Hvilke erstatninger er det for melkemelk?
Meierimelk kommer fra pattedyr, som kyr, geiter, sauer og kameler. Den inneholder en rekke næringsstoffer som kan gi flere helsemessige fordeler. Alternativ til melk er også tilgjengelig.
Mange har sluttet å bruke animalsk melk av forskjellige årsaker. Noen mennesker klarer ikke å drikke melk på melk på grunn av allergi eller laktoseintoleranse, mens andre følger et vegansk kosthold og har et etisk problem med inntaket av animalske produkter.
Som et resultat er en rekke ikke-standard meierimelk og ikke-meieriprodukter erstatning nå tilgjengelig.
Hver har en annen ernæringsprofil, smak, farge og tekstur. Ikke-meieriprodukter kommer fra plantekilder, som nøtter, frø og korn.
I denne artikkelen ser vi på tilgjengelige alternativer og næringsinnholdet.
Alternativer
Flere melkealternativer er tilgjengelige for personer som ikke ønsker å konsumere melk.
Soyamelk
En 8-unse (eller 240 gram) kopp melk med lite fett (2 prosent) melk inneholder:
Soyamelk er et populært alternativ til melk. Historikere kan spore bruken av soyamelk tilbake til 1365 i Kina. Mange kulturer har brukt soya melk som en diett stift i århundrer.
I dag produserer produsenter soyamelk fra soyaekstrakt i en prosess som ligner på de gamle teknikkene. Melken er tilgjengelig i søte, usøte og smakstilsette varianter, som sjokolade og vanilje. Det er også muligheter for varianter med lite fett eller full fett.
Produsenter av soyamelk beriker den ofte med kalsium, vitamin A og D og riboflavin på samme måte som produsenter av melkeproduksjon gjør. Den inneholder også en tilsvarende mengde protein som melk per melk, noe som gjør det til det mest like alternativet til kumelk når det gjelder ernæringsprofilen.
En kopp, eller 244 gram (g), med vanlig soyamelk inneholder følgende næringsstoffer:
- 105 kalorier
- 12 g karbohydrat, inkludert 8,91 g sukker
- 6,34 g protein
- 3,59 g fett
- 2,68 mikrogram (mcg) vitamin D
- 2,07 mcg vitamin B-12
- 300 milligram (mg) kalsium
- 298 mg kalium
- 0 mg kolesterol
- 0,488 g fiber
Ulike merker av soyamelk vil ha en litt annen sammensetning, avhengig av smak, om den er søtet eller inneholder ekstra vitaminer og mineraler som produsenter har tilsatt i befestningsprosessen.
Soyamelk er unik ved at den inneholder isoflavoner, som er naturlige antioksidanter. Isoflavoner kan ha assosiasjoner med redusert risiko for hjertesykdom. En artikkel fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition antyder at inntak av minst 10 mg isoflavoner om dagen har koblinger til en 25% reduksjon i brystkreftresidiv. En porsjon soyamelk inneholder ca. 25 mg isoflavoner.
Å konsumere soya kan være gunstig for kvinner under og etter overgangsalderen. Soya gir forbindelser som kalles fytoøstrogener, som kan etterligne aktiviteten til østrogen i kroppen. En gjennomgang og metaanalyse fra 2015 fant at disse forbindelsene kan bidra til å lindre noen av virkningene av overgangsalderen uten alvorlige bivirkninger.
The North American Menopause Society har også antydet at inntak av soya kan redusere hetetokter. Imidlertid kan folk behandle fytoøstrogener fra soya på en annen måte, så det er viktig å merke seg kroppslige endringer etter å ha økt soyainntaket. Soya kan også ha antiøstrogen effekt.
Noe soyamelk består av genetisk modifisert (GMO) soya. Imidlertid er organisk soya eller "ikke-genetisk modifisert organisme" (ikke-GMO) soyamelk tilgjengelig i mange utsalgssteder. Begge valgene er ernæringsmessig likeverdige.
Soyamelk er ikke en passende erstatning for morsmelk eller formel.
Her kan du lære mer om fordelene og ernæringen med soya.
Mandel-melk
Malte mandler, vann og, i de fleste tilfeller, et søtningsmiddel gjør mandelmelk, et annet populært alternativ. Produsenter kan også styrke mandelmelk med vitaminer og mineraler. Den har en kremaktig tekstur, som ligner på melkemelk.
En kopp søtet mandelmelk ga bare rundt 1,02 g protein. Dette er mye mindre protein enn melkemelk og soyamelk ville gitt.
Mandler inneholder en høy mengde vitamin E. Forsterket mandelmelk inneholder ofte vitamin E. Den har imidlertid også et høyere vanninnhold enn mandler. Det er bedre å spise mandler som kilde til vitamin E.
Mandelmelk gir ikke vitamin-, mineral- og fettsyreinnholdet i melkemelk, med mindre det er forsterket. På grunn av dette er det ikke et passende alternativ til morsmelk eller formel for spedbarn med mindre det er forsterket.
Avhengig av mengden tilsatt sukker, kan mandelmelk inneholde færre kalorier enn kumelk. Ulike merker inneholder også varierende mengder mandler og tilsatte næringsstoffer. Det er best å sjekke informasjonen på pakken før du kjøper den.
Noen bruker mandelmelk når de lager iskrem og andre ting. Andre typer nøttemelk inkluderer cashew, hasselnøtt og valnøttmelk.
Les mer om mandelmelk er trygt for spedbarn her.
