De 7 beste kosttilskudd for keto dietter
Det ketogene dietten er et populært kosthold for vekttap og generell helse. Noen kosttilskudd kan forbedre diettens effektivitet, mens andre forhindrer mangler på næringsstoffer eller letter bivirkningene.
Det ketogene dietten, som folk ofte kaller keto-dietten, fokuserer på mat med høyt fettinnhold og inneholder få eller ingen karbohydrater. Denne tilnærmingen kan ha flere helsemessige fordeler. Noen bevis tyder på at det for noen mennesker kan være en mer effektiv vekttapplan på lang sikt enn et diett med lite fett.
Hvis en person spiser en rekke sunne hele matvarer på keto-dietten, kan de oppleve at de har svært få, om noen, ernæringsmessige mangler.
Imidlertid kan noen kosttilskudd hjelpe til med ubehaget som kan oppstå når kroppen tilpasser seg et ketodiett. De kan også hjelpe en person til å få riktig mengde fett i kostholdet.
I denne artikkelen ser vi på syv kosttilskudd som kan være nyttige for mennesker på keto-dietten.
Hvorfor ta kosttilskudd på et keto diett?
Noen kosttilskudd, for eksempel middels kjede triglyserid (MCT) olje og omega-3 fettsyrer, kan øke effektiviteten av keto dietten og hjelpe folk å oppnå det tiltenkte fettforholdet i kostholdet.
Siden keto dietten begrenser eller eliminerer mange forskjellige matvarer, kan folk som følger denne dietten, også bruke kosttilskudd for å fylle ut eventuelle ernæringsmessige hull. Magnesium, elektrolytter og fiber kan være spesielt viktig.
Justering til ekstrem karbohydratbegrensning kan forårsake ubehagelige bivirkninger fordi kroppen tar tid å venne seg til å lage ketoner og bruke denne nye energikilden.
Kroppen forbrenner vanligvis karbohydrater for energi, men når en person spiser få eller ingen karbohydrater på keto-dietten, må kroppen få energien fra andre kilder. Så kroppen forbrenner fett og gjør det til ketoner, som det deretter kan bruke til energi. Denne prosessen kalles ketose.
Folk omtaler ofte bivirkningene av dietten som "ketoinfluensa". De som begynner på denne dietten kan oppleve:
- hodepine
- utmattelse
- problemer med å sove
- problemer med konsentrasjon
- forstoppelse
- kvalme
- svimmelhet
- magekramper eller vondt
Visse kosttilskudd, som elektrolytter, fordøyelsesenzymer og L-teanin, kan bidra til å minimere disse symptomene.
Følgende kosttilskudd kan være nyttige for personer med keto diett:
1. Medium kjede triglyseridolje
Medium kjede triglyseridolje, eller MCT-olje, er en type fettsyre som forekommer i kokosnøttolje. Leveren metaboliserer disse fettene og forvandler dem til en kilde til drivstoff.
En studie fra 2018 fant en “klar ketogen effekt” når folk tok supplerende MCT. MCT kan også hjelpe en person til å gå ned i vekt, ifølge noen undersøkelser.
MCT er ikke i mange andre matvarer, så å ta et supplement kan tillate en person å få de potensielle fordelene med disse fettene.
MCT-olje er flytende ved romtemperatur. Folk kan blande det i mat eller smoothie, eller de kan ta det alene. En standard dose er 1 ts. Folk bør prøve dette for å starte fordi en høyere startdose, for eksempel en spiseskje eller mer, kan indusere diaré.
2. Magnesium
Magnesium er et mineral og elektrolytt som er rikelig i kroppen. Kroppen trenger magnesium for mange forskjellige prosesser, inkludert metabolisme av mat, overføring av nervesignaler, væskebalanse, vedlikehold av bein- og muskelhelse og mer.
Selv om noen få keto-vennlige matvarer, som nøtter og spinat, inneholder mye magnesium, er kostholdet lite i andre magnesiumrike matvarer, inkludert fullkorn, frukt, bønner og meieriprodukter.
Hvis en person ikke får tilstrekkelig magnesium fra mat mens de følger keto dietten, kan de trenge et supplement. Et supplement kan også være gunstig for de som opplever forstoppelse.
Noen bevis tyder på at mange mennesker har en høy risiko for magnesiummangel på grunn av kroniske sykdommer, medisiner og reduksjon av magnesiumnivået i matavlingen.
Magnesiumtilskudd er tilgjengelige i forskjellige former. Kontoret for kosttilskudd (ODS) sier at kroppen kan absorbere noen typer - inkludert magnesium aspartat, sitrat, laktat, glycinat og klorid - lettere enn andre. Imidlertid kan en lege anbefale en bestemt form for magnesium for å dekke en persons behov.
Høye doser magnesium kan forårsake diaré. Derfor bør en person starte med den laveste dosen på pakken, som kan være 100–200 milligram (mg) per dag.
Hvis det ikke oppstår diaré, kan en person gradvis øke dosen, selv om de ikke skal ta mer enn 400 mg per dag med mindre en lege anbefaler en høyere dose.
3. Elektrolytter
Når kroppen tilpasser seg et ketodiett, kan nyrene skille ut mer vann. Denne økte utskillelsen kan føre til at kroppen mister vitale elektrolytter, som ikke bare inkluderer magnesium, men også kalium, klorid, fosfor og natrium.
Å ta et elektrolyttilskudd kan bidra til å balansere nivåene av disse mineralene igjen. Elektrolyttilskudd varierer i mineralinnhold, så det er viktig for en person å lese etiketter for å være sikker på at de ikke får for mye av disse mineralene. De fleste inneholder en kombinasjon av kalsium, kalium og magnesium.
