Hva er de helsemessige fordelene med gulrøtter?
Noen mennesker ser på gulrøtter som den ultimate helsekost, mens generasjoner av foreldre har fortalt barna sine at å spise gulrøtter vil hjelpe dem å se i mørket. Er dette sant? Hvilke andre fordeler kan gulrøtter ha?
Folk dyrket sannsynligvis først gulroten for tusenvis av år siden, i området som nå er Afghanistan. Den opprinnelige lille, gaffelformede, lilla eller gule roten hadde en bitter, treaktig smak og var ganske annerledes enn gulrot som vi kjenner i dag.
Bønder vokste lilla, røde, gule og hvite gulrøtter lenge før utseendet til den søte, knasende og aromatiske oransje sorten som nå er populær. Nederlandske produsenter kan ha utviklet denne typen på 1500-tallet.
I denne artikkelen kan du lære mer om næringsstoffene i gulrøtter og deres helsemessige fordeler. Vi ser også på tips for å legge gulrøtter til dietten og eventuelle forholdsregler å ta. Og selvfølgelig det eldgamle spørsmålet: Hjelper de deg virkelig å se i mørket?
fordeler
Gulrøtter er rike på vitaminer, mineraler og fiber. De er også en god kilde til antioksidanter.
Antioksidanter er næringsstoffer i plantebaserte matvarer. De hjelper kroppen med å fjerne frie radikaler, ustabile molekyler som kan forårsake celleskader hvis for mange akkumuleres i kroppen.
Frie radikaler skyldes naturlige prosesser og miljøtrykk. Kroppen kan eliminere mange frie radikaler naturlig, men antioksidanter i kosten kan hjelpe, spesielt når oksidantbelastningen er høy.
Nedenfor er noen måter gulrøtter kan støtte helsen på.
Syn
Kan gulrøtter hjelpe deg å se i mørket? På en måte, ja.
Gulrøtter inneholder vitamin A, og vitamin A-mangel kan føre til xerophthalmia, en progressiv øyesykdom. Xerophthalmia kan forårsake nattblindhet eller problemer med å se når lysnivået er lavt.
Ifølge kontoret for kosttilskudd er mangel på vitamin A en av de viktigste årsakene til blindhet hos barn.
Så på en måte kan gulrøtter hjelpe deg å se i mørket.
Imidlertid er det lite sannsynlig at de fleste menneskers syn forbedrer seg fra å spise gulrøtter, med mindre de har vitamin A-mangel.
Gulrøtter inneholder også antioksidantene lutein og zeaxanthin, og kombinasjonen av de to kan bidra til å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon, en type synstap.
Lær om 10 matvarer som kan bidra til å opprettholde øyehelsen.
Kreft
For mange frie radikaler i kroppen kan øke risikoen for ulike typer kreft, ifølge National Cancer Institute.
Antioksidanteffekten av karotenoider i kosten - gule, oransje og røde organiske pigmenter som finnes i gulrøtter og andre grønnsaker - kan redusere denne risikoen. Lutein og zeaxanthin er to eksempler på disse karotenoider.
En mellomstor rå gulrot, som veier 61 gram (g), inneholder 509 mikrogram (mcg) RAE vitamin A.
Det gir også 5050 mcg betakaroten og 2120 mcg alfa-karoten [YB2], to provitamin A-antioksidanter som kroppen kan omdanne til mer vitamin A etter behov.
Ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere, kvinnelige voksne må konsumere minst 700 mcg RAE vitamin A hver dag, mens mannlige voksne trenger minst 900 mcg RAE.
Prostatakreft: En gjennomgang av studier fra 2015 antydet en sammenheng mellom en diett rik på karotenoider og en lavere risiko for prostatakreft. Å bekrefte foreningen, og deretter bestemme årsaken, vil imidlertid kreve mer forskning.
Leukemi: I 2011 fant forskere bevis på at næringsstoffer i gulrotjuiceekstrakt kunne drepe leukemiceller og redusere eller stoppe utviklingen.
Lungekreft: Også i 2011 konkluderte forskere med å drikke gulrotjuice kan bidra til å forhindre den typen skade som fører til lungekreft hos røykere.
Tidligere indikerte en metaanalyse fra 2008 at deltakere med høyt inntak av forskjellige karotenoider hadde 21% lavere risiko for lungekreft, etter justering for røyking, enn deltakere i kontrollgrupper.
