Er tidsbegrenset spising effektiv for vekttap?
Tidsbegrenset spising er en type diett som fokuserer på tidspunktet for å spise. I stedet for å begrense hvilke typer mat eller antall kalorier folk bruker, begrenser denne dietten mengden tid de kan bruke på å spise.
En person som har et tidsbegrenset kosthold, vil bare spise i løpet av bestemte timer på dagen. Utenom denne perioden vil de faste.
I denne artikkelen ser vi på hva tidsbegrenset spising er, om det fungerer eller ikke, og hvilken effekt det har på muskelgevinst. Vi gir også nybegynnertips om hvordan du kommer i gang med denne diettplanen.
Hva er tidsbegrenset spising?
Tidsbegrenset spising betyr at en person spiser alle måltider og snacks innen et bestemt tidsvindu hver dag. Denne tidsrammen kan variere avhengig av personens preferanser og planen de velger å følge. Vanligvis spiser vinduet i tidsbegrensede programmer imidlertid 6-12 timer om dagen.
Utenom denne perioden bruker en person ingen kalorier. De bør imidlertid drikke vann eller drikke uten kalorier for å forbli hydrert. I noen tidsbegrensede diettplaner kan folk også konsumere usøtet kaffe eller te uten krem.
Tidsbegrenset spising er en type periodisk faste. Intermitterende faste refererer til ethvert kosthold som veksler mellom perioder med å begrense kalorier og spise normalt.
Selv om tidsbegrenset spising ikke vil fungere for alle, kan de som har legens godkjenning finne det gunstig. Noen nylige studier har vist at det kan hjelpe vekttap og kan redusere risikoen for metabolske sykdommer, for eksempel diabetes.
Tidsbegrenset spising kan hjelpe en person til å begrense matinntaket uten å måtte telle kalorier. Det kan også være en sunn måte å unngå vanlige kostholdgrupper, for eksempel snacks på sen kveld. Imidlertid bør personer med diabetes eller andre helseproblemer snakke med legen sin før du prøver denne typen diett.
Fungerer tidsbegrenset spising?
Ingen enkelt diettplan vil fungere for alle. Mens noen mennesker sannsynligvis vil ha suksess med tidsbegrenset spising, kan det hende at andre ikke drar nytte av det. Det er best å snakke med en lege før du prøver å spise tidsbegrenset eller noe annet kosthold.
Mange av studiene om tidsbegrenset spising har vært små eller har involvert dyr i stedet for mennesker, så store menneskelige studier er fremdeles nødvendige. Likevel viser noen nyere undersøkelser at tidsbegrenset spising kan ha potensiale til å føre til vekttap og helseforbedring:
- I en studie designet for å etterligne fedme hos kvinner etter menopausen, mistet mus på en tidsbegrenset fôringsplan vekt og så helseforbedringer, i motsetning til musene som spiste døgnet rundt.
- En annen studie fant at mus som bare spiste i løpet av en 8-9 timers periode hver dag, gikk ned i vekt og hadde forbedret metabolsk kondisjon.
- I en studie tillot forskere overvektige rotter å spise bare 9 timer om dagen i løpet av de 5 ukedagene. De unge voksne rottene hvis spising var tidsbegrenset, fikk mindre vekt enn de som spiste til enhver tid. Vektøkningen var imidlertid den samme i begge gruppene av eldre voksne rotter.
- En liten studie fant at tidsbegrenset spising hjalp mennesker med fedme til å senke kaloriinntaket og miste en liten mengde vekt. Studien begrenset spising til en 8-timers periode og varte i 12 uker.
Selv om disse studiene antyder at tidsbegrenset spising har potensial, viser ikke all forskning en fordel.
En gjennomgang fra 2017 konkluderte med at intermitterende kaloribegrensning, inkludert tidsbegrenset fôring, ikke gir noen signifikant fordel i forhold til å begrense kaloriinntaket hver dag.
Få muskler og tidsbegrenset spising
Forskning har vist at tidsbegrenset spising kan fungere godt sammen med anstrengelser for å bygge muskler.
En studie undersøkte tidsbegrenset spising hos unge menn som fulgte et angitt motstandsopplæringsprogram i 8 uker. Mennene begrenset spisevinduet til 4 timer på de 4 dagene som ikke var trening hver uke.
