Høyprotein vegansk mat
Tilhengere av veganske og vegetariske dietter fremmer dem ofte på grunnlag av deres potensielle helsemessige fordeler, men tidligere var dietister bekymret for at disse diettene kanskje ikke tilstrekkelig tilfredsstiller folks ernæringsmessige behov.
Protein er vanligvis næringsstoffet som folk er mest opptatt av når de vurderer å ta et plantebasert kosthold, selv om studier har funnet at en tilfeldig tilnærming til å spise vegansk mat også kan føre til mangel på andre næringsstoffer.
Veganere spiser ikke rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, meieriprodukter, egg, honning eller mat som inneholder disse eller andre animalske produkter. For tiden beskriver omtrent 2% av befolkningen i USA seg selv som veganere.
Hvorfor veganere trenger å fokusere på protein
Svarte bønner og quinoa er næringsrike kilder til protein.
Mennesker som bare spiser vegansk mat og ikke bruker noen animalske produkter, har ikke direkte tilgang til komplette proteiner som andre mennesker har.
Som et resultat må veganere ta hensyn til kostholdet sitt for å sikre at det inneholder nok protein.
Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av protein i kostholdet. Protein er en av de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen.
Den er tilstede i celler i hele kroppen og spiller en rolle i de fleste viktige kroppsfunksjoner. Dens roller inkluderer å opprettholde muskler og bein, støtte immunforsvaret og transportere oksygen i blodet.
I henhold til National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine er den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein 56 gram (g) for voksne menn og 46 g for voksne kvinner. Imidlertid har kvinner som er gravide eller ammer en RDA på 71 g protein.
En annen måte å se på proteinbehov er å vurdere rådene fra Academy of Nutrition and Dietetics, som sier at folk hver dag trenger å spise 0,4 g protein per pund kroppsvekt. De legger til at veganere kan ha nytte av å spise 0,5 g protein per pund kroppsvekt fordi planteproteiner er litt mindre fordøyelige.
Liste over høyprotein vegansk mat
Eksperter pleide å oppmuntre folk som fulgte et vegetarisk eller vegansk kosthold, til å spise forskjellige plantebaserte proteiner samtidig for å få nok komplette proteiner i kostholdet, men de anser ikke denne praksisen lenger som viktig.
Den nåværende tankegangen er at mennesker kan få hele spekteret av aminosyrer de trenger i løpet av en dag, og at de ikke trenger å balansere aminosyrene i hvert måltid.
Følgende veganske matvarer er gode proteinkilder:
- tempeh
- tofu
- soyamelk
- soya burger
- linser
- seitan, eller hvetegluten
- gresskarfrø
- quinoa
- svarte bønner
- Pinto bønner
- røde nyrebønner
- svartøyede erter
- kikerter
- grønne erter
- peanøttsmør
- mandler
- mandelsmør
- helkornbrød
- pasta
- bulgur
- brun ris
- spinat
- brokkoli
- sopp
- artisjokk
- havregryn
- edamame
- asparges
Matvarer med vitamin B-12 og D
Protein kan få mest mulig oppmerksomhet når det gjelder å sørge for at veganere spiser et balansert kosthold, men det er andre næringsstoffer som det er viktig å overvåke også.
Kroppen trenger vitamin B-12 for å lage røde blodlegemer og holde det nevrologiske systemet i orden.
Dette vitaminet er også viktig for sunn nevrologisk utvikling hos spedbarn.
RDA for vitamin B-12 er 2,4 mikrogram (mcg) om dagen for menn og kvinner i alderen 14 år og eldre. For gravide kvinner er RDA 2,6 mcg, og for kvinner som ammer, er RDA 2,8 mcg.
Imidlertid forekommer vitamin B-12 bare naturlig i matvarer fra dyrekilder, som muslinger, lever og meieriprodukter. Mennesker som bare spiser vegansk mat har to alternativer for å sikre at de spiser nok av dette viktige næringsstoffet. De kan enten spise mat som produsentene har beriket med vitamin B-12 eller ta et vitamin B-12 kosttilskudd.
Pakket frokostblandinger, ernæringsgjær, soyamelk og noen kjøtterstatninger har ofte tilsatt vitamin B-12. Mengden vitamin B-12 i hver porsjon kan variere mellom produktene, så det er viktig å sjekke næringsdataene på matetikettene.
D-vitamin hjelper til med å holde bein sunne og sterke, støtter immunforsvaret og nevromuskulære systemer, og reduserer betennelse. Noen ganger refererer folk til det som “solskinnsvitamin” fordi kroppen produserer det som svar på eksponering for solen.
Som med vitamin B-12, er vitamin D primært til stede i matvarer fra dyrekilder, selv om sopp inneholder forskjellige mengder. RDA for vitamin D er 600 internasjonale enheter (IE), eller 15 mcg, for personer i alderen 1–70 år og 800 IE, eller 20 mcg, for personer over 70 år.
Berikede matvarer er den viktigste kilden til vitamin D for de fleste i USA, enten de spiser mat fra dyrekilder eller ikke. For folk som bare spiser vegansk mat, er berikede matvarer, som inneholder korn og korn, veldig viktige. Kosttilskudd kan også hjelpe veganere å få en tilstrekkelig mengde vitamin D.
Sammendrag
Selv om folk ofte bruker et vegansk kosthold på grunn av moralske, kulturelle og miljømessige bekymringer, velger mange også å unngå animalske produkter av helsemessige årsaker.
Vegansk mat er ikke like sannsynlig som animalske produkter å inneholde de komplette proteinene som er nødvendige for menneskers helse, men det er mulig å spise et balansert, ernæringsmessig sunt kosthold som bare inneholder vegansk mat.
For å gjøre dette må en person ta en bevisst tilnærming til å spise og inkludere et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, pulser og fullkorn i kostholdet.
