Hva å vite om å bli vegetarianer

En person kan velge å følge et vegetarisk kosthold av forskjellige grunner, inkludert helseproblemer, miljøhensyn eller religiøs tro. Uansett årsak er det viktig å vurdere noen få ting før du blir vegetarianer.

For eksempel bør folk vite hvilke matvarer de skal unngå og hva de skal inkludere i kostholdet sitt for å sikre at de oppfyller ernæringsmessige behov.

Fortsett å lese for mer informasjon om hva du kan forvente når du blir vegetarianer, potensielle risikoer og hvordan du kan gjøre overgangen.

Typer vegetarisk kosthold

En person kan velge mellom flere forskjellige typer vegetarisk kosthold, som er forskjellige med hensyn til maten de inkluderer eller ekskluderer. Hovedtyper inkluderer:

Grunnleggende vegetarianer

Et grunnleggende vegetarisk kosthold ekskluderer kjøtt, fjærfe og fisk fra dietten. Imidlertid er det underkategorier av det vegetariske dietten, som får navn fra matvarene som de inkluderer:

• lacto - tillater inkludering av meieriprodukter, men ikke egg
• ovo - tillater egg, men ikke meieri
• lacto-ovo - tillater både meieriprodukter og egg

Delvis vegetarisk

En delvis vegetarianer vil utelukke det meste av kjøttet fra kostholdet, men inkluderer enten fisk eller fjærfe. For eksempel vil en pescatarian spise fisk, men unngå annet kjøtt. En pollo-vegetarianer, eller pollotarian, vil omfatte fjærfe, men ingen andre kjøtt.

Flexitær

En fleksitar spiser først og fremst et vegetarisk kosthold. Der de skiller seg fra andre vegetarianere, er det at de av og til spiser små mengder kjøtt, fjærfe, egg og fisk.

Vegansk

En veganer unngår å konsumere animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, fjærfe, meieri, egg og honning.

Lær mer om forskjellene mellom vegetarisme og veganisme her.

Helsemessige fordeler av å være vegetarianer

Det er noen potensielle helsemessige fordeler ved å bli vegetarianer. Disse er imidlertid avhengig av hva en person inkluderer i kostholdet. For eksempel, hvis en persons diett hovedsakelig inneholder bearbeidet mat, vil de neppe ha like mange fordeler som noen som først og fremst spiser ferske grønnsaker, frukt og fullkorn.

Forskning har vist at en person kan få følgende fordeler ved å spise et vegetarisk kosthold:

• forbedret kolesterolnivå
• senket blodtrykk
• mer moderat kroppsvekt
• redusert risiko for hjertesykdom
• redusert risiko for type 2 diabetes
• redusert risiko for å utvikle visse kreftformer

Risiko

Å følge en diett som er altfor restriktiv på noen måte, kan føre til helseproblemer. En person bør planlegge et nytt kosthold nøye før du starter det, og diskutere det med en helsepersonell for å sikre at de får alle næringsstoffene de trenger.

Selv om et vegetarisk kosthold kan være et godt valg for en persons generelle helse, er det mulig å være vegetarianer og spise dårlig. Mange usunne matvarer er vegetariske fordi de ikke inneholder animalske produkter, og å spise for mange av disse matvarene kan være skadelig for den generelle helsen.

Selv om plantebaserte dietter vanligvis er rike på mat med lite kaloriinnhold, som grønnsaker og frukt, er det fortsatt mulig å spise for mye, noe som kan føre til at en person går opp i vekt.

Det er viktig for en person å bytte til et vegetarisk kosthold for å forsikre seg om at de spiser en rekke frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn. Å spise bare vegetarisk mat kan sette en person i fare for ikke å få nok av visse næringsstoffer, inkludert proteiner, omega-3 fettsyrer og vitamin B-12.

En person bør planlegge kostholdet slik at det inkluderer kilder til disse og andre næringsstoffer som er avgjørende for den generelle helsen. I noen tilfeller kan tilskudd også være nødvendig, spesielt for folk som følger mer restriktive plantebaserte dietter som kutter ut de fleste eller alle animalske produkter.

Viktige næringsstoffer å erstatte

En person kan være i fare for visse ernæringsmessige mangler når han bytter til et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold.

De spesifikke næringsstoffene som en person kan mangle, vil i stor grad avhenge av hvilken type vegetarisk kosthold de spiser.

For eksempel kan en person som fremdeles spiser meieriprodukter, fisk, egg eller en begrenset mengde kjøtt ikke ha noen problemer med ernæringsmangler. Motsatt kan folk som følger vegansk kosthold, trenge å supplere med vitaminer og mineraler, avhengig av kostinntaket og begrensningene.

Noen av næringsstoffene som mest sannsynlig mangler inkluderer:

Protein

De fleste får protein fra kjøtt, fisk eller fjærfe. Lakto-, ovo- og lacto-ovo-vegetarianere kan få protein fra både plante- og dyrekilder. Mennesker som følger et vegansk kosthold, får ikke protein fra animalske produkter. Noen erstatninger kan omfatte:

• visse korn, som quinoa
• belgfrukter
• bønner
• frø
• nøtter
• nøtter og frøsmør

Les mer om noen av de beste erstatningene for vegetarianere her.

