som linfrø, hampfrø og chia
- egg og meieriprodukter, hvis lakto-ovo-vegetarisk
Hvis en person følger et strengt pescatarian diett og unngår å konsumere egg og meieriprodukter, må de kanskje sjekke kalsiuminntaket og vurdere å ta kosttilskudd.
1-dags måltidsplan
Her gir vi eksempler på oppskrifter på måltider som en person kan vurdere når de velger et pescatarisk kosthold:
Frokost
Sardiner på crostini
Sardiner er en utmerket kilde til omega-3. Å bruke spinat for å lage en pestospredning på crostini gir en kilde til vitamin C og vitamin A. Vitamin C bidrar til å øke mengden jern en person tar opp.
Denne oppskriften bruker hermetiske sardiner, men det er også mulig å bruke ferske sardiner eller ansjos. Å starte dagen med protein øker følelsen av metthet, og pestoen tilfører sunne greener som er en kilde til jern.
Lunsj
Klassisk bakt falafel
Tahini er en god kilde til planteprotein og omega-3. Kikerter er også en god kilde til planteprotein og fiber. Legg til en sunn middelhavssalat i denne oppskriften for å lage en mettende lunsj.
Middag
Stekt laks med sjalottløk grapefrukt saus
Laks gir omega-3 essensielle fettsyrer.
Fisk med sterk smak passer veldig godt sammen med sitrusfrukter som grapefrukt. Tilsetningen av grapefrukt til denne oppskriften tilfører også vitamin C og fiber, og det teller mot de to porsjonene frukt som en person skal spise per dag.
Ulemper med et pescatarian diett
Tungmetall og forurensende stoffer i havfisk er et globalt tema. Med 92 prosent av fisken som forbrukes av mennesker er marine fisk, hovedsakelig fra kystfiske, er det en risiko for forurensning.
Kvikksølv er tilstede i atmosfæren og vannmassene, og på grunn av dette kan nesten all fisk være en kilde til kvikksølv.
For de fleste er ikke kvikksølv i fisk en risiko, forklarer U.S. Food and Drug Administration (FDA).
De råder imidlertid kvinner som vurderer å bli gravide, kvinner som er gravide, ammende og små barn om ikke å spise spesifikk fisk.
Fisk å unngå inkluderer:
- hai
- sverdfisk
- kongemakrell
- tilefish
Fisk med lite kvikksølv inkluderer:
- hermetisert tunfisk
- laks
- sei
- reke
- steinbit
Sammendrag
Et pescatarian diett kan være sunt og har helsemessige fordeler, så lenge folk unngår fisk med høye nivåer av kvikksølv. Imidlertid kan ikke dette dietten være så bærekraftig som noen tror.
Plantebaserte dietter kan hjelpe en person til å opprettholde en sunn vekt, og de kan også hjelpe med vekttap når det er nødvendig. Et pescatarian diett kan også være mer sunt enn noen dietter som er avhengige av kaloriunderskudd for å redusere vekten.
Folk kan oppleve at hermetisert tunfisk og sardiner, samt røkt fisk, er den enkleste maten å få tak i og spise. Dette er alternativer med full smak, men frossen hvit fisk og fiskepinner er mer delikat smaksatte alternativer.
Der det er mulig, kan folk ønske å prøve å kjøpe fersk fisk fra bærekraftige kilder. Et nyttig nettsted som kan hjelpe er Seafood Watch.