Et keto-vennlig supplement skal ikke inneholde sukker eller søtningsmidler.
Alternativt kan en person ønske å prøve å vedta følgende fremgangsmåter for å få de tre hovedelektrolyttene:
- tar et magnesiumtilskudd daglig
- tilsett litt ekstra salt i dietten eller inntak av biff eller kyllingbuljong daglig
- å spise kaliumrike, keto-vennlige matvarer, som avokado eller kokt spinat, hver dag
4. Fiber
Fiber er den ufordøyelige delen av vegetabilsk mat, og det er viktig for å holde fordøyelsessystemet sunt.
Uten nok fiber kan en person bli forstoppet. Folk bør få 25–31 gram fiber per dag, avhengig av alder og kjønn.
Mange keto-vennlige matvarer, inkludert nøtter, frø, avokado og bladgrønnsaker, inneholder fiber. Imidlertid, hvis en person fokuserer på kjøtt, sjømat, egg og meieriprodukter, får de kanskje ikke nok fiber på keto-dietten.
Fibertilskudd kan være nyttige hvis folk opplever at de blir forstoppede mens de følger keto dietten. De bør se etter en keto-vennlig formel som ikke inneholder sukker.
Det er også viktig å drikke rikelig med vann, noe som bidrar til å holde fordøyelsen jevn. Å ta fibertilskudd uten tilstrekkelig vanninntak kan gjøre forstoppelse verre.
5. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fett er en type flerumettet fettsyre (PUFA). Omega-3 er til stede i store mengder i noe fet fisk og egg, og de forekommer også i planteform i noen nøtter og frø.
Studier viser at inntak av omega-3 kan ha helsemessige fordeler, inkludert å forhindre vektøkning. ODS sier at mange mennesker kan ha nytte av et høyere inntak av omega-3.
Den andre typen PUFA, omega-6, forekommer i mange konvensjonelt oppdratt, kornmatet kjøtt. Omega-6 er også i noen vegetabilske oljer, inkludert mais og bomullsfrøolje.
En studie fant at blant folk som fulgte et ketogent middelhavsdiett, opplevde de som spiste mer omega-3 positive effekter på nivået av insulin, triglyserid og betennelse.
Omega-3-nivåer kan være høyere i kjøtt som kommer fra gressmatede eller beiteoppdratte dyr, så vel som i egg fra beiteoppdrettet eller vegetarisk matet høner. Hvis en person på keto-dietten ikke spiser gressmat eller sjømat, kan det være lurt å vurdere et omega-3-supplement.
Omega-3 kosttilskudd varierer i dosering og opprinnelse. Noen kommer fra fiskeolje, krillolje, alger, linfrø eller andre naturlige omega-3-kilder. En person bør følge doseringsanvisningene på produktet.
Folk som tar medisiner som påvirker blodpropp, for eksempel blodfortynnende midler, bør spørre lege før de bruker omega-3-tilskudd. Personer som er allergiske mot fisk eller skalldyr, bør unngå kosttilskudd som inneholder fiskeolje, krillolje eller andre fiskebaserte ingredienser.
6. Fordøyelsesenzymer
Tarmen bruker enzymer for å bryte ned forskjellige deler av maten under fordøyelsen. Hvis en person som bytter til et ketodiett spiste et stort antall karbohydrater tidligere, kan de oppleve at de har problemer med endringen.
Symptomer som oppblåsthet, kvalme, tretthet og forstoppelse er vanlige på grunn av den høye mengden fett som et keto diett krever.
Fordøyelsesenzymer kan bidra til å lindre noen av disse symptomene. Mange av disse kosttilskuddene inneholder flere forskjellige typer enzymer, men det er viktig å velge en som inneholder lipase, som er enzymet som bryter ned fett.
Kosttilskudd som inneholder proteaser og peptidaser er også et godt valg, da disse bryter ned protein.
I de fleste tilfeller vil en person ta fordøyelsesenzymer med et måltid med høyt fettinnhold eller noen minutter før de spiser. De bør alltid følge doseringsanvisningene på produktet og se etter de som er ketovennlige.
7. L-theanine
L-teanin er en aminosyre som er vanskelig å få fra mat. Den eneste kjente gode kilden til l-theanin er grønn eller svart te, men mengdene kan variere avhengig av type te og hvordan en person brygger den.
Studier viser at å ta dette tilskuddet kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, redusere angst og forbedre mental kognisjon. Som et resultat kan det være et utmerket alternativ hvis en person opplever mental tåke eller konsentrasjonsvansker når de går over til ketodietten.
L-theanintilskudd er tilgjengelig i pille- eller pulverform. Det er ingen anbefalt dosering, men mange produkter foreslår 100–400 mg daglig. Alternativt kan folk velge å drikke usøtet te, spesielt grønn te, som inneholder naturlig L-theanin.
Sammendrag
En rekke kosttilskudd kan hjelpe folk på et keto-diett ved å forbedre effekten av dietten, forhindre næringsmangel og lindre noen av bivirkningene ved å kutte ut karbohydrater.
Keto dietten har helsemessige fordeler for mange mennesker, men det er kanskje ikke trygt eller bærekraftig for alle. Personer som har diabetes eller andre helsemessige forhold, bør spørre lege før du gjør noen diettendringer.
BUTIKK FOR TILSLAGFolk kan kjøpe de fleste av kosttilskuddene som er oppført ovenfor fra et apotek eller en matbutikk. Ellers kan de velge mellom en rekke merker online:
- MCT olje
- magnesium
- elektrolytter
- fiber
- omega 3
- fordøyelsesenzymer
- l-theanine
