Glykemisk indeks: Alt du trenger å vite

Den glykemiske indeksen er en skala som rangerer antall karbohydrater i matvarer fra null til 100, noe som indikerer hvor raskt en mat får en persons blodsukker til å stige.

Matvarer høyt på den glykemiske indeksen (GI) kan forårsake skadelige blodsukkertopper hos mennesker med diabetes. Mat med høy GI gjør det også mer utfordrende for en person å opprettholde en sunn vekt. Dette er grunnen til at noen mennesker med diabetes bruker GI for å planlegge måltidene.

Et næringsrikt, balansert kosthold inkluderer et bredt spekter av matvarer, så en person er ikke begrenset til å konsumere bare mat med lite GI. Men å vite hvor en bestemt mat hviler på GI kan hjelpe en person til å ta sunne valg.

I denne artikkelen kan du lære mer om GI, samt om mat med høy og lav GI.

Hva er GI?

En person kan referere til matens GI-poengsum for å se hvor raskt det vil øke blodsukkeret.

GI gir informasjon om hvordan kroppen fordøyer karbohydrater ved hjelp av et poengsum på null til 100. Rent sukker har en poengsum på 100.

Ernæringseksperter pleide å klassifisere karbohydrater som komplekse eller enkle. For eksempel er bordsukker et enkelt karbohydrat, mens bønner og korn er komplekse karbohydrater.

Mens forskere en gang trodde at det var mindre sannsynlig at komplekse karbohydrater forårsaket blodsukker, fant videre forskning at forholdet mellom karbohydrater og blodsukker er mer komplekst.

GI står for denne kompleksiteten ved å rangere matvarer etter hvor raskt de hever blodsukkeret.

For å vurdere GI ga forskere frivillige uten diabetes en testmat som inneholdt 50 gram (g) karbohydrater. En annen dag ga de deltakerne en kontrollmat, som hvitt brød eller sukker, som har samme mengde karbohydrater.

Deretter sammenlignet de blodsukkernivået med jevne mellomrom for begge matvarene, noe som betyr at GI rett og slett er en måte å sammenligne effekten av forskjellige matvarer på blodsukkeret.

Jo høyere GI er, desto raskere hever den blodsukkeret. En mat med høyt GI kan forårsake blodsukkertopper, etterfulgt av raske fall i blodsukkeret.

Når blodsukkeret synker, kan en person føle seg sulten. Å spise bare mat med høyt GI kan føre til at en person spiser for mye, siden de raskt blir sultne igjen etter å ha spist.

Å spise et kosthold med lav gjennomsnittlig GI kan redusere en persons risiko for å utvikle diabetes og hjertesykdom. Hos personer som allerede har kroniske tilstander, kan et lavt GI-kosthold redusere risikoen for komplikasjoner og forhindre blodsukker.

GI score

Hele fruktene har vanligvis en lavere GI-score enn fruktjuice.

GI-poengene er som følger:

• mat med lite GI: 55 eller mindre
• middels GI mat: 56–69
• mat med høyt GI: 70 eller høyere

The Glycemic Index Foundation antyder at å sikte på en gjennomsnittlig diett-diett på 45 kan gi de viktigste helsemessige fordelene.

Dette betyr ikke at en person bare kan spise mat med en GI-score på 45 eller lavere. Snarere bør en person balansere inntaket av høyere GI-mat ved å spise mat med lavere GI.

Det er viktig å merke seg at GI for en bestemt mat er et estimat. Flere faktorer kan påvirke GI for en gitt mat:

• Matlaging har en tendens til å øke GI. Den samme typen pasta vil ha en lavere GI hvis den er al dente enn den vil hvis en person koker den til et mykt punkt.
• Behandling øker vanligvis GI. For eksempel har fruktjuice vanligvis høyere GI enn hel frukt.
• Riper matvarer har vanligvis høyere GI. GI av en banan vil for eksempel bli høyere når bananen modnes.
• Maten en person spiser sammen kan påvirke GI. Fiber senker den totale GI for et måltid.

Matvarer med lav GI

Noen eksempler på matvarer med lav GI inkluderer:

• ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som søtpoteter og gulrøtter
• bygg
• fullkornspasta
• bulgar
• fullkorn, for eksempel fullkornsbrød, pumpernikkelbrød og pitabrød
• belgfrukter
• linser
• mange bønner, som lima og smørbønner
• havrekli
• stålkuttet havregryn
• mysli
• brun eller vill ris
• mest frukt

Høy GI mat

Mat som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta har vanligvis en høy GI-poengsum.

Matvarer med høyere GI inkluderer:

• tungt bearbeidede korn, som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta
• puffet ris
• øyeblikkelig havregryn
• popcorn
• saltkaker
• kringler
• stivelsesholdige grønnsaker, som poteter
• gresskar
• maisflak
• meloner
• ananas
• kli flager

Sammendrag

GI kan hjelpe en person til å ta sunne beslutninger om deres generelle kosthold og ernæring.

Personer med diabetes, de som prøver å gå ned i vekt og personer med risiko for hjertesykdom kan høste betydelige fordeler av et lavt gastrointestinalt kosthold, selv om fordelene gjelder alle - ikke bare mennesker med kroniske sykdommer.

Å spise et lite GI-diett trenger ikke å bety å unngå all mat med høyt GI. I stedet bør en persons mål være å holde seg balansert over tid, med sterkt fokus på fiberrike matvarer med lav GI. En lege eller diettist kan hjelpe deg med å planlegge et deilig og nærende kosthold som inneholder et bredt utvalg av matvarer med lav GI.