Jern

Jern er et annet næringsstoff som er tilstede i rødt kjøtt og andre dyrebaserte produkter. Imidlertid kan en person få jern fra andre kilder, for eksempel:

• brokkoli
• bønner
• rosiner
• fullkornshvete

Les mer om de beste jernrike matvarene for vegetarianere og veganere her.

Kalsium

Kalsium er hovedsakelig i melk og andre meieriprodukter. Noen potensielle erstatninger for folk som følger et vegetarisk kosthold som ikke inkluderer meieriprodukter, inkluderer:

• tofu
• edamame
• kål
• forsterkede frokostblandinger
• collard greener
• mandler
• rabarbra
• beriket plantemelk, som soya eller rismelk

Vitamin d

Kroppen produserer vitamin D når huden blir direkte eksponert for sollys. Visse faktorer kan imidlertid gjøre det vanskelig å få i seg nok D-vitamin på denne måten. I mange land er det for eksempel ikke mye sol i vintermånedene, og folk har en tendens til å dekke over.

Mange foretrekker også å begrense tiden de bruker i direkte sollys for å redusere risikoen for solbrenthet og hudkreft.

Siden kostholdskildene til vitamin D for det meste er animalske produkter, er vitamin D-tilskudd den beste måten for mange vegetarianere og veganere å få konsistent, absorberbart vitamin D.

Sink

Sink er et annet næringsstoff som er viktig for en persons kropp. Mange dyrebaserte matvarer inneholder mye sink, inkludert kjøtt, sjømat, egg og meieriprodukter. Imidlertid er det også plantebaserte kilder til sink, for eksempel:

• soyaprodukter
• bønner
• nøtter
• bønner

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er tilstede i fisk, for eksempel laks. Disse sunne fettene er viktige for den generelle helsen, spesielt hjernens helse.

Selv om plantebaserte omega-3-fettsyrer også forekommer naturlig i chiafrø, algeolje og lin, er disse en type som kalles alfa-linolensyrer, som kroppen har en begrenset evne til å konvertere til aktive former. Derfor kan en person ønske å lete etter berikede produkter eller snakke med legen sin om omega-3 kosttilskudd.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 er viktig for mange funksjoner i kroppen, inkludert produksjon av røde blodlegemer. En vegetarianer kan få vitamin B-12 fra:

• egg og melk, hvis de følger et vegetarisk kosthold som inkluderer disse matvarene
• visse forsterkede frokostblandinger
• befestet plantemelk
• næringsrik gjær
• kosttilskudd

Hvorfor bli vegetarianer?

Mange velger å følge et vegetarisk kosthold av helsemessige årsaker, men det er andre grunner til at en person kan bytte. Noen grunner kan være:

• religiøs eller kulturell tro
• miljø- og bærekraftshensyn
• støtte dyrevelferd
• unngå antibiotika i kjøtt
• redusere kostnadene ved matregninger

Hvordan gjøre overgangen til vegetarianer

En person bør starte med en generell plan for hvordan de vil bli vegetarianer. Alle med spesifikke helseproblemer bør snakke med helsepersonell før du begynner på et nytt kosthold. En helsepersonell skal kunne gi dem råd om hvilke matvarer de skal inkludere i kostholdet eller hvilke kosttilskudd de skal ta.

Derfra bør en person bestemme hvilken mat de vil inkludere eller ekskludere. Noen nærmer seg å bli vegetarianer ved å umiddelbart stoppe forbruket av alt kjøtt. Andre foretrekker å inkludere små mengder kjøtt ettersom de overgår fra å spise kjøtt ofte.

Det kan hjelpe en person til å prøve nye matvarer som passer med et vegetarisk kosthold når de reduserer inntaket av animalske produkter. Å lære om erstatninger, for eksempel olivenolje i stedet for smør, kan hjelpe. Det kan også hende at en person vil bli kjent med vegetarvennlige kokebøker, måltidsplaner og oppskrifter.

Folk som vil bli vegetarianer, må begynne å lese produktetiketter hvis de ikke allerede gjør det. De bør se etter ingredienser, som meieriprodukter, egg og andre animalske produkter, avhengig av hvilken type vegetarisk kosthold de velger å følge. Ernæringsetiketter kan også gi informasjon om hvilke næringsstoffer maten inneholder.

En person bør også planlegge å spise et godt balansert kosthold som inneholder næringsrike matvarer, som frukt og grønnsaker.

Sammendrag

Et vegetarisk kosthold trenger ikke å fjerne fjerningen av alle dyrebaserte produkter. En person kan velge en diett som inkluderer egg, melk, fjærfe, fisk eller ingen animalske produkter i det hele tatt.

Ved å starte med en nøye gjennomtenkt diettplan, er det mer sannsynlig at en person som eliminerer visse mattyper, opprettholder et balansert og næringsrikt kosthold og unngår ernæringsmessige mangler.

Uansett hvilken persons grunn til å bli vegetarianer, er det avgjørende for helsen å opprettholde et balansert kosthold.