Ris melk
Personer som er utsatt for allergi eller intoleranse for visse matvarer, kan finne at rismelk er et passende alternativ. Den er ofte fri for soya, gluten og nøtter. Imidlertid bør alle som har allergi sjekke etiketten før de bruker den.
Rismelk består av kokt ris, brun ris sirup og brun risstivelse. Rismelk inneholder mye karbohydrater og svært lite protein sammenlignet med melk. Antall kalorier vil avhenge av om produsenter har tilsatt søtningsmidler.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder 1 kopp vanlig rismelk:
- 115 kalorier
- 2,37 g fett
- 22,4 g karbohydrater
- 0,68 g protein
- 288 mg kalsium
- 26,8 mg magnesium
- 65,9 mg kalium
- 154 mcg vitamin A
- 2,44 mcg vitamin D2 og D3
- 0 mg kolesterol
Rismelk er ofte ganske tynn og vannaktig, så den er ikke ideell til bruk i matlaging eller baking.
Denne typen melk er ikke naturlig rik på kalsium. Alle som har tenkt å erstatte kumelk med ris, kan vurdere å velge en kalsiumberiket variant.
Kokosnøttmelk
Kokosmelk er sannsynligvis melkealternativet med en tekstur nærmest helmelk. Det er relativt høyt i fett, med en 1-kopps servering som gir ca 5,08 g mettet fett.
Siden det er naturlig soya og glutenfritt, er kokosmelk ofte et godt alternativ for de med flere matallergier. Det er imidlertid viktig å kontrollere at anlegget som produserer melken fungerer i et allergenfritt miljø.
Sammen med de fleste typer nøttemelk, fungerer kokosmelk godt i bakevarer på grunn av sin nøtteaktig smak.
Selv om den har en lignende tekstur som melkeproduksjon, er dens ernæringsprofil annerledes. Avhengig av merke og ingredienser, vil den sannsynligvis inneholde mindre protein enn melk. I følge USDA inneholder 1 kopp kokosmelk 0,21 g protein.
Les mer om kokosmelk her.
Andre ikke-meieriprodukter
Andre melkealternativer som er nye på markedet inkluderer:
- quinoa melk
- linmelk
- havremelk
- potetmelk
- 7-kornet melk, fra havre, ris, hvete, bygg, triticale, spelt og hirse
- solsikke melk
- hampemelk
Alternativer til standard meierimelk
Hvis en person har laktoseintoleranse, men likevel ønsker å drikke kumelk, er laktosefri melkeproduksjon tilgjengelig. Laktosefri melkeproduksjon tilsvarer ernæringsmessig melkeproduksjon.
Noen forbrukere er bekymret for tilstedeværelsen av hormoner eller antibiotika i melk, men denne frykten er ubegrunnet. Produsenter tester melkemelk for hormoner, antibiotika og andre forurensninger på melkeproduksjonen. Hvis de oppdager noen av disse forurensningene, vil de ikke sende produktet for behandling.
På grunn av denne bekymringen velger mange mennesker økologisk, rå og upasteurisert kumelk.
Imidlertid kan noen av disse produktene, som rå melk, utgjøre andre helserisiko som ikke er tilstede i konvensjonell pasteurisert melk.
Næringsstoffer
Kumelk er en betydelig kilde til protein, vitamin D, vitamin A og kalsium, samt andre essensielle næringsstoffer. Mange eksperter forbinder dietter som inneholder meieri med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og høyt blodtrykk. Næringsprofilen til melk støtter beinhelsen.
En 244 g kopp fullmelk gir:
- 7,69 g protein
- 149 kalorier
- 276 mg kalsium
- 24,4 mg magnesium
- 322 mg kalium
- 112 mcg vitamin A
- 4,55 g fettsyrer
- 24,4 mg kolesterol
En person som gir opp melkemelk, må finne disse næringsstoffene andre steder. Noen melkealternativer har en lignende ernæringsprofil som melkemelk. Mange inneholder naturlig kalsium eller er beriket med kalsium, vitamin D og vitamin A. Andre melkealternativer gir ikke samme ernæringsnivå.
Når du vurderer alternative typer melk, er det viktig å lese emballasjen for å forstå næringsinnholdet.
Finn ut mer om ernæring og fordeler med melk her.
Ta bort
Enhver som ønsker å erstatte meieriprodukter, bør være sikker på å velge et alternativ som ikke er meieriprodukter som er nærmest ernæringsprofilen deres nåværende produkter.
Folk bør alltid sjekke etiketten på pakken. Produsenter styrker ofte både melkemelk og melkealternativer med forskjellige mengder tilsatte næringsstoffer, og melkealternativer har ofte tilsatt sukker.
Enten du velger melk eller et melkealternativ, bør folk konsumere det som en del av et sunt, balansert kosthold, sammen med fersk frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, belgfrukter og pulser.
Det er mulig å slutte å bruke meieriprodukter og få de samme næringsstoffene andre steder. Med nøye planlegging og råd fra en registrert diettist, kan et kosthold uten meieriprodukter være sunt for mennesker i alle aldre.
Spørsmål:
Vil bruk av melkealternativer hjelpe meg å gå ned i vekt?
EN:
Bruk av melkealternativer er ikke en vekttapstrategi. En persons generelle diett og mengden daglig fysisk aktivitet de gjør er mer sannsynlig å påvirke vekttap.
Som artikkelen påpeker, har noen melkealternativer lite næringsverdi og kan inneholde mer sukker.
Imidlertid, hvis en person bruker et meieriprodukt for å erstatte kalorier med full kalori eller andre drikker med høyt kaloriinnhold, kan de oppleve vekttap på grunn av redusert kaloriinntak.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
