Hva er de helsemessige fordelene med tahini?

Tahini er et smør laget av skroget, malt og ristet sesamfrø. Det brukes ofte i nordafrikansk, gresk, iransk, tyrkisk og Midtøsten mat.

Det er en viktig ingrediens i hummus og baba ghanoush, en dukkert som hummus, laget med aubergine i stedet for kikerter.

Dette MNT kunnskapssenter funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler med populær mat.

Det gir en ernæringsmessig oversikt over tahini og en grundig titt på mulige helsemessige fordeler, hvordan du kan innlemme mer tahini i kostholdet ditt, og eventuelle helserisiko ved å konsumere tahini.

Raske fakta om tahini

• Tahini er en pasta eller smør laget av malt sesamfrø.
• Det er en viktig ingrediens i hummus og i baba ghanoush, en aubergindyp.
• Det gir gode mengder protein og forskjellige mineraler.
• Tahini inneholder også mange kalorier, og den bør spises med måte.

Ernæring

Hummus er en velsmakende rett laget av kikerter, hummus, olivenolje og hvitløk.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database inneholder en 2-ss (ss) servering av tahini laget av stekt sesamfrø og som veier 30 gram (g):

• 178 kalorier
• 16,13 g fett
• 6,36 g karbohydrater
• 2,8 g fiber
• 0,15 g sukker
• 5,1 g protein

Den samme 2-ss servering gir:

• 8 prosent magnesium
• 22 prosent av fosfor
• 14 prosent av jern
• 12 prosent av kalsium

Tahini ser ut til å inneholde store mengder fett. Imidlertid er bare 2 av de 16 g som finnes i en 2-ss porsjon mettet. Resten er mono- og flerumettede fettstoffer, kjent for å være gunstige for hjertet og den generelle helsen.

Sesamfrø inneholder også flere fytosteroler enn alle andre nøtter og frø. Disse er viktige for deres kolesterolsenkende og kreftblokkende effekter.

Det er mange andre næringsstoffer i sesamfrø, men det er vanskelig for kroppen å absorbere dem på grunn av det harde ytre laget eller skroget. Å konsumere sesamfrø i pastaform av tahini gjør at kroppen kan absorbere næringsstoffene de gir mer effektivt.

fordeler

Tahini har en rekke helsemessige fordeler for å berike ethvert måltid.

Hjertehelse

Sesamfrø inneholder næringsstoffer som kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Å være laget av sesamfrø betyr at tahini kan gi noen av fordelene med sesamin og sesamol.

Dette er lignaner, antioksidante næringsstoffer som kan bidra til å støtte immunforsvaret og balansere hormonnivået.

En studie fra 2014 viste at de også kan ha en positiv innvirkning på kolesterolnivåer og oksidativt stress hos pasienter med slitasjegikt.

Som sett ovenfor er tahini høyt i enumettet og flerumettet fett. Studier har vist at inntak av disse typer fett kan redusere skadelige kolesterolnivåer samt redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Kalsium og magnesium i tahini kan også virke for å senke blodtrykket naturlig.

Kreftforebygging

Lignaner har en lignende struktur som østrogen. Sesamin og sesamol lignaner i tahini kan binde seg til østrogenreseptorer, som kan beskytte mot hormonrelatert kreft.

Hvis du har en historie med kreft, er det viktig å snakke med legen din om å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt.

Leddgikt

En studie publisert i International Journal of Rheumatic Diseases så pasienter med artrose i kneet gitt enten glukosamin pluss Tylenol to ganger daglig, en standardbehandling for slitasjegikt, eller 40 g per dag med sesamfrø i pulverform, sammenlignet med 2 ss tahini.

Gruppen som bruker sesam, fikk høyere score på tiltak for å teste hemningene forbundet med knærartrose, rapporterte mindre smerte og opplevde ikke bivirkningene forbundet med Tylenol.

Benhelse

Det høye magnesiuminnholdet i tahini er gunstig for å opprettholde sunne bein. Tilstrekkelig inntak av magnesium er assosiert med større bentetthet og har vært effektiv for å redusere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinner.

En gjennomgang av eksisterende studier viste at magnesium kan øke bentettheten i nakken og hoften.

Kosthold

Tahini er en hovedkomponent av klassisk hummus, en populær dukkert basert på kikerter. Hver gang du legger til tradisjonell hummus til et måltid, spiser du tahini og får fordeler av sesamfrøinnholdet.

Her er noen raske tips for å legge til tahini i kostholdet ditt:

• Topp salater med en rask tahini.
• Lag din egen salatdressing med tahini.
• Dypp grønnsaker i en spiseskje eller to med tahini.

Prøv disse næringsrike og deilige oppskriftene utviklet av registrerte diettister:

• Gulrotsuppe med tahini og stekte kikerter
• Varme vinterprodukter og tahini nærer bolle
• Kanel tahini protein smoothie

Oljen i tahini kan skille seg under lagring, noe som er helt normalt. Dette kan røres inn igjen ved servering. For å unngå å måtte røre tahini før bruk, prøver du å oppbevare den opp ned i kjøleskapet.

Risiko

Fordi tahini har et høyt fettinnhold, har det et høyt antall kalorier, og moderasjon anbefales for de beste helsemessige fordelene.

En stor andel mennesker med allergi mot trærøtter er sannsynligvis også allergiske mot sesamfrø.

Ingen enkelt mat eller næringsstoff er den viktigste faktoren for å forebygge sykdom og fremme god helse. Det er bedre å spise et variert, balansert kosthold enn å konsentrere seg om individuelle matvarer.