Hva er koblingen mellom kreft og diett? Finn ut her.
Fordøyelseshelse
Å forbruke mer karotenoidrike matvarer kan redusere risikoen for tykktarmskreft, ifølge 2014-forskning som inkluderte data fra 893 personer.
Resultatene av en studie publisert året etter antyder at personer som bruker et fiberrikt kosthold har lavere risiko for tykktarmskreft enn de som bruker lite fiber.
En middels gulrot inneholder 1,7 g fiber, eller mellom 5% og 7,6% av en persons daglige behov, avhengig av alder og kjønn. I mellomtiden gir 1 kopp hakkede gulrøtter 3,58 g fiber.
Matvarer med høyt fiber kan fremme tarmhelsen, men hvilke matvarer bør vi unngå?
Diabetes kontroll
Gulrøtter har en søt smak og inneholder naturlig sukker. Hva betyr dette for personer med diabetes?
Karbohydrater utgjør rundt 10% av en gulrot, og nesten halvparten av dette er sukker. Ytterligere 30% av dette karbohydratinnholdet er fiber. En middels gulrot gir 25 kalorier.
Samlet sett gjør dette en gulrot til en mat med lite kaloriinnhold og mye fiber og med relativt lite sukkerinnhold. Av denne grunn scorer den lavt på glykemisk indeks (GI). Denne indeksen kan hjelpe mennesker med diabetes å forstå hvilke matvarer som sannsynligvis vil øke blodsukkernivået.
Kokte gulrøtter har en GI-score på rundt 39. Dette betyr at de neppe vil utløse en blodsukkertopp og er trygge for personer med diabetes å spise.
I mellomtiden konkluderte forfatterne av en 2018-gjennomgang at inntak av fiberrikt diett kan bidra til å forhindre utvikling av type 2-diabetes. Mat med høyt fiberinnhold kan også hjelpe mennesker med type 2-diabetes å håndtere blodsukkernivået.
Hva er den 7-dagers diettplanen? Finn ut her.
Blodtrykk og kardiovaskulær helse
Fiber og kalium i gulrøtter kan bidra til å håndtere blodtrykket.
American Heart Association (AHA) oppfordrer folk til å tilsette mindre salt eller natrium i måltidene, mens de spiser mer mat som inneholder kalium, som gulrøtter. Kalium hjelper til med å slappe av i blodårene, noe som reduserer risikoen for høyt blodtrykk og andre kardiovaskulære problemer.
En middels gulrot gir rundt 4% av en persons daglige behov for kalium.
I mellomtiden konkluderte en anmeldelse fra 2017 med at personer med høyt fiberinntak er mindre sannsynlig å utvikle hjerte- og karsykdommer enn folk som spiser lite fiber. Å spise rikelig med fiber kan også bidra til å redusere nivåene av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig", kolesterol i blodet.
Hvilke matvarer kan bidra til å redusere blodtrykket? Finn ut her.
Immunfunksjon og helbredelse
En annen antioksidant som gulrøtter gir er vitamin C.
C-vitamin bidrar til kollagenproduksjon. Kollagen er en nøkkelkomponent i bindevev og viktig for sårtilheling og for å holde kroppen sunn.
Vitaminet er også til stede i immunceller, som hjelper kroppen å bekjempe sykdommer. Et sunt immunsystem kan forhindre en rekke sykdommer, inkludert kreft, ifølge en studie fra 2017.
Hvis en person har det dårlig, må immunforsvaret jobbe hardere, og dette kan kompromittere vitamin C-nivåene.
Noen eksperter mener at inntak av ekstra C-vitamin kan øke immunforsvarets funksjon når det er under stress. Forbruker vitamin C kan for eksempel redusere alvorlighetsgraden og varigheten av forkjølelse.
Lær om 15 matvarer som kan øke immunforsvaret ditt.
Benhelse
Gulrøtter inneholder vitamin K og små mengder kalsium og fosfor. Alle disse bidrar til beinhelsen og kan bidra til å forhindre osteoporose.
Et balansert kosthold kan bidra til å holde beinene sunne. Er det andre naturlige måter å gjøre dette på? Finn ut her.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i en mellomstor, rå gulrot som veier rundt 61 g.
