Helsemessige fordeler og risiko ved å konsumere melk

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Melk er en god kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, protein og vitamin D. Mange ser det som en viktig del av et balansert kosthold. Andre nevner imidlertid ulike grunner til at de ikke velger å konsumere det.

Kilder til melk og melkeprodukter inkluderer kyr, sauer, kameler, geiter og mange andre. Melkalternativer inkluderer soyamelk, mandelmelk, linmelk, kokosmelk og hampemelk.

Denne artikkelen vil fokusere på fordelene og risikoen ved å drikke kumelk.

Typer melk og melkeprodukter

Det finnes mange forskjellige typer melk, alle med varierende nivå av sunnhet.

Melkens sunnhet avhenger av individet og hvilken type melk de bruker.

Pasteurisert melk med mye protein, lite fett og uten unødvendige tilsetningsstoffer kan være sunt for mange mennesker.

På den annen side inneholder noen smaksatt melk så mye sukker som en boks brus. Dette er ikke et sunt valg.

Dagens kumelk er ikke et eneste produkt. Det kan være frisk eller lang levetid, fettfri, laktosefri, forsterket med tilsatte omega-3, hormonfri, organisk eller rå, blant andre alternativer.

Ernæring

Ernæringsmessig nedbrytning av melk avhenger av fettinnholdet og om produsenten har beriket det eller ikke. I dag styrker mange produsenter i USA melkeproduktene sine med ekstra vitaminer.

Én 244 gram (g) kopp fullmelk med 3,5% til 3,8% fett inneholder:

• 149 kalorier
• 7,9 g fett
• 7,7 g protein
• 12,3 g sukker
• 276 milligram (mg) kalsium
• 205 mg fosfor
• 322 mg kalium
• 3,2 mikrogram (mcg) vitamin D

I mellomtiden inneholder en 244 g kopp fettfri eller skummet melk omtrent:

• 83 kalorier
• 0,2 g fett
• 8,2 g protein
• 12,4 g sukker
• 298 g kalsium
• 246 mg fosfor
• 381 mg kalium
• 2,9 mcg vitamin D

Begge melketyper gir også kolin, magnesium, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folat og mange andre næringsstoffer.

Kalsium

Kalsium har mange funksjoner i kroppen, inkludert:

• utvikling og vedlikehold av sunne bein og tenner
• hjelper med blodpropp og sårheling
• opprettholde normalt blodtrykk
• kontrollere muskelsammentrekninger, inkludert hjerteslag

Det kan også bidra til å redusere risikoen for noen typer kreft, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).

D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium mer effektivt. Derfor kan paring av kalsiumrike matvarer med en kilde til vitamin D øke nivåene av begge næringsstoffene.

National Institutes of Health (NIH) anbefaler at folk i alderen 19–50 tar sikte på å konsumere rundt 1000 mg kalsium hver dag, og stiger til 1200 mg for kvinner i alderen 51 år og eldre og menn 71 år og eldre.

Lær mer om kalsium og hvorfor vi trenger det her.

Kolin

Kolin er et viktig næringsstoff som hjelper til med muskelbevegelse, humør og hukommelse.

Lave nivåer av kolin kan føre til:

• muskelskader
• leverskade
• alkoholfri fettleversykdom

Kroppen kan lage det meste av kolinet den trenger, men noen må komme fra kostholdskilder, som melk, yoghurt og cottage cheese.

Kalium

Kalium kan bidra til å redusere risikoen for:

• hjerneslag
• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• tap av muskelmasse
• tap av beinmineraltetthet
• nyrestein

American Heart Association (AHA) anbefaler å konsumere 4700 mg kalium per dag. Å kombinere dette med et lavt inntak av natrium kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk.

Lær mer om kalium her.

Vitamin d

D-vitamin er viktig for dannelse, vekst og reparasjon av bein. Det spiller også en nøkkelrolle i kalsiumabsorpsjon og immunfunksjon. I USA styrker de fleste produsenter melk med vitamin D.

Lavt vitamin D-nivå kan øke risikoen for osteoporose (sprø bein), osteomalacia og rakitt.

D-vitamin er også forbundet med å styrke immunforsvaret, forbedre hjertehelsen og beskytte mot kreft.

