Symptomer på koffeinuttak
Koffein er et sentralstimulerende middel som forbedrer årvåkenhet, våkenhet og humør. Folk som regelmessig bruker koffein, kan oppleve abstinenssymptomer etter at de plutselig slutter å drikke det.
Naturlige kilder til koffein inkluderer kaffe, te og kakaobønner. Produsenter tilfører også syntetisk koffein i mange matvarer, drikke, medisiner og kosttilskudd.
Mennesker som regelmessig bruker koffein, kan oppleve abstinenssymptomer etter at de plutselig slutter med koffein.
Denne artikkelen beskriver de viktigste symptomene på koffeinuttak. Den diskuterer også hva koffeinuttak er, og noen tips om hvordan du skal takle når du reduserer koffeininntaket eller slutter helt.
Hodepine
Folk har lenge brukt koffein til å behandle migrene og generell smerte på grunn av dens evne til å redusere blodstrømmen, spesielt i hjernen. Inntak av for mye koffein kan imidlertid også utløse hodepine.
Å redusere eller slutte med koffein etter regelmessig inntak kan forårsake intens, migrene-lignende hodepine hos noen mennesker.
Som et fett- og vannløselig molekyl krysser koffein lett blod-hjerne-barrieren der det sammentreknes eller innsnevres blodårene. Innsnevring av blodårene forårsaker en reduksjon i blodstrømmen, noe som kan bidra til å redusere migrene.
Å redusere eller slutte med koffein plutselig vil tillate at blodkarene plutselig vokser, og øke blodstrømmen. Denne dramatiske økningen i blodstrømmen kan forårsake smertefull, bankende hodepine som ligner på migrene.
Hodepine på grunn av koffeinuttak kan variere i lengde og alvorlighetsgrad. Folk kan bruke koffein til å behandle disse hodepine, men de bør være forsiktige med ikke å konsumere mer koffein enn de tidligere var.
Hodepine skal avta når hjernen tilpasser seg endringen i blodstrømmen.
Utmattelse
Mange bruker koffein om morgenen for å øke våkenheten. Koffein forhindrer utmattelse og øker årvåkenheten ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen.
Adenosin er en nevrotransmitter som bremser sentralnervesystemet når kroppen forbereder seg til å sove.
Men når en person plutselig stopper eller reduserer koffeininntaket, kan det kortvarig ha motsatt effekt og få en person til å føle seg mer sliten om dagen.
Folk kan unngå å bli altfor trøtte om dagen ved å få nok søvn om natten.
Endringer i humør
Å forbruke lave doser koffein kan forbedre humøret og redusere følelsen av angst. Inntak av moderat til høye doser koffein kan imidlertid utløse følelser av angst, nervøsitet og nervøsitet.
Disse humørsvingningene oppstår på grunn av effekten koffein har på forskjellige nevrotransmittere. Disse inkluderer dopamin, glutamat og noradrenalin.
Dopamin aktiverer lystsentre i hjernen og spiller en rolle i reguleringen av følelser og atferd.
En studie fra 2015 viste at koffein ikke direkte stimulerer dopaminproduksjonen. I stedet øker det antall tilgjengelige dopaminreseptorer i hjernen. Dette kan forbedre dopamins samlede effekt på hjernen.
Glutamat fremmer kommunikasjon mellom nerveceller og spiller en viktig rolle i læring og hukommelse.
Hjernen produserer noradrenalin når en person oppdager fare eller stress i en prosess som kalles ”fight-or-flight” responsen. Noradrenalin øker hjertefrekvensen, pustefrekvensen og blodsukkernivået.
Brått slutte med koffein kan føre til en dramatisk endring i kjemikaliene som finnes i hjernen, noe som kan føre til følelser av angst, depresjon eller irritabilitet.
Konsentrasjonsvansker
Fordi koffein samhandler med visse kjemikalier i hjernen, kan det påvirke konsentrasjon og hukommelse.
En studie fra 2019 viste at inntak av bare 80 milligram (mg) koffein førte til forbedringer i arbeidsminne og reduksjon i responstid blant menneskelige deltakere.
Funn fra en 2016-studie antyder at vanlig koffeininntak kan redusere risikoen for demens eller kognitiv svikt hos kvinner i alderen 65 år og eldre.
