Hva er de mest sunne typene brød?

Til tross for det mange tror, ​​er noen typer brød utmerket for en persons helse. Fullkornsbrød, Esekiel-brød og rugbrød er blant de mest sunne alternativene.

Brød laget av hele eller spirede korn inneholder viktige næringsstoffer, inkludert protein, vitaminer, mineraler og fiber. Andre, for eksempel bearbeidet hvitt brød, inneholder svært få næringsstoffer.

Å bytte hvitt brød til en sunnere versjon er en rask og enkel måte å forbedre kostholdet på.

I denne artikkelen utforsker vi de mest næringsrike typer brød, deres helsemessige fordeler og hvor du kan finne dem.

Er noen brød bra for deg?

Fullkornsbrød er rikt på næringsstoffer.

Ikke alle brød er skapt like.

Hvitt brød inneholder raffinert hvetemel, en bearbeidet form av hvetekorn. Under prosessering mister melet de mest næringsrike delene av hvetekornet.

Dette inkluderer kli, som er det ytre laget av et korn som inneholder B-vitaminer, mineraler og kimen. Kimen er kjernen i et korn som inneholder vitamin B, E, fytokjemikalier og sunne fettstoffer.

Fullkornsbrød inneholder kli, kim og endosperm. Dette betyr at det gir mye mer ernæring enn bearbeidet hvitt brød.

Hvitt brød inneholder også høye nivåer av enkle karbohydrater. Dette betyr at kroppen bryter den raskt ned, og gir en kraftig energi. Fullkornversjoner inneholder imidlertid komplekse karbohydrater. Kroppen tar lengre tid å behandle dem, noe som får en person til å føle seg mettere lenger.

Hvitt brød har også en høy score på glykemisk indeks (GI) skala. GI-skalaen er et mål på hvor raskt matvarer som inneholder karbohydrater påvirker blodsukkernivået. Matvarer med høyt GI forårsaker raske stigninger i blodsukkernivået, som over tid kan skade kroppen.

1. Fullkornsbrød

Fullkornsbrød refererer til brød som er laget av fullkornsmel. Denne typen mel gjennomgår mindre bearbeiding enn raffinert mel og inneholder flere næringsstoffer.

Produsenter bruker høyt bearbeidet raffinert hvitt mel for å produsere pakket, ferdig skiver hvitt brød. Behandlingsmetoden fjerner noen eller alle næringsstoffene fra kornet. Fordi fullkornsprodukter ikke gjennomgår så mye foredling, forblir hele kornet, noe som bevarer sine sunne egenskaper.

I følge American Heart Association (AHA), sammen med fiber, gir fullkornprodukter næringsstoffer, som:

• tiamin, eller vitamin B-1
• riboflavin, eller vitamin B-2
• niacin, eller vitamin B-3
• folat, eller vitamin B-9
• jern
• magnesium
• selen

Fiber er et komplekst karbohydrat som er viktig for fordøyelseshelsen. Det hjelper å redusere fordøyelsen av maten, fremmer avføring og fylling av avføring, og regulerer blodsukkernivået etter å ha spist.

Noen undersøkelser antyder at et kosthold som inneholder fullkornsmat kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og forskjellige kreftformer.

De fleste supermarkeder selger fullkornsversjoner av de fleste typer hverdagsbrødprodukter, inkludert:

• hel hvete bagels
• full hvete pitabrød
• fullkornsmuffins
• fullkorns tortillas

Når du velger brød på supermarkedet, må du se etter alternativer som viser ‘helhet’ som det første ordet i ingredienslisten. De fleste emballasjer rangerer produkter etter vekt, med den mest rikholdige ingrediensen i starten.

Produkter som inneholder ordene multiseed, multigrain, 100% hvete eller ubleket hvetemel er ikke nødvendigvis fullkorn. Noen merker kan si fullkorn på etiketten, men inneholder fortsatt raffinert mel.

Personer med hveteallergi eller cøliaki bør unngå produkter som inneholder hvete, til og med fullkornsalternativer.

2. Esekiel-brød

Esekielbrød inneholder spirede fullkorn.

Esekielbrød er forskjellig fra de fleste andre typer brød fordi produsenter bruker spirede fullkorn. Disse brødene har de samme fordelene som fullkornsbrød og kan også gi ekstra næringsstoffer.

Produsenter suger hele kornene når de spirer, så kornet begynner å spire. Denne prosessen kan øke kornenes næringsinnhold.

Esekielbrød inneholder vanligvis flere forskjellige typer korn og belgfrukter som gir en rekke ekstra næringsstoffer, som bygg, linser og spelt.

Ernæringsverdiene vil variere mellom produktene. Én skive, eller 45 gram (g), av Esekiel-brød kan inneholde følgende næringsstoffer:

• 140 kalorier
• 5 g protein
• 3,5 g fett
• 22 g karbohydrat
• 4 g fiber

Esekielbrød kan også inneholde følgende næringsstoffer:

• kalsium
• jern
• riboflavin
• niacin

Imidlertid synes produsenter ofte å lage brød med spirede korn utfordrende fordi det er vanskeligere å opprettholde en god struktur. Forskning sier at mange produsenter kan blande spirede korn med andre typer mindre sunt mel, eller bruke korte spiretider på bare 20 til 36 timer.

Disse prosessene kan motvirke eventuelle ytterligere helsemessige fordeler som spirede korn gir.

3. Rugbrød

Å spise rugbrød kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Rugbrød inneholder melet av rugkorn, som er et korn som ligner på hvete.

Rugbrød har en lignende ernæringsprofil som hvetebasert brød med fullkorn. Det er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler.

Rugbrød kan ha lys eller mørk farge, avhengig av produksjonsprosessen.

Som med andre typer brød er det best å velge fullkorns rugbrød. Imidlertid inneholder noen typer fullkornsrughjerner fortsatt raffinert hvitt mel, så det er viktig å lese ingredienslisten før du kjøper.

Ernæringsverdiene vil variere mellom produktene. En skive, eller 36 g, rugbrød kan inneholde følgende næringsstoffer:

• 90 kalorier
• 3 g protein
• 1,5 g fett
• 17 g karbohydrat
• 2,02 g fiber

Rugbrød inneholder også en rekke andre næringsstoffer, inkludert kalsium og jern.

Det kan også gi noen andre helsemessige fordeler. Småskala forskning har funnet at rugbrød kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået etter et måltid.

Rugbrød kan også bidra til en sunn tarm og redusere risikoen for diabetes.

Sammendrag

Brød som inneholder raffinert mel har en lavere næringsverdi enn fullkornssorter. Hele kornbrød har også potensielle helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for diabetes.

Esekielbrød er et annet sunt alternativ. Imidlertid kan noen metoder som produsenter bruker for å lage Ezekiel-brød motvirke noen av de potensielle helsemessige fordelene med de spirede kornene den inneholder.

Rugbrød kan være gunstig for tarmhelsen og redusere risikoen for diabetes, selv om forskere trenger å utføre mer forskning på dette området for å støtte disse påstandene.