Er havre bra for deg?
Havre (Avena sativa) er en frokostblanding som ofte spises i form av havregryn eller rullet havre. I følge noen undersøkelser kan de ha en rekke potensielle helsemessige fordeler.
De spises hovedsakelig som grøt, som en ingrediens i frokostblandinger og i bakevarer (havrekaker, havrekaker og havrebrød). I løpet av de siste tiårene har havre blitt en veldig populær “helsekost”.
Havre er fylt med kostfiber (inneholder mer enn mange andre korn) og har en rekke sunne kolesterolsenkende egenskaper.
Dette MNT Kunnskapssenter-funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler av populær mat. Vi vil dekke eventuelle helsemessige fordeler havre måtte ha, og forklare forskningen bak disse påstandene.
fordeler
De mulige helsemessige fordelene med havre inkluderer: å redusere risikoen for kranspulsår, senke kolesterolnivået og redusere risikoen for kolorektal kreft.
1) Havre og koronararteriesykdom
Et papir publisert i American Journal of Lifestyle Medicine i 2008 vurderte en rekke studier i mer enn et tiår.
De fant at å spise mat rik på hele havrekilder av løselig fiber (havre, havrekli og havremel) kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
De konkluderte med:
"[C] forbruk av havre og havrebaserte produkter reduserer totalt kolesterol og lipoproteinkolesterolkonsentrasjoner med lav tetthet uten uønskede effekter på lipoproteinkolesterol med høy tetthet eller triglyseridkonsentrasjoner."
2) Tykktarmskreft
Forskere i Storbritannia og Nederland samlet publiserte bevis som dekket nesten 2 millioner mennesker for å evaluere om et fiberrikt kosthold (hovedsakelig fra fullkorn og frokostblandinger som havre) er knyttet til en lavere risiko for tykktarmskreft. Deres funn ble publisert i BMJ.
Studien fant at for hver ekstra 10 gram per dag med fiber i noens kosthold er det 10 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle kolorektal kreft. Forfatterne konkluderte med at "Et høyt inntak av kostfiber, spesielt kornfiber og fullkorn, var forbundet med redusert risiko for kolorektal kreft."
3) Blodtrykk
En artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition konkluderte med at en diett med mange fullkorn (som havre eller fullkornsbrød) er like effektiv som å ta antihypertensiv medisin for å senke blodtrykket.
De fant at tre porsjoner per dag kan "redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig hos middelaldrende mennesker, hovedsakelig gjennom blodtrykkssenkende mekanismer."
4) Fordøyelse og fedme
I følge en omfattende samling av vitenskapelige vurderinger publisert i oktober 2014-utgaven av British Journal of Nutrition, havre kan spille en viktig rolle i å forbedre metthet (følelsen av metthet), diettkvalitet og fordøyelses-, kardiovaskulær og generell metabolsk helse.
Fullkorn anbefales ofte for deres gunstige effekter på mage-tarmkanalen. Forskerne antyder potensielle helseeffekter som spenner fra forbedret immunhelse til å redusere risikoen for fedme og kronisk sykdom.
I følge tillegget antyder epidemiologisk bevis at regelmessig inntak av fullkornsmat kan være korrelert med lavere kroppsmasseindeks (BMI). Forskerne uttaler at å spise havre ser ut til å bidra til å redusere sult og øke fylde.
Havre og deres fiberinnhold bidrar også til å holde mage-tarmkanalen jevn; de kan bidra til å redusere forstoppelse.
5) Antioksidanter i havre
Havre inneholder en rekke molekyler som fungerer som antioksidanter; dette inkluderer avenanthramider, som er polyfenoler. Avenanthramides kan spille en rolle i å holde blodtrykket lavt ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. De kan også ha betennelsesdempende og kløende egenskaper når de påføres lokalt på huden.
Ernæring
Kostfiber - havre er rik på en bestemt type fiber som kalles beta-glukan. Denne spesielle typen fiber er kjent for å bidra til lavere nivåer av dårlig kolesterol. En kopp (81 gram) tørr havre inneholder 7,5 gram fiber, det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.
Mineraler - havre er rike på en rekke viktige mineraler, vitaminer og antioksidanter. Bare 100 gram havre inneholder:
- 51 prosent av det daglige anbefalte inntaket av tiamin
- 8 prosent riboflavin
- 5 prosent niacin
- 6 prosent vitamin B6
- 14 prosent folat
- 13 prosent pantotensyre
- 26 prosent jern
- 44 prosent magnesium
- 52 prosent fosfor
- 12 prosent kalium
- 26 prosent sink
- 31 prosent kobber
- 246 prosent mangan
Kalorier - en kopp tørr havre (80 g) inneholder omtrent 297 kalorier.
Risiko
Selv om havre ikke inneholder gluten, dyrkes de i sjeldne tilfeller i samme felt som hvete eller bygg, og disse avlingene kan noen ganger forurense havre med gluten. Derfor kan de som har glutenintoleranse eller cøliaki, måtte utvise forsiktighet når de spiser havre.
Videre lesning
Hvis du likte å lese om de potensielle helsemessige fordelene med havre, kan du ta en titt på artikelsamlingen vår om annen mat.