Folk kan oppleve konsentrasjonsvansker etter å ha brutt koffein. I fravær av koffein kan adenosinmolekyler fremme følelser av tretthet som kan påvirke en persons konsentrasjonsevne.
Forstoppelse
Koffein stimulerer sammentrekninger i tykktarmen og tarmene. Disse sammentrekningene hjelper med å flytte mat og avfall gjennom mage-tarmkanalen.
Folk som regelmessig bruker koffein, kan oppleve mild forstoppelse etter å ha redusert koffeininntaket.
Folk kan forhindre forstoppelse ved å spise fiberrik mat og holde seg hydrert.
Hva er koffeinuttak?
Koffein kan endre nivåene av visse nevrotransmittere, som adenosin og dopamin. Endringer i disse nevrotransmitterne kan påvirke årvåkenhet, konsentrasjon og humør.
Folk som regelmessig bruker koffein, kan bygge opp en toleranse for effekten. Noen mennesker kan til og med utvikle en liten fysisk eller atferdsmessig avhengighet av koffein.
De som brått slutter med koffein etter å ha brukt det regelmessig, kan oppleve ubehagelige symptomer, som hodepine og irritabilitet. Leger kaller dette koffeinuttaket syndrom.
Alvorlighetsgraden og varigheten av koffeinabstinenssyndrom kan variere fra person til person. Symptomer opptrer vanligvis innen 12–24 timer etter koffeinoppslutning og kan vare opptil 9 dager.
Hvordan takle det
Folk kan forhindre koffeinabstinenssymptomer ved gradvis å redusere koffeininntaket over tid.
En studie fra 2019 rapporterte at gradvis redusert koffeinforbruk over en 6-ukers periode førte til vellykket, langsiktig koffeinstopp med minimale bivirkninger.
Ifølge funnene i en annen studie fra 2019, er den beste metoden for en person å lindre koffeinabstinenssymptomer å konsumere mer koffein.
For å unngå eller redusere koffeinabstinenssymptomer:
- Reduser koffeininntaket gradvis. Å slutte med koffein kan forårsake dramatiske endringer i hjernens kjemi, som kan påvirke en persons humør, kognitive evner og fysiske velvære.
- Finn akseptable koffeinerstatninger. Folk som drikker kaffe regelmessig kan gradvis redusere koffeininntaket ved å blande litt koffeinfritt i den daglige kaffen. Folk som drikker flere kopper kaffe kan prøve å erstatte en eller flere med koffeinfri.
- Få mye søvn. Å få nok søvn vil bidra til å bekjempe tretthet. Å føle seg godt uthvilt kan bidra til å redusere kroppens avhengighet av koffein.
- Drikk vann. Å holde seg hydrert er viktig. Dehydrering kan føre til hodepine og utmattelse.
Hvor mye koffein er for mye?
Diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020 anbefaler at voksne ikke bruker mer enn 400 mg koffein per dag for å unngå uønskede bivirkninger. Dette tilsvarer rundt fire 8-ounce kopper kaffe.
En studie fra 2015 undersøkte trender i koffeininntak blant 24.808 voksne mellom 2001 og 2010. I gjennomsnitt spiste voksne deltakere 122–226 mg koffein per dag, noe som er godt innenfor de offisielle anbefalingene.
Funn fra studien viste imidlertid at 14 prosent av de som regelmessig konsumerte koffein, overskred 400 mg per dag. Studieforfatterne rapporterte daglige koffeininntak på opptil 1329 mg per dag og 756 mg i ett møte.
Sammendrag
Koffein er et sentralnervesystemstimulerende middel. Regelmessig forbruk kan endre en persons hjernekjemi. Dette kan forårsake uønskede fysiske og psykologiske reaksjoner, som hodepine og angst.
Koffein hemmer direkte effekten av adenosin, en nevrotransmitter som forårsaker tretthet og døsighet. Koffein fremmer også effekten av humørsvingende nevrotransmittere, som dopamin, noradrenalin og glutamat.
Koffeinabstinenssyndrom er en medisinsk anerkjent tilstand som oppstår når folk opplever betydelige symptomer etter å ha brutt koffein. Disse symptomene har en tendens til å vises innen en dag etter at du har sluttet og kan vare i en uke eller mer hos noen mennesker.
Gradvis redusering av koffeininntak over flere uker i stedet for å slutte med kaldt kalkun, kan bidra til å redusere abstinenssymptomer.
