Fiberrike matvarer for et sunt kosthold
Når en person inkluderer fiberrike matvarer i kostholdet sitt, har det mange fordeler, for eksempel å holde tarmen sunn, øke hjertehelsen og fremme vekttap.
I henhold til de mest oppdaterte kostholdsretningslinjene for amerikanere er tilstrekkelig inntak (AI) av fiber for voksne menn 33,6 gram (g) per dag, og 28 g for voksne kvinner.
Men de fleste mennesker i Amerika oppfyller ikke dette målet. Det gjennomsnittlige fiberinntaket i USA er 17 g, og bare 5 prosent av menneskene oppfyller tilstrekkelig daglig inntak.
Folk trenger å få både løselig og uløselig fiber fra kostholdet sitt. Å spise et variert fiberrikt kosthold betyr å få rikelig med frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
I denne artikkelen gir vi en liste over 38 sunne, fiberrike matvarer - som forklarer hvor mye fiber hver har - for å hjelpe folk å øke sitt daglige fiberinntak.
Fiberholdige belgfrukter
Belgfrukter er fiberrike plantebaserte matvarer som inkluderer bønner, linser og erter.
Bønner er en god kilde til gjærbare fibre. Denne fiberen beveger seg inn i tykktarmen og hjelper til med å mate den mangfoldige kolonien av sunne bakterier i tarmen.
Forskere har funnet sammenhenger mellom et sunt tarmmikrobiom og lavere overvekt og type 2-diabetes.
Følgende er noen av de beste belgfrukter for fiber:
1. Navy bønner
Navy bønner er en av de rikeste kildene til fiber. De inneholder også mye protein. Tilsett marinebønner i salater, karriretter eller gryteretter for en ekstra fiber- og proteinforsterkning.
Fiberinnhold: Marinebønner inneholder 10,5 g per 100 g (31,3 prosent AI).
2. Pinto Beans
Pinto bønner er en populær amerikansk stift. Folk kan spise hele pintobønner, most eller som stekt bønner. I tillegg til det høye fiberinnholdet er pintobønner en god kilde til kalsium og jern.
Fiberinnhold: Pinto bønner inneholder 9 g fiber per 100 g (26,8 prosent AI).
3. Svarte bønner
Svarte bønner inneholder store mengder jern og magnesium. De er også en flott kilde til plantebasert protein.
Hvis folk som følger et vegansk kosthold, kombinerer svarte bønner med ris, får de alle de ni essensielle aminosyrene.
Fiberinnhold: Svarte bønner inneholder 8,7 g fiber per 100 g (25,9 prosent AI).
4. Delte erter
Splitte erter er en flott kilde til jern og magnesium. De går bra i gryteretter, karriretter og dahl.
Fiberinnhold: Delte erter inneholder 8,3 g fiber per 100 g (24,7 prosent AI).
5. Linser
Det er mange typer linser, inkludert røde linser og franske linser. De gir et flott tillegg til couscous, quinoa-retter eller dahl.
Fiberinnhold: Linser inneholder 7,9 g fiber per 100 g (23,5 prosent AI).
6. Mungbønner
Mungbønner er en allsidig kilde til kalium, magnesium og vitamin B-6.
Når de er tørket og malt, kan folk bruke mungbønnemel til å lage pannekaker.
Fiberinnhold: Mungbønner inneholder 7,6 g fiber per 100 g (22,6 prosent AI).
7. Adzuki bønner
Adzuki bønner brukes i japansk mat til å lage rødbønnepasta, som er en tradisjonell søt. Folk kan også koke disse duftende, nøtteaktige bønnene og spise dem vanlige.
Fiberinnhold: Adzuki-bønner inneholder 7,3 g fiber per 100 g (21,7 prosent AI).
8. Lima Beans
Ikke bare er limabønner en god kilde til fiber, men de inneholder også mye protein i planter.
Fiberinnhold: Limabønner inneholder 7 g fiber per 100 g (20,8 prosent AI).
