Alt du trenger å vite om sorte bønner
Svarte bønner er klassifisert som belgfrukter. Også kjent som skilpaddebønner på grunn av deres harde, skalllignende utseende, er svarte bønner faktisk de spiselige frøene til planten.
Som andre belgfrukter, som peanøtter, erter og linser, blir svarte bønner verdsatt for sitt høye protein- og fiberinnhold. De inneholder også flere andre viktige vitaminer og mineraler som er kjent for å være til nytte for menneskers helse.
Dette MNT Kunnskapssenter-funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler av populær mat.
Det gir en ernæringsprofil av den svarte bønnen og en grundig titt på de mulige helsemessige fordelene, hvordan du kan innlemme svarte bønner i kostholdet ditt, og eventuelle helserisiko ved å konsumere svarte bønner.
Raske fakta om svarte bønner
- Blant andre fordeler kan svarte bønner bidra til å styrke bein.
- Svarte bønner inneholder quercetin og saponiner som kan beskytte hjertet.
- Svarte bønner inneholder rundt 114 kilokalorier per halv kopp.
fordeler
De potensielle helsemessige fordelene med sorte bønner inkluderer:
1) Opprettholde sunne bein
Jern, fosfor, kalsium, magnesium, mangan, kobber og sink i svarte bønner bidrar alle til å bygge og opprettholde beinstruktur og styrke.
Kalsium og fosfor er viktig i beinstrukturen, mens jern og sink spiller avgjørende roller for å opprettholde styrke og elastisitet i bein og ledd.
Omtrent 99 prosent av kroppens kalsiumforsyning, 60 prosent av magnesium og 80 prosent av fosforlagrene inneholder bein. Dette betyr at det er ekstremt viktig å få nok av disse næringsstoffene fra dietten.
2) Senke blodtrykket
Det er viktig å opprettholde et lavt natriuminntak for å holde blodtrykket på et normalt nivå. Svarte bønner har naturlig lite natriuminnhold og inneholder kalium, kalsium og magnesium, som alle har vist seg å senke blodtrykket naturlig.
Forsikre deg om å kjøpe alternativer med lav natriumkonserver og fortsatt tømme og skyll for ytterligere å redusere natriuminnholdet.
3) Behandle diabetes
Studier har vist at personer med type 1-diabetes som bruker fiberrike dietter har lavere blodsukkernivå. I tillegg kan personer med type 2-diabetes ha forbedret blodsukker, lipider og insulinnivå. En kopp, eller 172 gram (g), kokte svarte bønner bidrar med 15 g fiber.
United States Food and Drug Administration (FDA) anbefaler 25 g fiber per dag basert på et diett på 2000 kalorier. Dette kan variere avhengig av det totale inntaket av kalorier.
4) Avverge hjertesykdom
Fiber-, kalium-, folat-, vitamin B6- og phytonutrient-innholdet i svarte bønner, kombinert med mangel på kolesterol, støtter hjertets helse. Denne fiberen bidrar til å senke den totale mengden kolesterol i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Vitamin B6 og folat forhindrer opphopning av en forbindelse kjent som homocystein. Når store mengder homocystein akkumuleres i kroppen, kan det skade blodårene og føre til hjerteproblemer.
Quercetin og saponiner som finnes i svarte bønner hjelper også til kardiobeskyttelse. Quercetin er et naturlig antiinflammatorisk middel som ser ut til å redusere risikoen for aterosklerose og beskytte mot skader forårsaket av LDL-kolesterol med lav tetthet.
Forskning indikerer også at saponiner hjelper til med å senke nivået av lipider og kolesterol i blodet, noe som forhindrer skade på hjerte og blodkar.
5) Forebygging av kreft
Selen er et mineral som ikke finnes i de fleste frukter og grønnsaker, men som finnes i svarte bønner. Det spiller en rolle i leverenzymfunksjonen og hjelper med å avgifte noen kreftfremkallende forbindelser i kroppen. I tillegg kan selen forhindre betennelse og redusere svulstveksten.
Saponiner forhindrer kreftceller i å formere seg og spre seg i kroppen.
Fiberinntak fra frukt og grønnsaker som sorte bønner er forbundet med en redusert risiko for tykktarmskreft.
Svarte bønner inneholder mye folat, som spiller en rolle i DNA-syntese og reparasjon, og forhindrer dermed dannelsen av kreftceller fra mutasjoner i DNA.