Forfatterne konkluderte med at deltakere som fulgte den tidsbegrensede spiseplanen, reduserte kaloriinntaket uten å miste styrke. Imidlertid resulterte tidsbegrenset spising ikke i reduksjoner i kroppsvekt eller kroppsfett sammenlignet med et vanlig kosthold.
En annen studie plasserte motstandstrente menn i enten en tidsbegrenset spisegruppe eller en normal diettgruppe. De i den tidsbegrensede spisegruppen spiste 100 prosent av kaloribehovet i løpet av et 8-timers vindu hver dag i 8 uker. Tidsbegrenset spising førte til en reduksjon i kroppsfett uten reduksjon i muskelmasse.
Nybegynnerveiledning for tidsbegrenset spising
En av de viktigste fordelene ved tidsbegrenset spising er at det ikke krever spesiell mat eller utstyr. Etter å ha fått legens godkjenning, kan en person umiddelbart starte en tidsbegrenset spiseplan.
Imidlertid, som med ethvert kosthold, kan noen tanker og planlegging øke sannsynligheten for suksess. Følgende tips kan bidra til å gjøre tidsbegrenset spising tryggere og mer effektiv:
Starter gradvis
Start med en kortere faste periode, og øk den deretter gradvis over tid. Start for eksempel med en faste periode klokken 22.00. til 06:30. Øk dette deretter med 30 minutter hver 3. dag for å nå ønsket faste periode.
Studier har antydet at det er lite sannsynlig at det å begrense fôringsperioder til mindre enn 6 timer vil gi flere fordeler over lengre fôringsperioder.
Trener uten å overdrive
Det er fristende å starte en kraftig treningsplan sammen med en diett for raskere resultater. Men med tidsbegrenset spising kan dette gjøre at fastetiden blir vanskeligere.
Folk kan ønske å holde det eksisterende treningsprogrammet det samme til kroppen tilpasser seg den nye spiseplanen. Dette kan bidra til å unngå økt sult fra ekstra treningsøkter, noe som kan føre til utbrenthet eller svikt i dietten.
Fokus på protein og fiber
Sult kan være vanskelig for folk som ikke har erfaring med å faste i flere timer hver dag. Å velge mat rik på fiber og protein i løpet av spisevinduet kan bidra til å bekjempe dette. Disse næringsstoffene hjelper en person til å føle seg mett og kan forhindre blodsukkerkrasj eller matbehov.
Spis for eksempel fullkornsbrød og pasta i stedet for hvite eller raffinerte korn. Velg en matbit som inneholder protein i form av magert kjøtt, egg, tofu eller nøtter.
Unngå å bekymre deg for tilbakeslag
Det er normalt å ha dager der tidsbegrenset spising ikke fungerer. For eksempel kan en kveld med venner, en spesiell anledning eller en diettutslipp føre til at folk spiser utenfor det faste spisevinduet.
Dette betyr imidlertid ikke at de skal slutte.
Det er best å se tilbakeslag som en mulighet til å komme tilbake på sporet. Neste dag kan folk starte den tidsbegrensede spiseplanen på nytt og fortsette mot målet.
Outlook
For de fleste er det usannsynlig at tidsbegrenset spising er et mirakel for vekttap. Studier har imidlertid vist at det kan gi helsemessige fordeler uten høy risiko for bivirkninger. Det kan være en enkel måte for mange mennesker å redusere kaloriinntaket uten kompliserte eller strenge diettregler.
Spørsmål:
Hvilke mennesker, situasjoner eller medisinske forhold kan være en tidsbegrenset kosthold, og hvorfor?
EN:
Tidsbegrenset fôring ser ut til å være gunstig for de fleste som ikke opplever akutt sykdom eller tar medisiner for å senke blodsukkeret, for eksempel type 2-diabetes.
Ungdommer, unge voksne eller middelaldrende mennesker kan alle ha nytte av tidsbegrenset spising hvis de bare er lett eller moderat fysisk aktive og er interessert i:
- gå ned i vekt
- redusere blodsukkeret
- redusere tarmbetennelse eller forbedre tarmmikrobiomet
Disse menneskene vil mest sannsynlig oppleve fordeler med minimale ulemper.
Tidsbegrenset fôring kan også være gunstig for de som ikke lykkes med daglig kaloribegrensning, siden noen studieresultater indikerer at begge typer diett gir lignende resultater.
Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