9. Kikerter
Kikerter, eller garbanzo bønner, er en populær kilde til plantebasert protein og fiber. De er også fulle av jern, vitamin B-6 og magnesium.
Bruk denne belgfrukter som base for hummus og falafel.
Fiberinnhold: Kikerter inneholder 6,4 g fiber per 100 g (19 prosent AI).
10. Nyrebønner
Nyrebønner er en rik kilde til jern. Nyrebønner er et flott tillegg til chili, gryteretter og salater.
Fiberinnhold: Nyrebønner inneholder 6,4 g fiber per 100 g (19 prosent AI).
11. Soyabønner
Soyabønner brukes til å lage en rekke produkter, som tofu, tempeh og miso. Folk bruker ofte soyabønner som kosttilskudd for kjøtt og meieriprodukter.
Ferske soyabønner kan også spises rå eller legges til salater som edamame.
Fiberinnhold: Soyabønner inneholder 6 g fiber per 100 g (17,9 prosent AI).
12. Bakte bønner
Bakte bønner er rike på fiber og protein. De er tilgjengelige fra de fleste dagligvarebutikker. Prøv å kjøpe merker med redusert sukker og salt for å få flere helsemessige fordeler.
Fiberinnhold: Vanlige bønner fra en boks kan inneholde 4,1 g fiber per 100 g (12,2 prosent AI).
13. Grønne erter
Grønne erter er tilgjengelig hermetisert eller fersk. Grønne erter er en flott kilde til fiber, protein, C-vitamin og vitamin A.
Fiberinnhold: Grønne erter inneholder 4,1–5,5 g fiber per 100 g (12–16 prosent AI).
Grønsaker med høy fiber
Blant de mange helsemessige fordelene med grønnsaker, er de en god kilde til kostfiber. Grønnsaker med høyt fiberinnhold inkluderer:
14. Artisjokk
Artisjokker er fullpakket med vitamin C og K, pluss kalsium og folat.
Grill, bake eller damp hele artisjokker og bruk i retter eller som en side.
Folk forbereder ofte bare artisjokkhjertet over bladene utenfor.
Fiberinnhold: En middels artisjokk inneholder 6,9 g fiber (20,5 prosent AI).
15. Potet
Som en stiftgrønnsak er poteter en god kilde til B-vitaminer pluss vitamin C og magnesium.
Fiberinnhold: En stor potet, bakt i skinnet, inneholder 6,3 g fiber (18,8 prosent AI).
16. Søtpotet
Søtpoteter er en av de stivelsesholdige grønnsakene. De inneholder mye vitamin A.
Fiberinnhold: En stor søtpotet, bakt i skinnet, inneholder 5,9 g fiber (17,6 prosent AI).
17. Pastinakk
Pastinakk er en god kilde til vitamin C og K, samt B-vitaminer, kalsium og sink.
Fiberinnhold: En kokt pastinakk inneholder 5,8 g fiber (17,3 prosent AI).
18. Vinter squash
Vinter squashgrønnsaker er en rikelig kilde til vitamin A og C.
Fiberinnhold: En kopp vinterkvash inneholder 5,7 g fiber (17 prosent AI).
19. Brokkoli
Brokkoli er en cruciferous grønnsak som inneholder mye vitamin C og A. Cruciferous grønnsaker har også mange antioksidante polyfenoler.
Fiberinnhold: En kopp kokte brokkoliblomster inneholder 5,1 g fiber (15,2 prosent AI).
20. Gresskar
Gresskar er en populær grønnsak og kilde til vitamin A og K og kalsium. Folk bruker det i søte og salte retter.
Fiberinnhold: En standard porsjon hermetisk gresskar inneholder 3,6 g fiber (10,7 prosent AI).
Fiber med høy fiber
Folk kan øke sitt daglige fiberinntak ved å inkludere sunne frukter som en matbit mellom måltidene. Noen frukter inneholder mer fiber enn andre.