Det viser også hvor mye av hvert næringsstoff en voksen skal konsumere hver dag, ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Behovene varierer imidlertid avhengig av kjønn og alder.
Gulrøtter inneholder også forskjellige B-vitaminer og spor av jern og andre mineraler.
Lær om andre matvarer som inneholder antioksidanter.
Antioksidanter og fargen på gulrøtter
Antioksidantene alfa og betakaroten gir gulrøtter sin lyse oransje farge. Kroppen absorberer betakaroten gjennom tarmene og omdanner det til vitamin A under fordøyelsen. Dette er grunnen til at folk anser karotenoider som provitaminer.
Bondens markeder og noen spesialforretninger tilbyr gulrøtter i en rekke farger, inkludert lilla, gul og rød. Disse variantene inneholder forskjellige forbindelser med antioksidantegenskaper: Lilla gulrøtter inneholder anthocyanin, gule gulrøtter inneholder lutein, og røde gulrøtter er rike på lykopen.
Hva er antioksidanter, og hvordan fungerer de? Finn ut her.
Gulrøtter i dietten
Det er to sesonger for gulrøtter - våren og høsten - men de er vanligvis tilgjengelige i supermarkeder hele året. Folk kan kjøpe dem ferske, frosne, hermetiske, syltede eller som juice.
Det er best å oppbevare gulrøtter i kjøleskapet i en forseglet plastpose. Fjern greener fra toppen før du lagrer det for å forhindre at de trekker fukt og næringsstoffer fra røttene.
Tips for å tilberede gulrøtter
Gulrøtter er en allsidig grønnsak. Folk kan spise dem rå, dampet, kokt, stekt eller som en ingrediens i supper og lapskaus.
Først skal du skrelle og vaske gulrøttene, deretter:
- Bruk strimlet gulrøtter i coleslaws, salater eller wraps.
- Legg strimlet gulrøtter til bakevarer, for eksempel kaker og muffins.
- Ha gulrotpinner eller baby gulrøtter som matbit, kanskje med en dukkert, for eksempel hummus.
- Tilsett gulrøtter i juice og smoothies for en naturlig søt, mild smak.
Kokende grønnsaker kan redusere eller eliminere noe av vitamininnholdet. Rå eller dampede gulrøtter gir mest næringsverdi.
Karotenoider og vitamin A kan også absorbere bedre i nærvær av fett. Av denne grunn bør folk spise gulrøtter med en sunn kilde til fett, som avokado, nøtter eller frø.
Risiko
Overforbruk av vitamin A kan være giftig. Det kan også føre til en liten oransje fargetone på huden, selv om dette ikke er helseskadelig.
En overdose av vitamin A vil neppe skje på grunn av kosthold alene, men det kan skyldes bruk av tilskudd.
Noen medisiner kommer også fra vitamin A, som isotretinoin (Accutane), en behandling for kviser eller acitretin (Soriatane), en behandling for psoriasis. Folk som bruker disse stoffene, bør spise gulrøtter i moderasjon for å unngå overdosering av vitamin A.
Alle som begynner med en ny medisin, bør sjekke med legen sin om eventuelle kostholdsendringer.
Noen mennesker er allergiske mot forbindelser i gulrøtter. Alle som utvikler elveblest, hevelse og pustevansker etter å ha spist gulrøtter trenger øyeblikkelig legehjelp.
Hvis symptomene blir alvorlige, kan personen oppleve anafylaksi, en potensielt livstruende reaksjon som kan utvikle seg raskt.
Hvis en person vet at de er allergiske mot gulrøtter, bør de nøye sjekke ingrediensene til smoothies, grønnsakssupper og en rekke andre produkter.
Hva er en gulrotallergi, og hvor vanlig er det? Finne ut mer.
Spørsmål:
Skal jeg kjøpe økologiske gulrøtter, eller er uorganiske gulrøtter like gode?
EN:
Gulrøtter har tynne skinn og kan dermed absorbere kjemikalier lett under jorden.
Når det er sagt, finnes gulrøtter vanligvis ikke på den skitne dusinlisten over frukt og grønnsaker som er mest utsatt for eksponering av plantevernmidler.
Selv om en mat ikke er på den skitne dusinlisten, hvis du spiser den daglig eller veldig ofte, anbefaler jeg at du velger økologisk når det er mulig.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