ODS anbefaler et inntak på 15 mcg per dag for personer i alderen 1–70 år, og stiger til 20 mcg per dag etter fylte 71 år.

Den beste kilden til vitamin D er soleksponering. Svært lite vitamin D forekommer naturlig i matvarer. Noen produsenter styrker imidlertid visse matvarer, for eksempel melkeprodukter, med vitamin D.

Helsefordeler

Melkens næringsstoffer kan være til nytte for kroppen på forskjellige måter. Avsnittene nedenfor diskuterer de spesifikke helsemessige fordelene med melk nærmere.

Benhelse

Melk kan være bra for beinene fordi den gir vitamin D og kalsium. Faktisk kan det bidra til å forhindre osteoporose.

Lær mer om osteoporose her.

Hjernens helse

Noen forskere har funnet ut at eldre voksne som bruker mer meieriprodukter, har en høyere mengde glutation, en kraftig antioksidant, i hjernen.

De som konsumerte tre daglige porsjoner melk og melkeprodukter hadde antioksidantnivåer som var omtrent 30% høyere enn de hos voksne som hadde mindre enn en halv porsjon per dag.

Blodtrykk og hjertehelse

Et høyere kaliuminntak og et lavere natriuminntak er viktig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, ifølge AHA.

I 2014 publiserte forskere sine funn etter å ha sett på dataene til mer enn 90.000 kvinner etter menopausen. Rundt 25% av kvinnene som konsumerte mest kalium hadde en 21% lavere risiko for alle typer hjerneslag og en 27% lavere risiko for iskemisk hjerneslag.

Imidlertid kan mettet fett i meieriprodukter med full fett øke risikoen for aterosklerose og hjertesykdom. Av denne grunn bør personer med risiko for hjerneslag eller hjerte- og karsykdommer velge skummet melk eller lite fett.

Depresjon

Tilstrekkelig vitamin D-nivå støtter produksjonen av serotonin, et hormon assosiert med humør, appetitt og søvn.

Resultatene av en metaanalyse fra 2019 indikerer at tilskudd av vitamin D kan hjelpe mennesker med alvorlig depresjon til å håndtere symptomene. Forskerne etterlyste imidlertid flere studier for å bekrefte disse funnene.

Muskelbygging og vekttap

Tilbyr ca 8 g per kopp, melk er en god proteinkilde, som er nødvendig for å reparere kroppsvev og bevare eller øke mager muskelmasse.

Et kosthold som inneholder tilstrekkelig mengde protein, kan forbedre sårheling, og det kan føre til en økning i muskelmasse. Det kan også fremme vekttap, men det er behov for ytterligere studier for å bekrefte dette.

Folk som ønsker å gå ned i vekt, bør velge skummet melk eller lite fett, og de bør være oppmerksomme på det totale daglige kaloriinntaket hvis de bruker full fettmelk.

Hva er protein og hvorfor trenger vi det? Lær mer her.

Risiko

Noen mennesker velger ikke å konsumere meieriprodukter som melk. Disse menneskene kan:

• velger å følge et bestemt kosthold, for eksempel vegansk eller paleo
• håper å redusere kviser eller andre forhold
• har en allergi eller følsomhet overfor laktose (melkesukkeret) eller kasein (melkeproteinet)
• har bekymringer om metoder for melkeproduksjon og deres innvirkning på miljøet
• har bekymringer om muligheten for at melk inneholder hormoner, som østrogen

Noen hevder at mennesker er den eneste arten som fortsetter å drikke melk etter avvenning, og antyder at melkeforbruket er unaturlig og unødvendig.

Hormoner i melk

Noen mennesker er bekymret for at hormonene i melkemelk, inkludert østrogen og veksthormoner, kan påvirke dem negativt.

I en 2016-studie fant forskerne at mus som konsumerte høye konsentrasjoner av østrogen i melk gjennomgikk hormonelle endringer. Imidlertid bemerker de at nivåene av østrogen var langt høyere enn de som vanligvis forekommer i kumelk.

Forskere har ennå ikke funnet bevis som tyder på at hormonene i melk i melk kan påvirke mennesker negativt.

Kreft

Noen bevis tyder på at et høyt inntak av melk kan øke risikoen for eggstokkreft. Årsakene til dette forblir imidlertid uklare.

