De beste matvarene med høyt sink
Sink er et næringsstoff som spiller en viktig rolle i immunsystemets respons, sårheling, syntetisering av proteiner og DNA, og mange andre kroppsfunksjoner.
Menneskekroppen lagrer ikke sink, så en person må få nok av sitt daglige kosthold.De kan også ta kosttilskudd, om nødvendig.
I denne artikkelen kan du lære om fordelene med sink og hvilke matvarer du skal spise for å sikre tilstrekkelig inntak.
Matvarer med høyt sink
National Institutes of Health (NIH) anbefaler følgende daglige inntak av sink:
- menn i alderen 14 år og eldre: 11 milligram (mg)
- kvinner i alderen 14 år og eldre: 9 mg
- gravide: 11 mg
- ammende kvinner: 12 mg
Det er velkjent at av alle mattyper inneholder østers mest sink per porsjon. Imidlertid får folk flest sin sink fra fjærfe og rødt kjøtt.
Matprodusenter kan også styrke matvarer med sink for å hjelpe en person til å oppfylle deres daglige behov.
Eksempler på mat med høyt sink inkluderer:
- østers, 3 gram (oz): 74 mg
- biffpatty, 3 oz: 5,3 mg
- Kongekrabbe i Alaska, 3 oz: 6,5 mg
- forsterket frokostblanding, 3/4 kopp servering: 3,8 mg
- kokt hummer, 3 oz: 3,4 mg
- kokt svinekotelett, 3 oz: 2,9 mg
- bakte bønner, 1/2 kopp servering: 2,9 mg
- mørk kjøttkylling, 3 oz: 2,4 mg
Andre sinkkilder i kostholdet til en person inkluderer yoghurt med lite fett, gresskarfrø, melk, kikerter, øyeblikkelig havregryn, mandler og cheddarost.
Disse inneholder rundt 1–2 mg sink per porsjon.
Sink kilder for veganere og vegetarianere
Uten riktig planlegging kan veganske og vegetariske dietter føre til mangler i næringsstoffer som vitamin B-12, jern, kalsium, jod, vitamin D og sink.
Eksempler på vegansk og vegetarisk vennlig mat med mye sink inkluderer:
- bønner
- næringsrik gjær
- nøtter
- havre
- frø
- hvetekim
Vegetabilske sinkkilder er ikke like biotilgjengelige som dyrebaserte kilder, noe som betyr at kroppen ikke absorberer sink fra vegetariske kilder like effektivt.
Ifølge 2017-forskning kan en person som spiser et vegetarisk eller vegansk kosthold, trenge å konsumere 50% mer sink enn folk som regelmessig spiser animalske produkter.
Dette betyr at mannlige veganere og vegetarianere kan trenge å spise ca 16,5 mg sink hver dag, mens kvinner som følger disse spisemønstrene, bør spise opptil 12 mg per dag.
Hvis en person velger å supplere kostholdet sitt med sink, kan det være lurt å unngå å ta det samtidig som tilskudd av kalsium, kobber, folsyre, jern og magnesium. Dette er fordi disse næringsstoffene kan påvirke hvordan kroppen absorberer sink.
Hva er fordelene med sink?
Sink spiller en rolle i flere kroppsfunksjoner, inkludert:
- Vekst: Mennesker trenger sink for fysisk vekst og utvikling. Sinkmangel kan føre til nedsatt vekst hos barn og ungdom.
- Immunsystemets funksjon: Kroppene våre bruker sink til å bygge immunsystemceller kalt T-lymfocytter.
- Enzymfunksjon: Sink spiller en sentral rolle i å utløse kjemiske reaksjoner i kroppen. Disse inkluderer å hjelpe kroppen med å bruke folsyre og skape nye proteiner og DNA.
- Øyehelse: Sinkmangel kan bidra til utvikling av øyeforhold, inkludert makuladegenerasjon.
- Sårheling: Sink hjelper til med å fremme sunn hud og slimhinner, noe som øker sårheling.
Sinkmangel
Magekramper kan være et tegn på sinktoksisitet.
I følge NIH bruker de fleste barn og voksne nok sink. Eldre voksne kan imidlertid ikke få det anbefalte inntaket.
Noen av symptomene forbundet med sinkmangel inkluderer:
- påvirket smak og lukt
- tap av appetitt
- diaré
- hårtap
- nedsatt immunrespons
- maktesløshet
- dårlig vekst
Leger har ikke en enkel blodprøve for å avgjøre om en person har sinkmangel. I stedet vil de ofte vurdere personens symptomer og gjennomsnittlige kostinntak når de bestemmer om de har sinkmangel.
Motsatt kan en person også oppleve sinktoksisitet fra overflødig tilskudd av sink. Men å spise mat med høyt sink - selv i store mengder - forårsaker vanligvis ikke symptomer.
Symptomer på sinktoksisitet inkluderer:
- tap av appetitt
- diaré
- hodepine
- kvalme
- magekramper
- oppkast
Sammendrag
Sink er til stede i mange naturlige matvarer, og mange produsenter tilfører sink i matvarer som frokostblandinger.
Kjøttbaserte produkter inneholder vanligvis høyere biotilgjengelig sink. Hvis en person ikke spiser kjøtt, kan det hende at de må gjøre en innsats for å øke sinkinntaket ved å spise bønner, frø og havre, blant annet sinkholdig mat.
Selv om sinkmangel er sjelden i USA, bør folk alltid snakke med lege hvis de har bekymringer for næringsinntaket.
Folk kan finne sinktilskudd på sitt lokale apotek eller apotek.
