De 6 mest sunne bønnene
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Bønner er en utmerket kilde til fiber, protein og B-vitaminer. De tilhører Fabaceae familie av planter, som er det som skiller dem fra annen frukt og frø.
Bønner tilbyr en rekke potensielle helsemessige fordeler på grunn av deres høye næringsinnhold. Noen av de potensielle fordelene de gir inkluderer:
- redusere kolesterol
- synkende blodsukkernivå
- gi protein for energi
Nedenfor diskuterer vi noen av de mest sunne bønnene og fordelene med dem. Vi dekker også hvordan du kan innlemme flere bønner i et balansert kosthold.
1. Soyabønner
Soyabønner er en næringsrik kilde til protein.
Soyabønner, eller edamame, er en populær bønne i mange deler av Asia. Folk bruker soyabønner rå, kokte eller i form av tofu.
Disse bønnene inneholder veldig mye protein. En kopp kokte soyabønner inneholder 31,32 gram (g) protein, noe som gjør dem til et utmerket valg for vegetarianere og veganere.
Den samme mengden soyabønner inneholder også:
- 8,84 milligram (mg) jern
- 10,30 g fiber
- magnesium, kalium og sink
Det er noen vitenskapelige bevis som støtter påstander om at soyabønner kan bidra til å redusere risikoen for kreft. Forskere mener at antioksidanter kalt isoflavoner er ansvarlige for denne effekten.
En gjennomgang av studier i 2017 viste at soyabønner kan bidra til å redusere risikoen for magekreft og andre gastrointestinale kreftformer. Forfatterne fant imidlertid at bare kvinner som konsumerte soyaprodukter hadde redusert risiko for disse typer kreft - effekten var ikke den samme hos menn.
2. Nyrebønner
Nyrebønner er en populær ingrediens i chili, salater og risretter. En kopp kokte nyrebønner inkluderer:
- 15,35 g protein
- 13,10 g fiber
- 5,20 mg jern
Nyrebønner er en utmerket kilde til fiber. Det høye fiberinnholdet kan bidra til å redusere blodsukkernivået.
For eksempel fant en studie at inntak av mørkerøde nyrebønner og ris sammen var bedre for å hjelpe en person med å kontrollere blodsukkernivået enn å konsumere ris alene.
Forfatterne uttalte også at en kombinasjon av ris og nyrebønner danner grunnlaget for mange tradisjonelle retter, så folk kan synes det er relativt enkelt å følge denne typen sunn diett.
3. Kikerter
Kikerter er rike på essensielle næringsstoffer, med en kopp kokte kikerter som inneholder:
- 14,53 g protein
- 12,50 g fiber
- 4,74 mg jern
Et annet navn på kikerter er garbanzo bønner. Kikerter er populære i salater, og folk steker dem ofte som en matbit eller bruker dem til å lage hummus.
Kikerter ligner på andre bønner ved at de kan bidra til å redusere folks risiko for hjertesykdom og kreft. De kan også hjelpe folk med å opprettholde blodsukkernivået og holde seg på en sunn vekt.
En liten studie fant at deltakere som spiste hummus hadde lavere blodsukkernivå enn de som spiste hvitt brød i stedet.
Annen forskning fra 2016 fant også at kikerter i hummus kan hjelpe mennesker med diabetes å håndtere blodsukkernivået. I tillegg bemerket forfatterne at inntak av hummus kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjelpe folk å få nok belgfrukter hver dag.
Det er viktig å huske på at begge disse studiene mottok støtte fra hummusprodusenter.
4. Navy bønner
Også kalt haricot bønner, marinebønner er en flott kilde til mange næringsstoffer. En kopp kokte marinebønner inkluderer:
- 19,10 g fiber
- 14,98 g protein
- 4,30 mg jern
Navy bønner får navnet sitt fra deres bruk som basismat i amerikanske marinekjøkken. De inneholder også noen B-vitaminer.
Navy bønner kan bidra til å redusere kolesterol og risikoen for metabolsk syndrom.
I en liten studie av 38 barn fant forskerne at de som økte forbruket av marinebønner og riskli, forbedret kolesterolnivået.
Forfatterne av studien uttalte at helsemessige fordeler av disse matvarene er godt etablert hos voksne med høyt kolesterol.
5. Svarte bønner
Folk bruker ofte svarte bønner i sør- og sentralamerikansk mat. Svarte bønner er en vanlig ingrediens i chili, ris og bønneretter og burritos.
En kopp kokte svarte bønner inneholder:
- 15,24 g protein
- 15,00 g fiber
- 3,61 mg jern
Som med andre bønner på denne listen, har svarte bønner en positiv effekt på blodsukkernivået.
For eksempel fant en liten studie av 17 menn og kvinner med type 2-diabetes at tilsetning av svarte bønner til ris førte til lavere blodsukkernivå sammenlignet med ris alene.
6. Pinto bønner
Pinto bønner inneholder rikelig med protein og fiber, og de er vanlige i meksikansk og sørvestlig mat i USA.
Folk spiser pinto bønner stekt, most eller hele.
En tidligere studie fra 2007 fant at daglig forbruk av pinto bønner reduserte risikofaktorene for hjertesykdom hos mennesker som var mildt motstandsdyktige mot insulin.
Selv om disse resultatene er lovende, er nyere studier nødvendige for å bekrefte denne potensielle fordelen.
Ta bort
Bønner er en utmerket kilde til fiber, protein og jern. Studier har vist at mange av næringsstoffene i bønner har potensielle helsemessige fordeler, som spenner fra fallende kolesterol til å opprettholde lavt blodsukker.
Folk kan legge til bønner i favorittoppskriftene, erstatte kjøtt med bønner, og prøve nye bønnebaserte pålegg.
Bønnene i denne artikkelen er tilgjengelige for kjøp online:
- Handle soyabønner.
- Handle nyrebønner.
- Handle kikerter.
- Handle marinebønner.
- Handle svarte bønner.
- Handle pinto bønner.
