Alt du trenger å vite om egg
Folk har spist egg i tusenvis av år. Det er mange typer egg, men det vanligste valget er kyllingens.
Egg inneholder flere vitaminer og mineraler som er viktige deler av et sunt kosthold. I mange deler av verden er egg en lett tilgjengelig, billig mat.
Tidligere var det en del kontroverser om egg er sunne eller ikke, spesielt når det gjelder kolesterol. Den nåværende tankegangen er imidlertid at, i moderasjon, er egg sunne, da de kan være en god kilde til protein og andre viktige næringsstoffer.
Denne artikkelen beskriver ernæringsinnholdet i egg og mulige helsemessige fordeler og risikoer. Det gir også tips om å innlemme flere egg i kostholdet og ser på eggalternativer.
fordeler
Hjernens helse, sterke muskler og energiproduksjon er noen av de mulige fordelene ved å spise egg.
Egg kan gi en rekke helsemessige fordeler.
Sterke muskler: Proteinet i egg hjelper til med å opprettholde og reparere kroppsvev, inkludert muskler.
Hjernens helse: Egg inneholder vitaminer og mineraler som er nødvendige for at hjernen og nervesystemet skal fungere effektivt.
Energiproduksjon: Egg inneholder alle næringsstoffene som kroppen trenger for å produsere energi.
Et sunt immunsystem: Vitamin A, vitamin B-12 og selen i egg er nøkkelen til å holde immunforsvaret sunt.
Lavere risiko for hjertesykdom: Kolinet i egg spiller en viktig rolle i å bryte ned aminosyren homocystein, noe som kan bidra til hjertesykdom.
En sunn graviditet: Egg inneholder folsyre, som kan bidra til å forhindre medfødte funksjonshemninger, som spina bifida.
Øyehelse: Lutein og zeaxanthin i egg bidrar til å forhindre makuladegenerasjon, den viktigste årsaken til aldersrelatert blindhet. Andre vitaminer i egg fremmer også godt syn.
Vekttap og vedlikehold: Proteinet i egg kan hjelpe folk til å føle seg mette lenger. Dette kan redusere trangen til å spise snacks og redusere en persons totale kaloriinntak.
Hudhelse: Noen vitaminer og mineraler i egg hjelper til med å fremme sunn hud og forhindrer nedbrytning av kroppsvev. Et sterkt immunforsvar hjelper også en person til å se og føle seg vel.
For å oppleve helsemessige fordeler av egg, bør en person spise dem som en del av et balansert kosthold.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) kan ett medium kokt eller pochert egg som veier 44 g, gi følgende næringsstoffer:
- Energi: 62,5 kalorier
- Protein 5,5 gram (g)
- Totalt fett: 4,2 g, hvorav 1,4 g er mettet
- Natrium: 189 milligram (mg)
- Kalsium: 24,6 mg
- Jern: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Sink: 0,6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrogram (mcg)
- Lutein og zeaxanthin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Egg er også en kilde til vitamin A, B, E og K.
Eggehvite og eggeplomme er begge rike proteinkilder. Rundt 12,6% av den spiselige delen av et egg er protein.
De 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne i alderen 19 år og eldre bruker 46–56 g protein hver dag, avhengig av alder og kjønn. Dette bør representere 10–35% av deres daglige kalorier.
I 2018 konkluderte en forsker med at egg inneholder protein av høy kvalitet, og at det sannsynligvis ikke vil føre til hjertesykdom å spise egg.
Mens kjøtt også kan være en god proteinkilde, kan det inneholde høye nivåer av mindre sunne elementer, for eksempel mettet fett.
Hvor mange kalorier er det i egg? Finn ut her.
Fett
Ett medium egg inneholder ca. 4,2 g fett, hvorav 1,4 g er mettet. Mest fett i et egg er umettet. Eksperter anser dette for å være den beste typen fett for et balansert kosthold.
Totalt fett bør utgjøre 25–35% av en persons daglige kalorier, og mettet fett bør utgjøre mindre enn 10%.
Dette betyr at en person som tar inn 2000 kalorier om dagen, bør konsumere maksimalt 22 g mettet fett.
Ikke alt fett er dårlig for deg. Lær mer her.
Omega-3 fettsyrer
Egg leverer også omega-3 fettsyrer, hovedsakelig i form av docosahexaensyre (DHA). DHA hjelper med å opprettholde hjernens funksjon og syn.
Disse fettsyrene er vanligst hos fet fisk. Egg kan gi en alternativ kilde for folk som ikke spiser fisk.
Vitamin d
D-vitamin er et viktig næringsstoff, og lave nivåer kan føre til svake eller sprø bein. Egg inneholder naturlig dette vitaminet, og noen er beriket med vitamin D gjennom hønsefôr.
Kroppen syntetiserer det meste av vitamin D som den trenger fra sollys. Imidlertid trenger folk også litt vitamin D fra diettkilder.
Et middels egg inneholder rundt 0,9 mcg vitamin D, som alle er i eggeplommen.
Kolesterol
Ett medium egg inneholder vanligvis 162 mg kolesterol. Tidligere anbefalte eksperter å begrense inntaket av egg av denne grunn.
Forskere har imidlertid ikke funnet en sammenheng mellom eggforbruk og risikoen for hjertesykdom.
