Hvor mye fiber er for mye?

For mye fiber i kostholdet kan forårsake oppblåsthet, gass og forstoppelse. En person kan lindre dette ubehaget ved å øke væskeinntaket, trene og gjøre endringer i kosten.

Disse ubehagelige bivirkningene av overdreven fiber kan oppstå når noen spiser mer enn 70 gram (g) fiber om dagen. Dette er ikke uvanlig, og det kan være mer sannsynlig at en person følger en vegansk, fullmat eller rå diett.

I denne artikkelen ser vi på hvor mye fiber som er for mye, og hvordan du kan fortelle når du har spist det i overkant. I tillegg ser vi på behandlinger og de gode kildene til fiber som du kan introdusere i kostholdet ditt.

Hvor mye er for mye?

Selv om fiber er en viktig del av et sunt kosthold, kan det føre til problemer å spise for mye fiber.

Fiber er den ufordøyelige delen av planter og karbohydrater. Mat som linser, grønnsaker og frokostblandinger inneholder mye fiber.

Generelt er å spise for mye fiber et mindre vanlig problem enn å spise for lite. Bare anslagsvis 5 prosent av amerikanerne oppfyller det daglige anbefalte fiberinntaket.

Den optimale mengden fiber varierer avhengig av individets kjønn, alder og graviditetsstatus.

Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler følgende for fiberinntak:

• 25 g per dag for voksne kvinner
• 38 g per dag for voksne menn
• mindre fiber etter fylte 50 år (21 g for kvinner, 30 g for menn)
• mer fiber når du er gravid eller ammer (minst 28 g per dag)

En diett rik på fiber er viktig for å holde fordøyelsessystemet sunt. Det er også relatert til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjerteproblemer, diabetes og fedme.

Å spise mer enn 70 g fiber om dagen kan imidlertid forårsake ubehagelige bivirkninger, og noen mennesker kan oppleve disse etter bare 40 g.

Når du spiser mat, som næringsstenger med høy fiber og brød som er tilsatt fiber, er det ikke vanskelig å spise 70 g fiber på en dag.

Et sunt kosthold med havregryn til frokost, en sandwich og frukt eller grønnsaker til lunsj, og en fullkornsmiddag med linser kan lett nå den terskelen.

Symptomer og bivirkninger

De vanligste symptomene på å spise for mye fiber er:

• oppblåsthet
• gass
• føler meg for mett
• magekramper
• forstoppelse eller diaré
• dehydrering
• dårlig absorpsjon av noen viktige næringsstoffer
• vektøkning eller tap
• kvalme
• tarmblokkering i sjeldne tilfeller

Fiber gjør avføring større og større. Det fremmer også gjæring og gassdannelse. Dette er grunnen til at overdreven fiberinntak ofte påvirker fordøyelsessystemet.

Fiber er viktig for sunne, solide tarmbevegelser. Imidlertid kan for mye av det forårsake forstoppelse.

En studie fra 2012 testet effekten av å endre fiberinntaket til 63 personer som opplevde forstoppelse, oppblåsthet og magesmerter.

I denne studien hadde personer som reduserte fiberinntaket oftere avføring, mindre oppblåsthet og mindre magesmerter enn de som ikke endret fiberinntaket.

Det bør imidlertid bemerkes at for noen mennesker, spesielt de som blir behandlet for irritabel tarmsyndrom (IBS), kan økt inntak av kostfiber være nyttig for forstoppelse.

For mye fiber kan også forårsake næringsdefekter, da det kan forstyrre kroppens evne til å absorbere essensielle næringsstoffer. Dette uønskede resultatet er fordi fiberen binder seg med mineraler, inkludert kalsium, magnesium, sink og jern.

Behandling

Symptomer på inntak av for mye fiber kan reduseres ved å øke væskeinntaket.

Symptomene på å spise for mye fiber kan reduseres ved:

• redusere fiberforbruket
• økende væskeforbruk
• får mer trening
• unngå mat som øker oppblåsthet, for eksempel tyggegummi

En person med alvorlige symptomer kan velge å ta i seg et diett med lite fiber, noe som betyr at du spiser 10 g fiber om dagen til symptomene deres kan håndteres bedre. Denne dietten er ofte foreskrevet for personer med alvorlige fordøyelsesforhold eller etter prosedyrer.

I følge Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine kan et fiber med lite fiber oppfylle en persons daglige ernæringsbehov.

En diett med lite fiber understreker:

• brød og kornprodukter med mindre enn 2 g fiber per porsjon
• hermetisert eller kokt frukt og grønnsaker
• godt tilberedt kjøtt

Skjulte kilder til fiber inkluderer produkter som inneholder følgende ingredienser:

• inulin, et vanskelig å fordøye polysakkarid
• soyaskrog
• maltodextrin
• guargummi
• havrefiber

Beste kilder til fiber

Det er to grunnleggende typer fiber, løselig og uoppløselig. Selv om kroppen ikke kan fordøye noen av dem, er de begge nødvendige for et sunt kosthold.

Løselig fiber brytes ned i vannet som finnes i fordøyelsessystemet og danner en gel. Det hjelper med å holde avføringen myk og bremser fordøyelsesprosessen.

Uoppløselig fiber brytes ikke i det hele tatt, da den passerer gjennom fordøyelsessystemet. Det tilfører masse avføring og hjelper til med å flytte maten sammen.

Enkeltpersoner kan forsøke å nå det anbefalte daglige nivået av kostfiber ved å spise en diett rik på:

hel frukt, selv om fruktjuice inneholder lite fiber

• grønnsaker
• nøtter og frø
• belgfrukter
• helkorn

Det er viktig å inkludere en rekke fiberrike matvarer i kostholdet. Dette sikrer at en person får et bredt spekter av næringsstoffer i tillegg til fiber. Det vil også hjelpe dem å spise en god balanse mellom løselig og uløselig fiber.

Naturlig forekommende fiber er vanligvis lettere for kroppen å håndtere enn mat laget med tilsatt fiber. Så fullkorn og fersk frukt er vanligvis mer effektive kilder enn fiberrike kosttilskudd eller energibarer.

Fordel med fiber i dietten

Fiber kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og lavere kolesterol.

En god balanse mellom fiber i kostholdet er forbundet med en rekke helsemessige fordeler. Disse inkluderer:

• redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, fedme og tykktarmskreft
• lavere blodtrykk
• lavere kolesterol
• forbedret gastrointestinal helse
• hjelp med vektkontroll
• mer regelmessige avføring

Outlook

Når noen har spist for mye fiber, vil ubehaget gå over tid, ettersom kroppen eliminerer den fiberholdige maten.

En person kan avlaste ubehaget ved å redusere fiberinntaket, øke mengden vann de drikker og trene mer.

Merk at fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Når du har fulgt et diett med lite fiber har hjulpet en person med symptomene, kan de vurdere å introdusere fiber i begrensede mengder, slik at kroppen har tid til å tilpasse seg.

Når du øker kostfiber, er det viktig å drikke mer væske. En person bør sikte på åtte glass vann om dagen, og legge til en vane å velge drikke med lite sukker.

Å oppnå de anbefalte daglige fibermålene er verdt innsatsen fordi helsefarene ved å ikke spise nok fiber, oppveier sterkt ubehaget ved å spise for mye.