Hvilke matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt
En måte å gå ned i vekt er å spise et mer sunt kosthold. Å vite hvilke matvarer man skal unngå og hvilke man kan spise, kan hjelpe en person å nå eller opprettholde sin ideelle vekt.
Generelt, når du prøver å gå ned i vekt, er det best å redusere eller unngå mat som er kaloritett. Antallet kalorier i en mat er imidlertid ikke den eneste faktoren å vurdere.
For eksempel kan mat med lite kaloriinnhold som mangler næringsstoffer som fiber og protein fremdeles gjøre at personen føler seg sulten og misfornøyd, noe som kan gjøre det vanskeligere å motstå snacking.
I denne artikkelen diskuterer vi 14 forskjellige typer mat for å unngå å spise når du prøver å gå ned i vekt.
1. Sukkerholdige drikker
Mange drikker, som brus, sportsdrikker og fruktjuicer, har veldig mye tilsatt sukker, men ofte lite næringsstoffer. Å konsumere disse drikkene tilfører kalorier i dietten, men hjelper ikke en person til å føle seg mett.
Diettretningslinjene 2015-2020 for amerikanere anbefaler at folk begrenser kalorier fra tilsatt sukker til ikke mer enn 10 prosent av det totale daglige inntaket, som er rundt 12 ts for et diett på 2000 kalorier.
Disse diettretningslinjene sier også at den gjennomsnittlige personen i USA bruker rundt 17 ts tilsatt sukker om dagen. Nesten halvparten av dette sukkeret kommer fra drinker, inkludert søtet te og kaffe.
En studie fra 2015 fant en sammenheng mellom inntak av sukkerholdige drikker og overflødig vektøkning hos barn og ungdom.
2. Bakt mat
Bakt mat, som kaker, bakverk og mange forhåndsdefinerte desserter, har ofte veldig høyt tilsatt sukker, inkludert fruktose.
En studie fra 2015 fant at deltakere som inntok fruktose opplevde større sult og lyst på mat enn de som inntok glukose, en annen type sukker.
Mange bakte matvarer inneholder også transfett. Resultatene av en 2016-studie på mus antyder at en diett med høyt fettinnhold kan øke risikoen for fedme.
I følge Food and Drug Administration (FDA) er delvis hydrogenerte oljer (PHO) den primære kilden til transfett i bearbeidet mat. FDA sier også at "å fjerne PHOer fra bearbeidet mat kan forhindre tusenvis av hjerteinfarkt og dødsfall hvert år."
3. Pommes frites
Stekt mat, inkludert pommes frites, inneholder generelt mye kalorier, salt og usunn fett.
Mange restauranter tilbereder pommes frites i en frityrgryte for å gi dem en sprø tekstur, men denne tilberedningsmetoden tilfører en betydelig mengde fett og kalorier. Til tross for dette, fordi de mangler fiber og protein, hjelper pommes frites ikke en person til å føle seg mett veldig lenge.
En studie fra 2017 undersøkte forbruket av stekte poteter hos 4440 personer i alderen 45 til 79 år. Forskerne rapporterte at deltakere som spiste stekte poteter minst to ganger i uken hadde høyere risiko for for tidlig død enn de som spiste dem sjeldnere. De fant også at forbruket av ustekte poteter ikke økte risikoen for død.
Når du spiser ute, bør folk som ønsker å gå ned i vekt, velge en salat, frisk frukt eller en sylteagurk som side i stedet for pommes frites.
4. Restaurant hamburgere
Hamburgere fra restauranter, spesielt hurtigmatforetak, har ofte mye fett og kalorier.
En 14-årig studie fra 2013 undersøkte forbruket av restaurantmat hos 19.479 unge afroamerikanske kvinner. Forskerne rapporterte at deltakere som spiste restaurantburgere minst to ganger i uken hadde høyere risiko for fedme enn de som spiste dem ved færre enn fem anledninger per år.
Magert kjøttdeig kan være en del av et sunt kosthold hvis en person lager det hjemme uten tilsatt fett eller oljer. En og annen hjemmelaget burger kan være en god kilde til protein, jern og noen B-vitaminer.
Når du prøver å gå ned i vekt, er det best å unngå hamburgere og stekt mat når du spiser ute. Mer sunne alternativer kan omfatte grillet kylling, fisk eller salater med grillet kjøtt.
5. Crackers og chips
Crackers og chips er ofte kaloririke og kan også inneholde tilsatt fett, salt og sukker.
Crackers og chips er typer bearbeidet mat. En studie fra 2015 i Brasil fant en positiv sammenheng mellom inntak av “ultrabearbeidet mat” og fedme.
Mer sunne snacksalternativer inkluderer rå gulrøtter eller selleri med hummus eller en liten porsjon ristede nøtter uten tilsatt salt eller sukker.
6. Hvit pasta og brød
Hvit pasta eller brød som folk lager ved å bruke raffinert hvetemel, inneholder vanligvis mange kalorier og karbohydrater, men lite fiber, protein og andre næringsstoffer.
Fullkornssorter av pasta og brød er lett tilgjengelige. Disse inneholder vanligvis mer fiber og næringsstoffer enn hvite varianter, noe som kan gjøre dem mer mettende og sunne.
