Hva er de beste kjøtterstatningene?
En kjøtterstatning eller kjøttalternativ er en mat som kan ha en smak, tekstur eller utseende som ligner på kjøtt, men som ikke inneholder kjøtt.
Folk spiser kjøtterstatninger av en rekke årsaker. Noen mennesker velger å ikke spise kjøtt i det hele tatt av etiske grunner eller på grunn av annen personlig tro. Andre kan velge kjøtterstatninger av helsemessige årsaker.
Kjøtt kan forårsake fordøyelsessymptomer som diaré eller forstoppelse hos noen mennesker. Noen bevis tyder faktisk på at å spise rødt kjøtt kan øke risikoen for en gastrointestinal tilstand som kalles divertikulitt.
Bevis antyder også at å spise mindre kjøtt kan være bedre for miljøet og den generelle helsen.
Uansett årsak til valg av kjøtterstatning, er det viktig å vite hvilke som gir næringsstoffene en person trenger. I denne artikkelen kan du lære om en rekke kjøtterstatninger og deres ernæringsmessige innhold.
Populære kjøtterstatninger
Følgende er noen av matvarene og produktene som folk bruker i stedet for kjøtt, enten for tekstur, smak eller tilsatte næringsstoffer.
Noen vegetariske og veganske produkter kan inneholde disse kjøttalternativene sammen med andre ingredienser.
Tofu
Tofu er kondensert soyamelk som produsenter presser inn i blokker av varierende fasthet, på samme måte som melkemelk blir ost.
Tofu er en god proteinkilde og inneholder alle essensielle aminosyrer en person trenger for god helse.
Tofu er også allsidig og har en veldig mild smak, så folk kan prøve å marinere den for å gi den smaken de ønsker. Noen bruker det som erstatning for egg eller blander det i varme retter som supper og stekt frites.
Mange selskaper produserer og selger tofu, så næringsinnholdet kan variere mellom produktene.
Vanligvis inneholder 1 kopp tofu:
- kalorier: 188,4
- protein: 20 gram (g)
- fett: 11,86 g
- kalsium: 868 milligram (mg)
- jern: 13,3 mg
- fiber: 0,744 g
Hvis en person ønsker å unngå genetisk modifiserte (GM) matvarer, kan det være lurt å lete etter et tofu-produkt som er sertifisert organisk eller oppført som ikke-GM.
I følge noen undersøkelser fra 2016 har 82% av verdens soyabønneoppdrett genetisk modifiserte organismer, eller GMOer.
Tempeh
Tempeh er en tradisjonell indonesisk soyabasert kjøtterstatning. Det har noen få viktige forskjeller fra tofu.
Produsenter lager tempeh fra hele soyabønnen, ikke soyamelk, og de bruker en gjæringsprosess. Tempeh har en tørrere tekstur, og noen tempeh-produkter inneholder en blanding av andre bønner eller korn.
Fordi den inneholder hele bønnen, kan tempeh også inneholde mer fiber og protein enn tofu. Den inneholder også tarmvennlige prebiotika og probiotika som et resultat av gjæringsprosessen.
Tempeh har kanskje ikke samme allsidighet som tofu, siden smaken er sterkere. Folk kan sautere eller steke tempeh og legge den til salater eller sandwicher. Det er også egnet til å brukes som grillkjøtterstatning.
En kopp tempeh inneholder:
- kalorier: 319
- protein: 33,7 g
- fett: 17,9 g
- kalsium: 184 mg
- jern: 4,48 mg
Tempeh er også en god kilde til magnesium og vitamin B-6.
Seitan
Seitan kommer fra hvetegluten. Produksjonsprosessen fjerner stivelsen fra hveten, vanligvis ved å skylle den med vann. Denne prosessen etterlater en proteintett mat som har en tekstur som ligner på kylling og en mild smak.
Seitan, eller "vital hvetegluten", er en ingrediens i mange mock kjøttprodukter.
Selv om det er næringsrikt, er det ikke trygt for personer som har cøliaki, og det er ikke egnet for folk som følger et glutenfritt kosthold. Noen seitan-produkter inneholder andre ingredienser, for eksempel belgfrukter eller krydder.
En servering på 4 ounce (seit) inneholder:
- kalorier: 140
- protein: 28 g
- fett: 2 g
Seitan inneholder mye riboflavin, niacin og vitamin B-6, men det inneholder ikke kalsium eller jern.
Teksturert vegetabilsk protein
Teksturert eller strukturert vegetabilsk protein (TVP) er et biprodukt av ekstraksjon av soyabønneolje. Noen kaller det avfettet soyamel.
Produsenter lager TVP ved å skille soyaprotein fra fett ved hjelp av en varmeprosess, noe som resulterer i et ostemasse-lignende produkt med mye protein.
Archer Daniels Midland Company varemerket TVP-navnet på 1960-tallet. Generiske navn på lignende gjenstander inkluderer totalt soyaprotein eller TSP.
TVP er dehydrert, så en person trenger å suge den i varmt vann for å tilberede den. Teksturen når den er kokt ligner på kjøttdeig.
En 1-kopps (tørr) servering av TVP inneholder:
- kalorier: 222
- protein: 35 g
- fett: 0,83 g
- kalsium: 164 mg
- jern: 6,28 mg
- fiber: 11,9 g
Fordi TVP kommer fra soya, inneholder den alle essensielle aminosyrer. Det er også en god kilde til magnesium og noen B-vitaminer.