21. Avokado
Avokado er full av sunne enumettede fettstoffer som er gunstige for hjertehelsen. De er populære i salater og for å lage dips.
Fiberinnhold: Én skrelt avokado inneholder 9,2 g fiber (27,4 prosent AI).
22. Pære
Pærer er fulle av fiber, samt vitamin C og A, folat og kalsium. Ha noen pærer i fruktskålen, eller server dem med dessert.
Fiberinnhold: En middels pære inneholder 5,5 g fiber (16,4 prosent AI).
23. Apple
Epler er en god kilde til vitamin C og A og folat. Sørg for å spise huden så vel som eplekjøttet, da huden inneholder mye av frukten.
Fiberinnhold: Ett stort eple inneholder 5,4 g fiber (16,1 prosent AI).
24. Bringebær
Bringebær er en god kilde til antioksidanter. Disse rubinrøde bærene inneholder også vitamin C og K.
Fiberinnhold: En halv kopp bringebær inneholder 4 g fiber (11,9 prosent AI).
25. Bjørnebær
På samme måte som bringebær er bjørnebær fulle av sunne antioksidanter og er en god kilde til vitamin C og K.
Fiberinnhold: En halv kopp bjørnebær inneholder 3,8 g fiber (11,3 prosent AI).
26. svisker
Svisker, eller tørkede plommer, kan bidra til å fremme fordøyelseshelsen. Selv om det er mye fiber, kan svisker også ha mye sukker, så spis dem med måte.
Fiberinnhold: Fem svisker inneholder 3,4 g fiber (10,1 prosent AI).
27. Oransje
Appelsiner er overraskende en god kilde til fiber. Appelsiner er fulle av vitamin C, noe som er viktig for helsen.
Fiberinnhold: En appelsin inneholder 3,4 g fiber (10,1 prosent AI).
28. Banan
Bananer er en god kilde til næringsstoffer, inkludert kalium, magnesium og vitamin C. De kan inkluderes i baking eller spises på egen hånd som snacks.
Fiberinnhold: En middels banan inneholder 3,1 g fiber (9,2 prosent AI).
29. Guava
Ikke bare er denne tropiske frukten en kilde til fiber, men den har også en veldig høy mengde vitamin C og inneholder vitamin A.
Prøv guava i smoothies eller juice. Skallet er spiselig, noe som betyr at de kan lage en god fruktmat når du er på farten.
Fiberinnhold: Én guavafrukt inneholder 3 g fiber (8,9 prosent AI).
Høyfibre nøtter og frø
Nøtter og frø gir mange helsemessige fordeler. De inneholder sunne fettstoffer, høye konsentrasjoner av protein, og de har ofte essensielle omega-3 fettsyrer.
Høyfibre nøtter og frø inkluderer:
30. Bokhvete
Til tross for navnet er bokhvete et frø og ikke et korn.
Bokhvete-gryn er kornlignende frø fra en plante som er nærmere knyttet til rabarbra enn hvete. Den er rik på magnesium og sink. Bokhvete inneholder ikke gluten.
Folk bruker tradisjonelt bokhvete i Japan for å lage soba-nudler. Det har også fått popularitet i andre land.
Folk kan legge grynene til frokostblandinger eller smoothies.
Bokhvete mel er et utmerket glutenfritt alternativ til vanlig mel til baking og matlaging.
Fiberinnhold: En halv kopp bokhvete-gryn inneholder 8,4 g fiber (25 prosent AI).
31. Chia frø
Folk dyrket opprinnelig chiafrø i Mellom-Amerika. Ikke bare er disse spiselige frøene høye i fiber, men de inneholder også høye nivåer av omega-3, protein, antioksidanter, kalsium og jern.
Folk kan få flere helsemessige fordeler av malt chiafrø. Kjøp dem malt eller blitz frøene til et fint pulver, ved hjelp av en matprosessor eller mørtel og støter.