6) Sunn fordøyelse
På grunn av fiberinnholdet hjelper svarte bønner med å forhindre forstoppelse og fremmer regelmessighet for en sunn fordøyelseskanal. De gir også drivstoff til de sunne bakteriene i tykktarmen.
7) Vekttap
Kostfiber er ofte anerkjent som en viktig faktor i vekttap og vektkontroll ved å fungere som et "bulking agent" i fordøyelsessystemet. Matvarer med høy fiber øker følelsen av metthet etter å ha spist og reduserer appetitten, noe som får en person til å føle seg mettere lenger, og reduserer dermed det totale kaloriinntaket.
Mange studier har antydet at økende forbruk av vegetabilske matvarer som svarte bønner reduserer risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og total dødelighet, samtidig som det fremmer en sunn hudfarge og hår, økt energi og generelt lavere vekt.
Ernæring
I henhold til National Nutrient Database inneholder en halv kopp (86 g) kokte svarte bønner omtrent:
- Energi: 114 kilokalorier
- Protein: 7,62 g
- Fett: 0,46 g
- Karbohydrat: 20,39 g
- Fiber: 7,5 g
- Sukker: 0,28 g
- Kalsium: 23 milligram (mg)
- Jern: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Sink: 0,96 mg
- Tiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folat: 128 msg
- K-vitamin: 2,8 mg
Svarte bønner tilbyr også en rekke phytonutrients som saponiner, anthocyaniner, kaempferol og quercetin, som alle har antioksidantegenskaper.
Som med mange bønner og belgfrukter inneholder svarte bønner stivelse, en form for komplekst karbohydrat. Stivelse fungerer som en "slow burn" energilager som sakte fordøyes av kroppen, og forhindrer en økning i blodsukkernivået.
Kosthold
Svarte bønner er tilgjengelige året rundt og finnes ofte i dagligvarebutikker, enten tørket og pakket eller hermetisert. De har en tett, nesten kjøttfull tekstur som gjør dem til en populær kilde til proteiner i vegetariske retter.
Hvis du bruker svarte bønner på boks, må du velge de uten tilsatt natrium og tømme og skylle dem.
Når du tilbereder tørkede svarte bønner, er det viktig å sortere dem, plukke ut små steiner eller annet rusk som kan ha blitt oppviklet i pakken. Vask og suge dem i vann i minst 8 til 10 timer før matlaging for å oppnå optimal smak og tekstur.
Du kan fortelle at de er ferdige med å bløte når du enkelt kan dele dem mellom fingrene. Bløtlegging av tørkede belgfrukter reduserer tiden som trengs for å koke dem, og hjelper også med å fjerne noen av oligosakkaridene som forårsaker gastrointestinale plager. Soaking bønner i lengre perioder kan bidra til å redusere fytater, noe som kan redusere mineralabsorpsjonen.
Raske tips:
- Lag en solid svart bønnesuppe ved å blande kokte svarte bønner med løk, tomater og favorittkrydder
- Tilsett svarte bønner til burritos
- Bland kokte svarte bønner med hvitløk, løk, fersk koriander og limesaft for en rask og enkel bønnedyp
- Bland svarte bønner, løk, salat, tomater, avokado, skarp cheddarost og salsa sammen for en enkel tacosalat
Prøv disse sunne oppskriftene med svarte bønner:
- Burgere med svarte bønner med chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Sunn to-kornet sørvest-salat
- Hjertesunn chipotle chili
Risiko
Belgfrukter inneholder oligosakkarider kjent som galaktaner - komplekse sukkerarter som kroppen ikke kan fordøye fordi den mangler det nødvendige enzymet - alfa-galaktosidase.
På grunn av dette er det kjent at det å spise belgfrukter, inkludert svarte bønner, forårsaker tarmgass og ubehag hos noen mennesker.
Hvis du opplever disse symptomene forbundet med inntak av belgfrukter, kan du vurdere å sakte introdusere dem i kostholdet ditt. Et annet alternativ er å suge bønner lenger, velge spirede bønner eller tømme vannet som brukes til å suge tørkede belgfrukter. Dette fjerner to oligosakkarider, raffinose og stachyose, og eliminerer noen av fordøyelsesproblemene.
Det er det totale spisemønsteret som er viktigst for å forebygge sykdom og oppnå god helse. Det er bedre å spise et kosthold med en rekke enn å konsentrere seg om individuelle matvarer som nøkkelen til god helse.