Proteinrikt plantemat
Noen hele matvarer, som bønner, linser, kikerter og sopp, inneholder protein eller har en kjøttfull tekstur og kan fungere godt som kjøtterstatninger. Matprodusenter inkluderer ofte disse typer mat i sine vegetariske og veganske produkter.
En person kan bruke bønner og sopp i måltidene for ekstra ernæring og føle seg mettere lenger. Siden plantebasert mat ofte koster mindre per pund enn kjøtt, kan dette også redusere den totale kostnaden for et måltid.
For eksempel kan folk bruke svarte bønner i stedet for tacokjøtt eller sopp i stedet for biff for å redusere kostnadene, redusere kolesterolet og øke vegetabilsk inntak.
Imidlertid inneholder bare noen få vegetabilske matvarer - inkludert bokhvete, quinoa og soya - alle essensielle aminosyrer. Vegetarer og veganere bør prøve å spise en rekke vegetabilske matvarer for å få alle essensielle aminosyrer.
Hvordan velge kjøtterstatning
Noen kjøpte kjøtterstatninger, som veggieburgere eller kjøttfrie "kyllingnuggets", kan inneholde dyrebaserte ingredienser, inkludert egg og ost.
Veganere bør alltid sjekke etiketten for å sikre at varen er fri for animalske produkter.
Noen kjøtterstatninger er gode proteinkilder, et nødvendig næringsstoff for menneskekroppen. Forskning viser at protein også kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger, og redusere risikoen for overspising.
Alle som føler at de ikke får i seg nok protein i kostholdet sitt, vil kanskje inkludere mer proteinrike kjøtterstatninger.
Noen kjøtterstatninger inneholder tilsatte vitaminer og næringsstoffer som mangler i et vegetarisk eller vegansk kosthold, som jern, sink og vitamin B-12. Å velge produkter som inkluderer disse næringsstoffene, kan hjelpe folk som ikke spiser kjøtt med å opprettholde et balansert kosthold.
Er erstatninger for kjøtt sunnere enn kjøtt?
Kjøtterstatninger kan være et sunt alternativ til kjøtt, men det avhenger av det aktuelle produktet, hvordan en person tilbereder det og hvilket kjøtt de sammenligner det med.
For eksempel kan det ikke være bedre å spise kjøtterstatninger med mye sukker, salt, mettet fett eller bearbeidede ingredienser enn å spise fisk eller økologisk kyllingbryst.
Omvendt er det ikke bedre å spise mye bearbeidet saltet kjøtt enn å spise naturlige kjøttalternativer.
Kjøtt er rike proteinkilder og inneholder alle essensielle aminosyrer. De inneholder også jern og vitamin B-12, som mange vegetabilske matvarer ikke inneholder.
Imidlertid inneholder kjøtt heller ikke fiber og kan inneholde kolesterol og mettet fett. American Institute for Cancer Research sier at å spise mer enn 18 oz rødt kjøtt per uke øker risikoen for kolorektal kreft.
American Heart Association (AHA) antyder også at det å spise noe kjøtt er greit og kan være gunstig, ettersom fisk inneholder hjertesunne omega-3 fettstoffer. Imidlertid foreslår de også at folk minimerer inntaket av bearbeidet kjøtt, for eksempel bacon, pølse og kjøtt med høyt mettet fett.
Mennesker som ikke følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan oppleve at det å erstatte kjøttalternativer er både sunt og miljøbevisst.
En brasiliansk studie fant for eksempel at et høyere forbruk av bearbeidet og rødt kjøtt førte til økte CO2-utslipp, som er skadelige for miljøet.
Næringsstoffer i kjøtt
Folk som spiser noe kjøtt, kan ønske å sammenligne næringsstoffene i kjøttalternativene med de som er i kolleger. Følgende er noen av næringsstoffene i vanlig kjøtt og fisk.
En servering på 4 oz kjøttdeig inneholder:
- kalorier: 290
- protein: 19 g
- fett: 23 g
- kalsium: 20,2 mg
- jern: 1,8 mg
En middels svinekotelett inneholder:
- kalorier: 190
- protein: 24,9 g
- fett: 9,45 g
- kalsium: 7,2 mg
- jern: 0,459 mg
Den ene halvdelen av et middels skinnfritt kyllingbryst inneholder:
- kalorier: 198
- protein: 37,2 g
- fett: 4,66 g
- kalsium: 8,4 mg
- jern: 0,552 mg
En middels laksefilet inneholder:
- kalorier: 363
- protein: 58,6 g
- fett: 12,6 g
- kalsium: 20,4 mg
- jern: 1,09 mg
For å holde kalori- og fettinntaket lavt, unngå steking og tilsetning av oljer. I stedet kan du prøve å steke, bake eller grille kjøtt.
Sammendrag
Kjøttalternativer er allment tilgjengelige og kan være en sunn måte å få protein og andre næringsstoffer uten å spise kjøtt.
Mange passer for vegetarianere og veganere, men de kan også være et godt alternativ for folk som spiser kjøtt, men som ønsker å kutte ned av helse- eller miljømessige årsaker.
Nøkkelen til ethvert sunt kosthold er å velge en rekke næringsrike hele matvarer, og sørg for å inkludere nok protein, fiber, vitaminer og mineraler.