Fiberinnhold: Hver spiseskje chiafrø inneholder 4,1 g fiber (12,2 prosent AI).
32. Quinoa
Quinoa er et annet pseudocereal og er også et spiselig frø.
Dette frøet inneholder mye antioksidanter, magnesium, folat og kobber, samt vitamin B-1, B-2 og B-6.
Quinoa er nyttig for mennesker som er følsomme for gluten. Quinoa-mel er utmerket til baking, og folk inkluderer ofte flak i frokostblandinger.
Fiberinnhold: En halv kopp quinoa inneholder 2,6 g fiber (7,7 prosent AI).
33. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en strålende kilde til sunne enumettede og flerumettede fettstoffer, samt magnesium og sink.
Fiberinnhold: En kvart kopp gresskarfrø inneholder 1,9 g fiber (5,7 prosent AI).
34. Mandler
Mandler inneholder mye vitamin E, som fungerer som en antioksidant, samt kalsium og sunne, enumettede og flerumettede fettsyrer.
Fiberinnhold: Ti mandler inneholder 1,5 g fiber (4,5 prosent AI).
35. Popcorn
Popcorn er en sunn matbit med full mat. Det er en kilde til sink, folat og vitamin A. Unngå popcornmerker med høyt sukker og salt.
Fiberinnhold: En kopp popcorn inneholder 1,2 g fiber (3,6 prosent AI).
Helkorn
Fullkorn hjelper til med å holde hjertet sunt og få folk til å føle seg mettere etter måltidene. Høyfibre fullkorn inkluderer:
36. Freekeh
Folk lager frikjøtt av stekt grønn hvete. De bruker det som en side til kjøtt eller blandes i salater for å tilsette stoff og en nøtteaktig smak.
Fiberinnhold: Freekeh inneholder 13,3 g fiber per 100 g (39,6 prosent AI).
37. Bulgur hvete
Bulgur hvete er hele hvetekornet populært i Midtøsten mat. Behandling av bulgurhvete innebærer å knekke hvetekimmen og parboiling den.
Bulgur hvete er en tradisjonell ingrediens i tabbouleh og pilafs. Bruk den som et alternativ til ris i varme salater. Husk at det ikke er glutenfritt.
Fiberinnhold: Bulgur hvete inneholder 4,5 g fiber per 100 g (13,4 prosent AI).
38. Perlet bygg
Perlet bygg er flott som en side av kjøtt, eller i salater eller gryteretter.
Fiberinnhold: Perlet bygg inneholder 3,8 g fiber per 100 g (11,3 prosent AI).
Tips for å øke fiberen i dietten
Følgende tips kan hjelpe folk å øke mengden fiber de får i kostholdet hver dag:
- unngå å skrelle grønnsaker, da skinnene inneholder mye fiber, inkludert cellulose
- bytt hvitt brød til fullkornsbrød
- bytt hvit ris mot brun ris
- prøv å bruke stålskåret eller rullet havre i stedet for øyeblikkelig havre
- sikte på minst 2 ½ kopper grønnsaker og 2 kopper frukt hver dag
- velg stivelsesholdige grønnsaker
- bruk psylliumskall eller andre kosttilskudd når du ikke klarer å oppfylle tilstrekkelig inntak gjennom dietten
Sammendrag
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold, selv om de fleste i USA ikke oppfyller det anbefalte daglige fiberinntaket.
Et fiberrikt kosthold hjelper til med å forhindre forstoppelse, opprettholde hjertehelsen og mate de gode bakteriene i tarmen. Det kan også hjelpe med vekttap.
Folk kan øke mengden fiber de får fra kostholdet ved å velge fiberrike matvarer og følge visse kostholdstips, for eksempel ikke å skrelle av spiselige skinn på frukt og grønnsaker.
Matvarer som er naturlig rike på fiber, har også mange andre helsemessige fordeler. Å spise et bredt utvalg av hele matvarer vil hjelpe folk til å møte deres daglige behov for fiber og andre viktige næringsstoffer.