Det finnes to typer kolesterol: lipoprotein med lav tetthet (LDL) og lipoprotein med høy tetthet (HDL). "Godt" HDL-kolesterol ser ut til å redusere nivået av "dårlig" LDL-kolesterol.
Å spise egg ser ut til å øke nivåene av HDL-kolesterol og redusere nivået av LDL-kolesterol.
I tillegg har egg lite mettet fett. Som et resultat vil deres effekt på kolesterolnivået i blod sannsynligvis være klinisk ubetydelig.
Hva er noen naturlige måter å redusere kolesterol på? Finn ut her.
Kjøpe egg
Det finnes forskjellige typer egg på markedet, inkludert:
- ikke burfri
- burfritt
- frittgående
- organisk
USDA-kvalitet egg som oppfyller deres standarder. For at de skal kunne rangere egg som frittgående, må eggene for eksempel komme fra høner med:
- ubegrenset tilgang til mat og vann
- frihet til å streife omkring i et område
- kontinuerlig tilgang til utendørs i løpet av leggesyklusen
En studie fra 2017 fant at organiske egg fra høner med frihet til å velge egen mat hadde høyere nivåer av visse næringsstoffer enn egg fra burhøner. De organiske eggene hadde betydelig høyere nivåer av protein, kalium og kobber.
En annen studie, publisert i 2014, fant at høner som kunne streife ute i sollyset, produserte egg som inneholdt 3-4 ganger så mye vitamin D-3 som egg fra høner holdt innendørs. Forskerne antyder at det å tillate høner å streife kan være et alternativ til å styrke egg med D-vitamin.
Matlaging egg
Egg er en allsidig mat, og mange liker dem stekt, kokt, kryptert eller bakt. De er enkle å innlemme i en diett.
Kokte eller posjerte egg er for eksempel enkle å lage og inneholder ikke tilsatt fett. Dryss pepper, chilipulver eller sumac på eggene for ekstra smak.
Vanlige kokte egg kan være en god matbit eller et måltid for en person med fordøyelsesproblemer eller for noen som kommer seg etter en sykdom.
Hardkokte egg er en praktisk piknikmat, og de går bra i en salat.
Huevos rancheros er en latinsk favoritt som involverer et egg på en bunn av tomat, med urter og andre smaker. Prøv denne oppskriften.
For en sunn omelett eller eggerøre, bruk vegetabilsk olje og tilsett løk, urter, hvitløk, erter og sukkermel for ekstra ernæring.
Risiko
Forbruker egg har noen helserisiko:
Bakterier: Rå eller underkokte egg kan inneholde bakterier som kan komme inn gjennom porene i skallene. I USA gjennomgår alle egg klassifisert av USDA en desinfiserende skylling før salg.
Allergier: Noen mennesker har eggallergi eller følsomhet. En person med allergi kan oppleve en livstruende reaksjon fra å komme i kontakt med egg eller eggprodukter.
Det er viktig for personer med allergi å huske at bakevarer ofte inneholder noe egg, muligens som et pulver. Sjekk ingredienslistene nøye.
En person med allergi kan også trenge å merke seg om et produkt lages i et anlegg som bruker egg, da spormengder kan utløse alvorlige reaksjoner hos noen mennesker.
Unngå risikoen
Pasteurisering: I USA gjennomgår egg pasteurisering, noe som innebærer at de raskt varmes opp og holder dem på høy temperatur en stund for å drepe eventuelle Salmonella bakterie.
Kjøpe og bruke: Ikke kjøp egg som har sprakk skall eller er utløpt.
Oppbevaring: Oppbevar egg i kjøleskapet. Ifølge USDA kan egg svette ved romtemperatur, noe som gjør det lettere for bakterier å komme inn i skjellene og vokse.
Matlaging: Kok egg grundig til eggeplommene er faste, og de hvite er ugjennomsiktige.
Hva er salmonella, og hvorfor betyr det noe?
Veganske alternativer
Noen mennesker spiser ikke egg, for eksempel folk som følger et vegansk kosthold. Et bredt utvalg av veganske eggalternativer er tilgjengelige.
Disse produktene kan inneholde tofu eller proteinpulver, og de finnes i en rekke former. En person kan nyte noen produkter alene - som eggerøre, for eksempel - og innlemme andre i matlaging og baking.
Avhengig av produkt, vil næringsstoffene sannsynligvis være forskjellige fra de i hønsens egg.
En person kan kjøpe veganske eggerstatninger i noen supermarkeder og helsebutikker, så vel som online.
Sammendrag
Egg kan være et sunt tillegg til kostholdet, hvis en person spiser dem med måte.
En person bør sikte på å spise et balansert kosthold med mye variasjon, i stedet for å fokusere på individuell mat som en nøkkel til god helse.
Spørsmål:
Jeg er forvirret om frittgående, organiske og andre slags egg. Hvilken skal jeg velge?
EN:
Å velge en type egg er en personlig beslutning. Egg er blant de mest sunne matene som er tilgjengelige, og det er mangesidig å bestemme hvilken type man skal kjøpe.
Bestem hvilke faktorer - kostnad, helse, oppdrett, miljøproblemer og så videre - som er viktigst for deg og din familie, og gå derfra. Mitt personlige valg, selv om jeg ikke alltid kan gjøre det til en realitet, er et beitehevet egg fra et lokalt bondemarked hvor jeg kan diskutere mine bekymringer med bonden selv.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
