Bør du trene når du er sår?

Trening er bra for generell helse og kondisjon, men det kan noen ganger føre til at en person føler seg sår. Denne ømheten kan dukke opp under treningen, eller det kan komme en dag eller to etterpå.

Vanligvis er ømhet på grunn av trening ikke en grunn til bekymring, og folk kan ofte fortsette å utøve fysisk aktivitet.

I denne artikkelen ser vi på hvorfor trening resulterer i ømhet, og gir noen tips om hvordan du trener mens du føler deg sår.

Tips om hvordan du trener hvis du føler deg sår

Å drikke rikelig med vann kan bidra til å forhindre melkesyreopphopning.

Folk bør ikke la muskelsmerter utsette dem for trening. Det er verdt å merke seg at effekten av både EIH og DOMS forsvinner etter hvert som kroppen blir mer vant til å trene.

I mellomtiden kan folk prøve følgende tips for å forebygge og lindre muskelsår. Disse skal bidra til å gjøre det mulig for folk å fortsette sin vanlige treningsrutine.

Trener med EIH

En opphopning av melkesyre i musklene er ufarlig, men det kan forårsake smerte, kramper eller ømhet under trening.

Tips for å forhindre melkesyreoppbygging inkluderer:

• drikker rikelig med vann
• puster dypt
• slippe intensiteten på treningen når ømhet setter inn
• strekker seg etter en treningsøkt

Etter en stund vil kroppen bryte ned og avhende overflødig melkesyre. Muskelsmerter vil da forsvinne.

Trener med DOMS

Noen ganger gjør ømhet i muskler en bestemt aktivitet vanskelig eller smertefull. Hvis dette er tilfelle, bør en person unngå denne aktiviteten i noen dager til symptomene deres blir lettere. I mellomtiden kan de prøve å trene en annen del av kroppen.

Folk kan bruke hjemmebehandlinger for å lette symptomene på DOMS. American College of Sports Science gir følgende anbefalinger for å redusere muskelsmerter og betennelser:

• bruke ispakker på de berørte musklene
• masserer de berørte musklene
• tar smertestillende medisiner, slik som ibuprofen

I tillegg kan følgende tips hjelpe folk med å forhindre DOMS:

• Når du går i gang med et nytt treningsprogram, start sakte og bygg intensiteten gradvis opp.
• Ikke gjenta den samme aktiviteten eller trene hver dag. Gi musklene tid til å komme seg.
• Varm opp musklene før du begynner å trene.
• Strekk av etter en treningsøkt for å forberede musklene til fremtidige treningsøkter.

Smerter under en treningsøkt

En opphopning av melkesyre kan forårsake smerte under en treningsøkt.

Smerter under trening skyldes vanligvis opphopning av melkesyre i musklene.

Under normale omstendigheter er kroppen avhengig av oksygen fra blodet for å bryte ned glukose, som den bruker som energi. Under trening faller mengden oksygen som sirkulerer i blodet. For å kompensere begynner kroppen å produsere melkesyre, som den bruker som en alternativ energikilde.

Treningsindusert hyperlaktatemi (EIH) refererer til et overskudd av melkesyre i blodet som et resultat av trening.EIH kan forårsake følgende symptomer under eller etter trening:

• muskeltretthet
• muskel sårhet
• en brennende følelse i musklene
• muskel kramper
• kvalme

Selv om det kan forårsake ubehag, trenger ikke folk å bekymre seg for EIH. Når leveren har brutt ned overflødig melkesyre, avhender kroppen den, og symptomene forsvinner.

Smerter etter en treningsøkt

Smerter etter en treningsøkt skyldes vanligvis forsinket muskelsårhet (DOMS). Følgende faktorer kan øke en persons sannsynlighet for å utvikle DOMS:

• starte et nytt treningsprogram
• endre en treningsrutine
• øke varigheten eller intensiteten av vanlige treningsøkter
• utføre enhver form for fysisk aktivitet som kroppen er ubrukt til

De fleste eksperter mener at DOMS oppstår som et resultat av mikroskopisk skade på muskelvev. Denne skaden utvikler seg under trening. Ifølge eksperter kan muskelsårhet etter trening være en bivirkning av muskelvevhelingen.

DOMS kan innebære flere symptomer, for eksempel muskelstivhet og hevelse.

Treningstypene som mest sannsynlig vil resultere i DOMS er:

• styrketreningsøvelser
• jogge
• går nedoverbakke
• trinn aerobic
• hopping

DOMS krever ingen medisinsk behandling. Sårheten vil forsvinne av seg selv i løpet av få dager.

Fordeler: Er muskelsår en god ting?

Muskelsårhet, enten det oppstår før eller etter en treningsøkt, er helt normalt. Det vil bli bedre når personen blir mer vant til å trene eller den nye rutinen.

Melkesyre lar kroppen fortsette å lage energi når anstrengende trening fører til at oksygennivået i blodet faller.

DOMS er en bivirkning av muskelhelingsprosessen. Når kroppen reparerer de mikroskopiske tårene i muskelen, blir vevet sterkere enn det var før.

Risiko

Folk vil sannsynligvis oppleve DOMS ved starten av et nytt treningsprogram.

EIH er ikke farlig.

Symptomene vil forsvinne av seg selv når kroppen brytes ned og disponerer melkesyren.

Alle som starter et nytt treningsprogram eller øker intensiteten i sin nåværende rutine, vil sannsynligvis oppleve DOMS.

Imidlertid er smerte ikke viktig for å øke kondisjonen. Hvis smertene er sterke, kan det til og med være et tegn på å bremse.

Sammendrag

Sårhet under trening er helt normal. Det er spesielt sannsynlig at det påvirker folk som er nye for å trene, og de som trapper opp rutinen.

Muskelsmerter under en treningsøkt skyldes vanligvis en opphopning av melkesyre når kroppens oksygenivåer synker, og det er sjelden en grunn til bekymring. Symptomene på treningsindusert hyperlaktatemi vil forsvinne av seg selv.

I de fleste tilfeller er muskelsmerter etter en treningsøkt et tegn på reparasjon av muskelvev. Symptomene på DOMS kan være milde til alvorlige, og de kan vare opptil 5 dager.