Er fruktose dårlig for deg?
Effekten av fruktose på menneskers helse har vært kilden til mye kontrovers. Dette skyldes at det finnes forskjellige typer fruktose i matvarer, hvorav noen er helseskadelige.
Fruktose er et naturlig sukker som finnes i frukt, fruktjuicer, visse grønnsaker og honning. I disse skjemaene kan fruktosesukker være en del av et sunt kosthold.
Fruktose er imidlertid også en komponent av majssirup med høy fruktose (HFCS), som produsenter lager av maisstivelse og tilfører usunne matvarer som brus og godteri.
Forskere studerer sammenhengen mellom mat med høy fruktose og fedme, diabetes og til og med noen kreftformer. Imidlertid er det også noen bevis som indikerer at fruktose ikke nødvendigvis er et folkehelseproblem når en person bruker det i moderasjon.
I denne artikkelen vil vi dekke om fruktose er dårlig for helsen, de forskjellige typer sukker og forskningen på effektene på menneskekroppen.
Hva er fruktose?
Fruktose er den søteste av de naturlig forekommende kalori søtningsmidlene. Fruktose forekommer naturlig i frukt, fruktjuice, honning og til og med noen grønnsaker.
Ren fruktose er mye søtere enn andre typer sukker. Som et resultat kan folk bruke mindre fruktose enn annet sukker i matlaging for å oppnå samme søthet.
De viktigste kildene til fruktose i dietten inkluderer:
- sukker
- honning
- agave nektar
- fruktjuice
- HFCS, som er tilstede i godteri, bakevarer og brus og annen bearbeidet mat
Produsenter lager HFCS ved å tilsette visse enzymer i maisstivelse, som egentlig er ren glukose. Glukose er en annen type sukker. De bruker deretter denne glukosen til å lage en sirup som inneholder varierende mengder fruktose.
De fleste varianter av HFCS inneholder enten 42 eller 55 prosent fruktose og 45 prosent glukose. Dette betyr at HFCS inneholder samme mengde fruktose som sukrose, eller bordsukker.
Produsenter lager bordsukker av en kombinasjon av fruktose og glukose.
Honning er et annet vanlig tilsetningsstoff. Honning inneholder et 1 til 1 forhold mellom fruktose og glukose.
Er fruktose dårlig for deg?
Naturlig fruktose fra frisk frukt og grønnsaker er bra for en persons helse. Behandlede former for fruktose, som HFCS, kan ha negative helseeffekter. Forskere studerer for tiden hvordan denne typen søtningsmiddel kan sammenlignes med andre former for sukker.
Nedenfor diskuterer vi forskningen rundt mulige risikoer og fordeler med fruktose på en persons helse.
Bevisene mot fruktose
Noen forskere mener at kroppen behandler fruktose annerledes enn andre typer sukker.
Spesielt er det bekymringer for at når en person bruker fruktose i overkant, kan det stimulere kroppen til å avsette ekstra fett, spesielt i leveren. Dette kan bidra til alkoholfri fettleversykdom.
I følge en litteraturgjennomgang fra 2017 er det å spise store mengder fruktose assosiert med:
- betennelse som kan føre til insulinresistens
- en økt utvikling av fett, da det kan endre måtene kroppen bryter ned fett og karbohydrater
- en større risiko for fedme og relaterte tilstander, som metabolsk syndrom
- større matinntak, da det ikke får folk til å føle seg mette
En studie fra 2016 så på effekten av fruktose-rik drikkeforbruk hos de i alderen 12-16 år i Taiwan. Mennesker som drakk mer fruktoserike drikker hadde høyere nivåer av insulinresistens, som er en markør for herdede arterier, diabetes og hjertesykdom hos voksne.
Bevisene for fruktose
Selv om det er bevis for at overflødig fruktoseforbruk er dårlig for helsen, er det vanskelig for forskere å skille effekten av fruktose i dietten fra andre sukkerarter.
