11 måter å øke bentettheten naturlig på
Beintetthet er viktig for en persons generelle helse. Hvis beinene mister tetthet, kan de knekke lett.
Beintettheten endres over tid. Gjennom barndommen, ungdomsårene og tidlig voksen alder absorberer beinene næringsstoffer og mineraler og får styrke.
Men når en person kommer inn i slutten av 20-årene, har de nådd sin topp beinmasse, noe som betyr at de ikke lenger vil få bentetthet.
Benene kan miste tetthet når en person fortsetter å eldes. Spesielt etter overgangsalderen blir en person utsatt for osteoporose, en sykdom som kan svekke beinene så mye at de lett kan knekke.
Imidlertid er det mange måter å bidra til å øke og opprettholde bentetthet. Fortsett å lese for tips om hvordan du øker bentettheten naturlig.
1. Vektløfting og styrketrening
Styrketrening kan øke bentettheten og redusere betennelse.
Studier har vist at både vektløfting og styrketrening bidrar til å fremme ny beinvekst og opprettholde den eksisterende beinstrukturen.
For eksempel viste en studie om bentetthet hos barn med diabetes type 1 at å delta i vektbærende fysisk aktivitet i topp beinvekstår forbedrer bentettheten. En annen studie hos barn viste lignende resultater.
Fordelene med vekt- og styrketrening inkluderer:
- økt beinmineraltetthet
- økt beinstørrelse
- redusert betennelse
- beskyttelse mot bentap
- økt muskelmasse
2. Spise mer grønnsaker
Grønnsaker har lite kalorier og gir vitaminer, mineraler og fiber. En studie viste at vitamin C kan bidra til å beskytte bein mot skade.
Å spise gule og grønne grønnsaker kan være til fordel for folk flest. Hos barn bidrar disse grønnsakene til å fremme beinvekst; hos voksne hjelper de med å opprettholde bentetthet og styrke. En studie viste at barn som spiste grønne og gule grønnsaker og få stekt mat så en økning i sunt fett og bentetthet.
I en annen studie så postmenopausale deltakere som spiste 9 porsjoner kål, brokkoli og andre grønnsaker og urter i 3 måneder, redusert beinomsetning og kalsiumtap. Forskerne tilskrev resultatene økningen i polyfenoler og kalium som grønnsakene ga.
3. Forbruker kalsium hele dagen
Kalsium er det primære næringsstoffet for beinhelse. Når beinene brytes ned og vokser hver dag, er det viktig at folk får i seg nok kalsium i kostholdet.
Den beste måten å absorbere kalsium på er å konsumere små mengder gjennom dagen, i stedet for å spise et måltid med høyt kalsium per dag.
Det er best å få kalsium gjennom dietten, med mindre en lege anbefaler annet. Mat rik på kalsium inkluderer:
- melk
- ost
- yoghurt
- noen bladgrønnsaker, som grønnkål
- bønner
- sardiner
4. Å spise mat rik på vitamin D og K
Vitamin K-2 spiller en viktig rolle i beinhelsen ved å redusere tap av kalsium og hjelpe mineraler med å binde seg til beinene.
Matvarer som inneholder vitamin K-2 inkluderer:
- surkål
- ost
- natto, som er et soyabønneprodukt
D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Personer med vitamin D-mangler har høyere risiko for å miste beinmasse.
En person kan absorbere vitamin D gjennom moderat soleksponering. Uten tilstrekkelig vitamin D har en person en høyere risiko for å utvikle bein sykdom, som osteoporose eller osteopeni.
5. Opprettholde en sunn vekt
En sunn vekt er viktig for bentetthet - personer som er undervektige har høyere risiko for å utvikle bein sykdom, mens overflødig kroppsvekt gir ekstra stress på beinene.
Folk bør unngå raskt vekttap og sykling mellom å gå opp og ned i vekt. Når en person går ned i vekt, kan de miste bentetthet, men tettheten blir ikke gjenopprettet når en person får tilbake vekten. Denne reduksjonen i tetthet kan føre til svakere bein.
6. Unngå et diett med lite kaloriinnhold
Superdiet med lavt kaloriinnhold kan føre til helseproblemer, inkludert tap av bentetthet.
Før du slanker, må du diskutere kaloribehov med en helsepersonell for å bestemme et sikkert mål antall kalorier du skal konsumere. Ethvert kosthold bør inneholde en balanse mellom protein, fett, vitaminer og mineraler.
7. Å spise mer protein
Protein spiller en viktig rolle i beinhelse og tetthet, og en person bør sørge for at de har nok protein i kostholdet.
En studie som involverte ca 144 000 postmenopausale deltakere fant at de som spiste en økt mengde protein så et løft i den totale bentettheten. Samlet opplevde deltakerne som spiste mer protein også færre underarmsbrudd.
Snakk med en lege før du endrer proteininntaket betydelig.
8. Å spise mat rik på omega-3 fettsyrer
Mange eldre studier har bestemt at omega-3 fettsyrer spiller en rolle for å opprettholde bentetthet.
Omega-3 fettsyrer er til stede i en rekke matvarer, som laks, makrell, nøtter og frø. Folk kan konsumere disse fettsyrene gjennom kostholdet eller gjennom kosttilskudd.
9. Å spise mat rik på magnesium og sink
I likhet med kalsium er magnesium og sink mineraler som gir viktig støtte for beinhelse og tetthet.
Magnesium hjelper til med å aktivere vitamin D slik at det kan fremme kalsiumabsorpsjon. Sink finnes i beinene, og det fremmer beinvekst og hjelper til med å forhindre at bein brytes ned.
Mat rik på magnesium og sink inkluderer:
- nøtter
- belgfrukter
- frø
- helkorn
10.Slutt å røyke
Røyking er en velkjent helsefare. Mange forbinder røyking med lungekreft og pusteproblemer, men røyking kan også forårsake beinsykdom, som osteoporose, og øke risikoen for beinbrudd.
For å støtte sunn bentetthet, bør en person ikke røyke, spesielt i ungdoms- og ungdomsårene.
11. Unngå overdreven drikking
I moderasjon påvirker ikke alkoholforbruk sannsynlig en persons beinhelse. Imidlertid kan kronisk, tung drikking føre til dårlig kalsiumabsorpsjon, redusert bentetthet og utvikling av osteoporose senere i livet.
Unge kvinner som drikker tungt i tenårene og 20-årene, har størst risiko for tap av bentetthet.
Sammendrag
Beintetthet utvikler seg gjennom en persons tidlige liv og når sin topp når de er i slutten av 20-årene.
For å støtte sunn bentetthet, er det viktig å konsumere mye kalsium, vitamin D, protein og grønnsaker.
Det er også viktig å unngå røyking og overdreven drikking. Å ta disse trinnene kan bidra til å støtte bentetthet gjennom voksen alder.
