Er meieri bra eller dårlig for helsen din?
Selv om folk har en tendens til å akseptere at frukt og grønnsaker er sunne alternativer, vekker andre matvaregrupper, som meieriprodukter, mer diskusjon og ser ut til å ha motstridende anbefalinger.
United States Department of Agriculture (USDA) Velg My Plate-anbefalingene sier at voksne bør spise 3 porsjoner meieriprodukter per dag. Barn bør konsumere rundt 2 eller 2,5 porsjoner per dag, avhengig av alder.
Eksempler på typiske porsjoner av meieriprodukter inkluderer:
- 1 kopp melk
- 1 kopp yoghurt
- 1 unse hard ost, som cheddar eller Monterey Jack
- en halv kopp cottage cheese
I flere tiår har USDA rådet folk til å konsumere melk hver dag. Noen helseforkjempere mener imidlertid at folk ikke trenger å spise meieriprodukter for å være sunne. Andre mener at meieriprodukter til og med kan være helseskadelige hvis folk bruker for mye av det.
Disse blandede meldingene kan være forvirrende. I denne artikkelen bryter vi ned hva bevisene sier.
Melke- og beinhelse
Kalsium er et nødvendig mineral. Det hjelper med å bygge sterke bein og er nødvendig for andre funksjoner, for eksempel muskelsammentrekning og nerveoverføring.
Meieriprodukter er en god kilde til kalsium, og dette er en av hovedårsakene til at USDA og National Institutes of Health (NIH) anbefaler at folk bruker meieri.
Meieri inneholder også andre viktige næringsstoffer for beinhelse, som fosfor, magnesium, vitamin D og protein.
Uten nok kalsium kan en person være i fare for osteoporose. Denne tilstanden får bein til å svekkes og etterlater dem utsatt for brudd. National Osteoporosis Foundation forklarer at folk trenger tilstrekkelig kalsium og vitamin D for å forhindre bentap og osteoporose.
Selv om meieriprodukter kan inneholde mer kalsium enn mange andre matvarer, synes bevis som tyder på at inntak av meieri kan forhindre beinbrudd, være motstridende.
For eksempel antyder en systematisk gjennomgang og metaanalyse at når meieriinntaket øker, reduseres risikoen for osteoporose og hoftebrudd i noen studier. Dette var imidlertid ikke tilfelle i alle studiene som inngikk i analysen.
Det er også viktig å forklare at mange andre faktorer kan påvirke beinhelsen, inkludert trening, røykestatus, alkoholbruk og endringer i hormonnivået under aldring.
En langsiktig svensk studie som involverte mer enn 61.000 kvinner og 45.000 menn, fant en potensiell sammenheng mellom høyere melkinntak og høyere dødelighet og høyere forekomst av beinbrudd.
Imidlertid indikerer denne tilknytningen ikke et forhold mellom "årsak og virkning". For eksempel kan kvinnene som hadde hoftebrudd og høyere melkinntak ha drukket mer melk fordi de hadde risiko for hoftebrudd.
Studieforfatterne advarer om at resultatene ikke tar hensyn til andre livsstilsfaktorer og helsemessige forhold.
En annen langsiktig studie av 94.980 japanere fant motsatt tilknytning, med lavere risiko for dødelighet knyttet til økt melkeforbruk.
Samlet sett antyder flertallet av forskning på meieriprodukter at melk er gunstig for beinhelse og kardiovaskulær helse.
En ting som er tydelig er at kalsium og de andre næringsstoffene melk gir er nødvendige for beinhelsen.
De som ikke kan eller velger å ikke konsumere meieri, bør konsumere annen kalsiumrik mat eller snakke med lege om de trenger kalsiumtilskudd.
Lær mer om 18 ikke-meieri-kalsiumrike matvarer her.
Meieri, mettet fett og hjertehelse
Mettet fett er tilstede i meieriprodukter med full fett som helmelk, smør og fløte, og i mindre grad i melkeprodukter med redusert fett som 1% melk. Mettet fett er også til stede i kjøtt, noe bearbeidet mat, kokosnøttolje og palmeolje.
American Heart Association (AHA) sier at mettet fett kan føre til høyt kolesterol og hjertesykdom.Som et resultat vises mange meieriprodukter med full fett ikke i hjertesunn kostholdsanbefalinger.
AHA råder folk til å velge fettfrie eller lite fett meieriprodukter for å få kalsium uten mettet fett. The National Heart, Lung, and Blood Institute anbefaler også at folk velger melkeprodukter med lite fett eller fett som en del av et sunt kosthold.
Nyere bevis tyder imidlertid på at koblingen mellom mettet fett og hjertesykdom ikke er så sterk som folk en gang trodde. En gjennomgang sier at noen mennesker har overdratt mettet fett i hjertesykdommer. Igjen er mange andre livsstilsfaktorer viktige når det gjelder å evaluere risikoen for hjertesykdom.
Et team av kardiologer skrev en artikkel om at å spise mat med mettet fett ikke tetter igjen arteriene, slik folk en gang trodde. De hevder at den "fettfrie" bevegelsen forårsaket høyere inntak av karbohydratmat, inkludert sukker. Dette kan forklare hvorfor frekvensen av hjertesykdom har økt.
