Hvilken glutenfri mat kan jeg spise?

Gluten er et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Noen mennesker som velger å spise glutenfri, unngår ofte å spise for mye bearbeidet brød, pasta og andre bakevarer. Dette kan føre til vekttap og generelle helseforbedringer, ettersom folk unngår høyt bearbeidede, usunne matvarer.

For noen andre mennesker er det imidlertid en nødvendighet å spise glutenfri. I disse tilfellene har en person sannsynligvis cøliaki eller glutenfølsomhet. I likhet med andre matrelaterte allergier og sykdommer, kan en person som ikke kan behandle gluten ordentlig bli syk etter å ha spist den.

Det er mulig for folk som spiser glutenfritt å ha sunne dietter. En person bør fokusere sitt glutenfrie diett omtrent som ethvert annet kosthold, slik at det inkluderer:

• magre proteiner
• grønnsaker
• frukt
• fullkorn, som brun ris og quinoa
• bønner, erter og linser
• sunne fettstoffer

Les videre for å oppdage noen av de beste glutenfrie matvarene som passer inn i flere diettalternativer.

Glutenfri mat til forskjellige dietter

En person kan bruke glutenfritt mel til å lage bakevarer, inkludert pannekaker.

Det er mange potensielle glutenfrie alternativer for forskjellige dietter.

Folk kan velge mat som passer inn i diettplanen de følger. Nedenfor er noen forslag til forskjellige diettalternativer.

Noen glutenfrie matvarer som passer inn i mange dietter inkluderer:

• hvilken som helst, fersk grønnsak
• hvilken som helst hel, frisk frukt
• magre proteiner, som bønner og egg
• glutenfrie bakevarer, inkludert pannekaker, vafler og brød

Nedenfor er noen sunne valg av mat å spise som sentrerer seg om forskjellige kostholdspreferanser

For vegetarianere

Vegetariske dietter fokuserer på å erstatte kjøtt med plantebaserte proteiner. Ofte kan vegetariske dietter inneholde enten egg, meieriprodukter eller begge deler. Begge er utmerkede proteinvalg.

For de som ønsker å unngå alle animalske produkter, er det flere næringsrike matvarer de kan spise som ikke inneholder gluten, inkludert:

Kikerter

Kikerter er en næringsrik mat. Ifølge en studie fra 2016, gir 4 ss tradisjonell kikert hummus hver dag omtrent 25 gram (g) fiber og ca 14 g planteprotein per uke.

Søtpotet

Folk kaller ofte søtpoteter for supermat. En supermat gir en høy andel næringsstoffer for antall kalorier de inneholder.

Søtpoteter inkluderer en god mengde:

• kostfiber, hvis du spiser huden
• kalium
• vitaminer
• kalsium
• magnesium

Hele havre

Hele havre har en rekke næringsstoffer og potensielle helsemessige fordeler.

Folk kan spise dem som frokostblandinger, bruke dem som mel i bakeoppskrifter, eller til og med som hudsalver. Leger anser havre som trygge for personer med cøliaki hvis havren har en sertifisering av at de er glutenfrie.

Som et resultat er det et økende antall bakevarer som bare inneholder havremel.

Ifølge en studie fra 2015 inkluderer noen av de potensielle fordelene med havre:

• moderat til store mengder kostfiber
• potensielle kreftfremkallende egenskaper
• reduserer kolesterol i blodet
• høy proteinverdi viktig for vegetarianere

Lavkarbokosthold

Glutenfri mat som en person med et lavkarbokosthold kan spise inkluderer:

Spinat

Spinat er rik på næringsstoffer, som jern og folsyre.

Spinat er en mørkegrønn, bladgrønnsak. For folk på et diett med lite karbohydrat, tilbyr spinat høyt inntak av fiber og protein.

Spinat er også en god kilde til:

• mange vitaminer
• folsyre
• jern
• kalsium

I følge en studie fra 2015 kan folk som spiser en diett som inkluderer spinat, også senke blodtrykket. Dette skyldes først og fremst nitratene i spinat som hjelper til med å slappe av blodkar.

