Selen: Hva den gjør og hvor mye du trenger
Selen er et viktig spormineral som er viktig for mange kroppslige prosesser, inkludert kognitiv funksjon, et sunt immunsystem og fruktbarhet hos både menn og kvinner.
Det bidrar til skjoldbruskhormonmetabolisme og DNA-syntese, og det hjelper til med å beskytte mot oksidativ skade og infeksjon, ifølge United States Office of Dietary Supplements.
Den er tilstede i menneskelig vev, hovedsakelig i skjelettmuskulatur.
Kostholdskilder er varierte. De inkluderer paranøtter, sjømat og kjøtt.
Mengden selen i mat avhenger ofte av selenkonsentrasjonen av jord og vann der bønder dyrket eller hevet maten.
Raske fakta om selen
Her er noen viktige punkter om selen. Flere detaljer er i hovedartikkelen.
- Selen er et mineral som spiller en rolle i mange kroppsfunksjoner.
- Det kan beskytte mot kreft, skjoldbruskkjertelproblemer, kognitiv tilbakegang og astma, men mer forskning er nødvendig.
- Paranøtter, litt fisk, brun ris og egg er gode kilder.
- Den beste kilden til næringsstoffer er mat. Eventuell tilleggsbruk bør først diskuteres med lege.
Mulige helsemessige fordeler
Selen er et viktig spormineral som hjelper til med kognitiv funksjon og fruktbarhet.
Selen kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer, skjoldbruskkjertelproblemer, kognitiv tilbakegang, noe som betyr lidelser relatert til tenkning, kreft og andre.
Kardiovaskulær sykdom: Ifølge kontoret for kosttilskudd kan selenoproteiner beskytte mot kardiovaskulær sykdom, fordi de forhindrer oksidativ modifisering av lipider, eller fett, i kroppen.
Dette reduserer betennelse og forhindrer opphopning av blodplater.
Imidlertid støtter klinisk bevis ikke bruken av selentilskudd til dette formålet.
Kognitiv tilbakegang: Selens antioksidantaktivitet kan bidra til å redusere risikoen for kognitiv eller mental nedgang når folk blir eldre.
Bevis fra studier er imidlertid blandet, og selen tilskudd er foreløpig ikke foreskrevet for personer med risiko for sykdommer som Alzheimers, selv om det kan ha en rolle i forebygging som fortsatt er under etterforskning.
Skjoldbruskforstyrrelser: Selen har en viktig rolle i å produsere og metabolisere skjoldbruskhormon.
Det er noen bevis for at kvinner med høyere selenivåer har færre problemer med skjoldbruskkjertelen, men dette er ikke bevist for menn, og andre studier har gitt blandede resultater.
Flere studier pågår for å avgjøre om selenstilskudd kan støtte skjoldbruskkjertelen.
Kreft: Rollen som selen spiller i DNA-reparasjon og andre funksjoner kan bety at det kan bidra til å forhindre kreft. Studier har imidlertid gitt blandede resultater.
U.S. Food and Drug Administration (FDA) konkluderte i 2003:
"Noen vitenskapelige bevis tyder på at inntak av selen kan redusere risikoen for visse former for kreft."
Studier har antydet at selen også kan bidra til å:
- forhindre at HIV utvikler seg til aids
- redusere risikoen for spontanabort
- beskytte mot astma
Det har vært noen undersøkelser av om kvinnens selenivå under graviditet kan forutsi barnets risiko for astma.
Mens selen helt klart er et element for mange aspekter av menneskers helse, er det for lite bevis for at kosttilskudd kan være til nytte for å forhindre disse forholdene.
Anbefalt inntak
Den anbefalte daglige verdien (DV), eller daglig tilførsel, for selen er 55 mikrogram (mcg) per dag for voksne.
Under graviditet bør en kvinne konsumere 60 mcg, og ammende kvinner bør konsumere 70 mcg om dagen.
Selenmangel er sjelden over hele verden. Det tar ofte år å utvikle seg, og det forekommer vanligvis bare i regioner med svært lavt seleninnhold i jorden.
Flere regioner i Kina har lavt jordinnhold av selen, men mangler i befolkningen er utryddet gjennom tilskuddsprogrammer.
Selen kosttilskudd er tilgjengelig, men det er best å skaffe vitamin eller mineral gjennom maten.
Det er ikke det enkelte vitamin eller mineral alene som gjør visse matvarer til en viktig del av kostholdet vårt, men måten næringsstoffene fungerer sammen.
Å isolere spesifikke næringsstoffer i tilskuddsform gir ikke nødvendigvis de samme helsemessige fordelene som å konsumere næringsstoffet fra en hel mat.
De daglige kravene til ethvert næringsstoff bør først komme fra mat.
Mat kilder
Selen er mest sannsynlig å finne i fullkorn og dyreprodukter, snarere enn fersk frukt og grønnsaker.
Følgende matvarer er en god kilde:
- Paranøtter: 1 unse gir 544 mikrogram (mcg), eller 777 prosent av den daglige anbefalte verdien (DV)
- Tunfisk: 3 gram gulfinnet tunfisk, kokt tørr, inneholder 92 mcg, eller 131 prosent av DV
- Kveite, bakt: 3 gram, tørt, inneholder 47 mcg, eller 68 prosent av DV
- Brun ris, kokt: 1 kopp inneholder 19 mcg
- Egg: Ett stort egg inneholder 15 mcg
- Brød, hvitt: 1 skive gir 10 mcg
Mengden selen i korn og kornbaserte matvarer avhenger av jordinnholdet der kornene vokste.
Mulige helserisiko
Den øvre grensen per dag for selen er 400 mcg for voksne.
Selenstoksisitet på grunn av overdosering er sjelden, spesielt fra kostholdskilder, men en overdose av høyt konsentrerte tilskudd kan ha negative effekter.
Disse kan omfatte:
I ekstreme tilfeller kan det føre til nyresvikt, hjertesvikt og død.
Selen kosttilskudd kan også samhandle med noen medisiner, inkludert cisplatin, et cellegift. Bruk av dette legemidlet kan redusere selenivået i kroppen.
Bruk av selen kosttilskudd
De 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere oppfordre folk til å hente næringsstoffene fra matkilder i stedet for kosttilskudd.
Å spise et variert og sunt kosthold er viktigere enn å konsentrere seg om individuelle næringsstoffer som nøkkelen til god helse.
Når du tar et tillegg, er det viktig å kjøpe fra en anerkjent kilde. I USA overvåker ikke Food and Drug Administration (FDA) kosttilskudd for kvalitet, renhet, emballasje eller styrke.