En annen artikkel sier at mange analyser og anmeldelser ikke støtter troen på at å spise mettet fett er knyttet til hjertesykdom. Artikkelen nevner også at mettet fett i noen tilfeller kan redusere risikoen for fedmerelatert diabetes.
Selv om koblingene mellom meieriprodukter med full fett og hjertesykdom ikke lenger er klare, er det andre ting en person kan gjøre for å ta en hjertesunn livsstil, inkludert:
- spiser mye frukt og grønnsaker
- trener regelmessig
- ikke røyke
- begrense alkoholforbruket
- å få tilstrekkelig mengder søvn
- kontrollere blodsukkernivået, hvis de har diabetes
Folk bør også snakke med helsepersonell om hvor ofte de trenger blodtrykkskontroller, kolesterol- og glukosetester og andre tiltak som kan forutsi risiko for hjertesykdom.
Lær mer om hjerte- og karsykdommer og livsstilsendringene som reduserer risikoen her.
Diabetes og meieriprodukter
Diabetes er en vanlig helsetilstand, med diabetes og prediabetes som rammer mer enn 100 millioner mennesker i USA. Selv om mange faktorer påvirker om en person vil utvikle diabetes eller ikke, er kosthold et viktig aspekt.
American Diabetes Association anbefaler et middelhavsdiett for redusert risiko for type 2-diabetes og for å senke A1C-nivåer, som er en viktig indikator for blodsukkerkontroll.
Middelhavsdietten understreker inntaket av sunt fett fra olivenolje og fisk, samt frukt, grønnsaker, fullkorn og moderat mengde meieriprodukter.
En metaanalyse fant at inntak av meieri, spesielt yoghurt, kunne ha en beskyttende effekt mot type 2-diabetes. En annen studie fant at menneskene som konsumerte mest meieriprodukter med mye fett hadde 23% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes enn de som konsumerte minst mulig meieriprodukter med høyt fettinnhold.
Meieri kan passe inn i et sunt kosthold for mange mennesker som har type 2-diabetes. Siden hver person er forskjellig, er det best å snakke med lege eller ernæringsfysiolog om diettanbefalinger for god blodsukkerkontroll og behandling av diabetes.
Lær mer om den beste melken for personer med diabetes her.
Næringsstoffer i melk
Melk inneholder en rekke næringsstoffer som er gunstige for helsen. Den inneholder et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle aminosyrene som er essensielle for helsen. Den inneholder også andre vitaminer og mineraler som andre matvarer gir begrensede mengder av.
En kopp beriket fullmelk inneholder:
- Kalorier: 149
- Protein: 7,69 gram (g)
- Karbohydrat: 11,7 g
- Fett: 7,93 g
- Kalsium: 276 milligram (mg)
- D-vitamin: 3,7 internasjonale enheter (IE)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 IE
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folat: 12,2 IE
- Fosfor: 205 mg
De fleste melkeprodusenter styrker produktene sine med vitamin A og D. En person kan se om melk er beriket ved å lese ingrediensmerket. Etiketten vil vise de tilsatte vitaminene, som vitamin A-palmitat og vitamin D-3, som ingredienser.
Melk er en næringsrik drikk som tilbyr mange næringsstoffer som andre drikker som sportsdrikker, brus og andre melkeprodukter som ikke er melk, mangler.
Lær mer om hvordan kumelk kan sammenlignes med mandel, hamp, havre og soyamelk.
Laktoseintoleranse
Meieriprodukter inneholder et sukker som kalles laktose. For å fordøye laktose, må tynntarmen til en person produsere et enzym som kalles laktase.
Uten nok laktase vil ikke en person kunne fordøye meieriprodukter som inneholder laktose. Dette fører til symptomer på laktoseintoleranse, som kan omfatte:
- oppblåsthet
- magesmerter
- kvalme
- diaré
Laktose er også tilstede i morsmelk hos mennesker. De fleste babyer er i stand til å fordøye det uten problemer. Faktisk er laktoseintoleranse i barndommen en sjelden lidelse.
Imidlertid blir mange mennesker laktoseintolerante ettersom kroppen bremser produksjonen av laktase. Cirka 65% av verdens befolkning har en "redusert evne til å fordøye laktose etter barndom."
Noen meieriprodukter som er gjæret, som yoghurt og visse harde oster, inneholder lavere mengder laktose enn et glass melk. Disse typer gjærede produkter kan være passende valg for noen mennesker som er følsomme for laktose.
Andre mennesker opplever at nesten alle mengder meieriprodukter forårsaker symptomer. Folk som ikke kan fordøye meieri, kan ønske å konsumere laktoseredusert melkemelk eller forsterkede soyamelkalternativer. Andre ikke-melkemelkalternativer gir ikke lignende ernæring.
Lær mer om laktoseintoleranse her.
Sammendrag
De fleste pålitelige bevis antyder at meieriprodukter kan være et viktig næringsrikt valg for et sunt kosthold. Det er imidlertid opp til hver enkelt å bestemme om den skal konsumeres eller ikke.
Mennesker som ikke eller ikke kan konsumere meieri, bør skaffe seg kalsium fra andre kilder, for eksempel beriket ikke-melk soya melk, grønne grønnsaker og andre kalsiumrike matvarer.
Folk kan ønske å snakke med en helsepersonell om deres diettbehov basert på deres helsehistorie og livsstil.