Alle andre rå og friske grønnsaker er lavkarbohydrat samt glutenfrie. Så folk kan nyte grønnsaker, for eksempel andre mørkegrønne bladgrønnsaker, asparges, blomkål, brokkoli, grønne bønner, squash, tomater, gulrøtter og mange andre.

Fjærfe

Fjærfe beskriver flere kjøtt med lite fett og høyt protein, inkludert kylling og kalkun. Å legge disse til et lavkarbokosthold kan gi flere næringsstoffer.

Ifølge en studie fra 2015 inkluderer noen av fordelene ved å konsumere fjærfe:

• høyt proteininnhold
• flere vitaminer og mineraler
• hjelp til vektkontroll på grunn av støttefyllhet

Andre rå eller ubehandlede proteiner, inkludert egg, fisk, reker og rødt kjøtt inneholder heller ikke gluten.

Oliven olje

Olivenolje er vanligvis et sunt fett å konsumere. Fordelene inkluderer:

• ingen tilknytning til vektøkning
• kardiovaskulær helse
• hjerneslagforebygging
• betennelsesdempende egenskaper
• inneholder antioksidanter
• enumettet fett
• kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes

Folk kan bruke olivenolje som erstatning for smør og margarin i mange oppskrifter. Andre glutenfrie hele fettstoffer inkluderer avokado, nøtter, kokosnøtter og frø.

Kostholdsretningslinjer og å spise glutenfri

Quinoa er en glutenfri kilde til karbohydrater.

De nåværende ernæringsretningslinjene skisserer maten en person skal spise for optimal helse. Anbefalingene inkluderer:

• en rekke grønnsaker, inkludert bønner og spinat
• hele eller minimalt bearbeidede frukter
• meieriprodukter med lite fett eller uten fett
• proteinkilder som inkluderer fjærfe, bønner og sjømat
• oljer

Anbefalingene inkluderer ikke bakevarer eller pasta. I stedet får folk karbohydratinntaket fra grønnsaker, frukt og andre naturlige kilder.

For folk som er interessert i å følge disse retningslinjene, er det noen matvarer en person kan spise som ikke inneholder gluten, inkludert:

• quinoa
• hermetiske sardiner og tunfisk
• eplemos

Mat å unngå

Viktige matvarer som inneholder gluten inkluderer:

• hvitt eller fullkornsbrød
• hvite eller fullvete pastaer
• muffins, smultringer og annet bakverk
• panert kjøtt, som kyllingvinger eller koteletter
• kjeks
• mange frokostblandinger
• desserter

Det er andre matvarer som inneholder gluten som ikke er like åpenbare. Noen matvarer som kan unngås som kan inneholde gluten inkluderer:

• potetgull
• pommes frites
• malt
• sauser og saus
• øl
• noen godterier
• soyasaus
• kjøtterstatninger
• lunsj kjøtt
• suppe, spesielt krembaserte
• forhåndsbestemt kjøtt
• eggerøre på restauranter der pannekakedeig kan være en ekstra ingrediens

Ta bort

Selv om glutenfrie dietter kan hjelpe en person til å spise sunnere mat generelt, er ikke alle glutenfrie alternativer sunne. Faktisk en gjennomgang i tidsskriftet Gastroenterologi og hepatologi beskriver noen potensielle ulemper ved å spise glutenfritt som inkluderer:

• Glutenfri mat er noen ganger ikke beriket i forhold til deres glutenholdige kolleger, så det kan mangle næringsstoffer.
• Folk som spiser glutenfrie, spiser ofte mer lipider, transfett, protein og salt
• Glutenfrie dietter pleier å være dyrere.
• Pakket glutenfri mat kan ha lavere fiber.

Glutenfri mat er lett å finne når man unngår bearbeidet og ferdigmat. Noen som er villige til å betale litt ekstra, kan også få mange matvarer, som brød og pasta, i glutenfrie varianter.