Folk som ikke ønsker å konsumere melk, kan velge mellom en rekke meieriprodukter. Finn ut mer her.

Allergier, intoleranser og følsomheter

Mange bruker melk uten å oppleve noen bivirkninger. Imidlertid kan andre ha en bivirkning.

En melkeallergi

En melkeallergi er forskjellig fra laktoseintoleranse. Hvis en person med melkeallergi drikker melk, vil de få en unormal immunologisk reaksjon, der kroppens immunsystem produserer allergiske antistoffer som immunoglobulin E.

For disse menneskene kan drikkemelk føre til:

• oppkast
• diaré
• utslett
• blod i avføringen

En alvorlig allergisk reaksjon kan utløse plutselig anafylaktisk sjokk, som kan være dødelig. Hvis en person begynner å oppleve hevelse eller pustevansker etter å ha kommet i kontakt med eller spist melk, trenger de øyeblikkelig legehjelp.

De med melkeallergi bør unngå melk og meieriprodukter, inkludert smør, myse, yoghurt og ost.

I denne artikkelen kan du lære å gjenkjenne anafylaksi og hva du skal gjøre hvis det skjer.

Laktoseintoleranse

Noen mennesker produserer ikke nok av et enzym som kalles laktase, og dette kan gjøre det vanskelig for dem å fordøye melk. Laktase bryter ned laktose, som er sukker i melk. Noen ganger kan dette være et midlertidig problem - for eksempel på grunn av en infeksjon.

For de med laktoseintoleranse, kan inntak av melk forårsake oppblåsthet, flatulens eller diaré.

Imidlertid varierer nivåene av laktoseintoleranse fra person til person. Noen kan være i stand til å tolerere produkter med lave nivåer av laktose, som yoghurt og harde oster, mens andre kanskje ikke tåler engang en dråpe melk i kaffen.

Laktosefri melk har tilsatt enzymer som hjelper til med laktosefordøyelse. Dette kan lette eller eliminere disse symptomene.

Laktosefri melk er tilgjengelig for kjøp online.

Lær mer om laktoseintoleranse her.

Kaseinfølsomhet

Kasein er et protein i melk. For personer med kaseinfølsomhet kan inntak av melk utløse betennelse i fordøyelsessystemet og i hele kroppen.

Alle som mistenker at meieriprodukter kan forårsake symptomer, kan snakke med en diett. Å prøve et eliminasjonsdiett eller gjennomgå matsensitivitetstesting kan bidra til å avgjøre om et meierifritt kosthold er passende.

Hvorfor skjer matallergi? Finn ut her.

Sammendrag

Meieriprodukter med lite fett som ikke inneholder tilsatt sukker kan være et sunt tillegg til ethvert kosthold, så lenge personen ikke har allergi eller intoleranse.

Melk gir protein og en rekke vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, noe som er viktig for beinhelsen. Imidlertid kan andre matvarer også gi disse næringsstoffene.

Eksperter anbefaler at personer med risiko for hjerte- og karsykdommer og de som søker å kontrollere vekten, unngår å konsumere melk med full fett.

Smaksatt melk kan inneholde høye nivåer av sukker eller kunstige søtningsmidler, bindemidler, fargestoffer og andre ingredienser. Disse er vanligvis ikke et sunt alternativ.

Alle som ønsker å drikke melk, men som ikke er sikre på om det er en god idé, kan snakke med legen eller en diettist.

Spørsmål:

Jeg vil gi babyen min kumelk etter at hun er avvent og stopper formelen, men jeg er bekymret for hormonene i den. Har jeg rett i å bekymre meg?

EN:

Det er best å konsumere organisk, hormonfri melk fra en anerkjent kilde.

Noen melkeprodusenter injiserer genetisk modifiserte hormoner kalt rekombinant bovint veksthormon (rBGH) og rekombinant bovint somatotropin (rBST) i kyrne for å øke melkeproduksjonen. Dette kan øke insulinlignende vekstfaktor-1, som er forbundet med ulike kreftformer.

Senter for mattrygghet er en god ressurs for å hjelpe folk med å finne melk og melkeprodukter uten rBGH eller rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.