Ingredienser-etiketten bør oppføre et fullkornsmel som hovedtype mel. Noen eksempler inkluderer hel hvetemel, brunt rismel og hel rugmel.
7. Hvit ris
Hvit ris inneholder veldig lite fett, men inneholder også minimalt med fiber og protein.
En studie fra 2016 i Iran identifiserte en sammenheng mellom forbruk av hvit ris og fedme hos kvinnelige ungdommer. Hvit ris har også høy glykemisk indeks, noe som betyr at den kan forårsake en økning i en persons blodsukkernivå etter at de spiser den.
Brun ris, quinoa og blomkålris er sunne alternativer til hvit ris. Disse alternativene er rikere på kostfiber, noe som kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.
8. Energi og granola barer
Selv om energi og granola barer ofte er rike på fiber og protein, kan de noen ganger inneholde like mye sukker som en godteribar.
Flere sunne snacksalternativer inkluderer:
- skiver eple med peanøttsmør
- nøtteblanding
- Gresk yoghurt med bær
- et hardkokt egg
9. Kandiserte tørkede frukter
Fersk frukt inneholder fiber og gunstige næringsstoffer og inneholder vanligvis lite kalorier. Tørket frukt kan imidlertid være mer kaloritett.
Siden de inneholder mye mindre vann, er tørket frukt en konsentrert kilde til fruktose. Som et resultat inneholder gram for gram, tørket frukt mer kalorier og sukker enn fersk frukt.
Imidlertid inneholder tørkede frukter fortsatt fiber og næringsstoffer, noe som gjør dem til et bedre alternativ for søte snacks enn kaker eller godteri.
Mennesker som prøver å gå ned i vekt kan fremdeles nyte tørket frukt i moderasjon, men det er viktig å kontrollere at de ikke inneholder tilsatt sukker. Noen "kandiserte" eller "søte" tørkede frukter kan inneholde like mye sukker som en godteribar.
10. Søtet yoghurt
Mange anser yoghurt som en sunn mat for vekttap. Spesielt gresk yoghurt inneholder protein, og bakteriekulturene i yoghurt kan hjelpe fordøyelsen. Men med så mange forskjellige typer yoghurt tilgjengelig, er det viktig å lese ernæringsetikettene.
Det er best å unngå sukker- eller honning-søtet yoghurt. Fettfrie yoghurt inneholder spesielt sannsynlig tilsatt sukker.
Se etter gresk yoghurt uten tilsatt sukker og dryss friske bær på toppen for smak.
11. Iskrem
Iskrem er en dessert med mye sukker og høyt kaloriinnhold som gir svært lite protein og ingen fiber. Det er også enkelt å overskride den anbefalte porsjonsstørrelsen på iskrem, som vanligvis er en halv kopp.
Vurder frossen frukt for en alternativ kald og søt godbit. Eller bland blanding av gresk yoghurt med frisk frukt og frys blandingen i popsicle-former for en hjemmelaget frossen godbit.
12. Bearbeidet kjøtt
Bearbeidet kjøtt inkluderer kjøtt som produsentene har enten:
- tørket
- røkt
- gjæret
- hermetisk
- ellers behandlet og konservert
Eksempler på bearbeidet kjøtt inkluderer bacon, rykende, pølser, salami og skinke. Disse typer kjøtt har ofte mye salt og lite næringsstoffer. De pleier også å være kaloritette sammenlignet med magre proteinkilder, som fjærfe, fisk og bønner.
Det internasjonale byrået for kreftforskning (IARC) klasserer bearbeidet kjøtt som kreftfremkallende, noe som betyr at det kan forårsake kreft.
13. Alkohol
Alkoholholdige drikker er kaloritette og generelt høye i sukker, men de inneholder lite eller ingen proteiner og fiber. I følge National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
- et vanlig øl på 12 ounce inneholder omtrent 153 kalorier
- et lett øl på 12 oz inneholder omtrent 103 kalorier
- et 5-oz glass rødvin inneholder nærmere 125 kalorier
- et 1,5-oz glass 80-bevis destillert brennevin inneholder i gjennomsnitt 97 kalorier
Folk som prøver å gå ned i vekt, kan fremdeles nyte en og annen alkoholholdig drikke hvis de ønsker det. Det er imidlertid best å drikke alkohol i moderasjon. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015–2020 anbefaler ikke mer enn en alkoholholdig drink per dag for kvinner og maksimalt to per dag for menn.
14. Godteribarer
Godteribarer er generelt usunne på grunn av høyt innhold av kalori, sukker og fett.
Imidlertid kan en person som prøver å gå ned i vekt fortsatt nyte sjokolade i moderasjon. Det er vanligvis best å velge en eller to små biter av mørk sjokolade med minimum 70 prosent kakao. Mørk sjokolade inneholder vanligvis mindre sukker enn melk eller hvite sjokoladesorter.
Sammendrag
Når du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, er det viktig å velge riktig mat og å unngå de som er kaloritette, men med lite fiber, protein og andre sunne næringsstoffer.
Mennesker som ikke klarer å oppnå en sunn vekt gjennom kosthold og trening, kan vurdere å snakke med lege eller diettist.