Dette er fordi matvarer som inneholder høye nivåer av tilsatt fruktose, vanligvis også inneholder høye nivåer av annet sukker, for eksempel glukose. Forskere utfører mange forskningsstudier om effekten av fruktose hos rotter som får kombinasjoner av sukker.
En litteraturanmeldelse fra 2014 sier at fruktose ikke har spesifikke effekter på kroppen som kan forårsake vektøkning sammenlignet med å spise sukker fra andre kilder.
Forfatterne hevder også at mens sukkerholdige drikker inneholder fruktose, er de også kaloririke. Dette kan forklare noen sammenhenger mellom fruktose og fedme.
Hittil har USAs Food and Drug Administration (FDA) sagt at de for øyeblikket ikke er klar over bevis for at matvarer som inneholder HFCS er mindre trygge enn andre matvarer som inneholder lignende søtningsmidler, som sukrose og honning.
FDA viser HFCS, den mest kontroversielle av fruktoseholdige matvarer, som trygg å spise.
Imidlertid bør folk begrense inntaket av alt tilsatt sukker, inkludert HFCS og sukrose.
Fruktose vs. glukose
Fruktose kan binde seg til glukose. Fruktose pluss glukose kalles sukrose, eller bordsukker.
I motsetning til fruktose, bryter kroppen i stor grad glukose ned i cellene. Tynntarmen absorberer vanligvis denne sukkertypen og sender den ut til kroppens celler for energi. Forskere betrakter vanligvis glukose som kroppens foretrukne karbohydratkilde for energi.
Når en person spiser glukose, utløser den kjemiske strukturen til forbindelsen bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin, et hormon som lar celler bruke glukose til energi.
Fruktose utløser ikke insulinfrigjøring, og det utløser heller ikke frigjøring av hormoner som leptin, som forteller hjernen at en person er mett, eller hemmer hormoner som forteller en persons kropp at de er sultne.
Som et resultat antyder forskere at fruktose er mer skadelig for en person fordi de er mer sannsynlig å spise mer enn om de hadde spist en mat som inneholder glukose.
Imidlertid bør en person huske at matvarer med glukoseholdig sukker fortsatt har kalorier. Overdreven kaloriinntak kan føre til vektøkning.
Kilder og typer fruktose
Det finnes to fruktosetyper: naturlig forekommende og HFCS. Kroppen fordøyer begge på samme måte.
Eksempler på naturlig mat som inneholder naturlig fruktose er:
- agavesirup
- eplejuice
- epler
- karamell
- tørre fiken
- honning
- lakris
- melasse
- pærer
- svisker
- sorghum
Noen grønnsaker inneholder fruktose, men dette er vanligvis i mindre mengder enn frukt. Disse inkluderer:
- asparges
- sikoriøtter
- Jordskokker
- purre
- løk
Sammendrag
Fruktose er naturlig til stede i mange frukter og grønnsaker, som folk kan inkludere som en del av et sunt, balansert kosthold.
Forskere diskuterer fortsatt om ulike former for fruktose er dårlige for folks helse. FDA sier at fruktose er en trygg ingrediens å legge til i matvarer.
De mener at det ikke er nok bevis for at fruktose er mindre trygt enn andre lignende sukkerarter, som sukrose og honning, men de anbefaler å begrense alt tilsatt sukker.
Når folk spiser eller drikker mye mat med høy fruktose, for eksempel sukkerholdige drikker, tar de også inn ekstra kalorier som kan bidra til vektøkning.
Det er ingen anbefalte minimums- eller maksimumsinntak av fruktose daglig fordi en person ikke trenger dette sukkeret for å overleve. Produsenter tilfører fruktose i matvarer som søtningsmiddel, men det har liten næringsverdi.
Der det er mulig, anbefaler leger at folk spiser fersk, full mat og unngår ofte å spise mat tilsatt sukker.
