De beste smoothiene for mennesker med diabetes

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Smoothies kan virke som et sunt alternativ, og de kan være en utmerket måte å få fiber og annen ernæring fra frukt og grønnsaker. Imidlertid kan feil type smoothie være et dårlig valg for personer med diabetes, spesielt når de spiser ute.

En smoothie kan være en god måte å konsumere supermat, som spinat og grønne blader. Imidlertid kan andre ingredienser inneholde mye fett og sukker og øke risikoen for sukkerpigger og vektøkning.

Å følge noen få tips kan hjelpe en person med diabetes til å nyte smoothies mens de begrenser bivirkningene.

Les videre for å finne ut hvordan du lager en sunn smoothie, og lær om noen av fordelene og risikoen ved å gjøre smoothies til en del av dietten for diabetes.

1. Inkluder sunne fettstoffer

Det er mange kilder til sunne fettstoffer som kan brukes i smoothies, som avokado og chiafrø.

Noen fettstoffer er bra for personer med diabetes. Fett spiller en viktig rolle i kroppen, og de kan bidra til å redusere hastigheten som sukker kommer inn i blodet og la personen føle seg fornøyd.

Noen sunne kilder til fett å legge til en smoothie om morgenen inkluderer:

• mandel eller peanøttsmør
• chiafrø
• avokado
• rå pekannøtter
• rå valnøtter

Imidlertid kan for mye fett føre til vektøkning, så det er viktig å balansere mengdene.

2. Tilsett protein

På samme måte som fett, gir protein mange helsemessige fordeler som er essensielle for alle, men spesielt for personer med diabetes.

Høyt proteininnhold kan redusere opptaket av mat, og dette reduserer hastigheten som sukker kommer inn i blodet.

Protein kan være animalsk eller vegetabilsk basert. Tilsetning av proteinrike ingredienser til en smoothie kan gi helsemessige fordeler.

Egnede smoothieproteiner inkluderer:

• vanlig, usøtet gresk yoghurt
• hamp og andre frø
• mandler
• erteprotein
• whey protein
• lettmelk

3. Fyll på fiber

Tilsetning av grønne grønnsaker som spinat kan sikre at en smoothie er næringsrik og høy i fiber.

Fiber kan være løselig eller uoppløselig.

• Det er vanskeligere for kroppen å bryte ned løselig fiber. Dette betyr at det tar lengre tid å frigjøre energien, og reduserer risikoen for en glukosepike.
• Uoppløselig fiber øker fordøyelsessykdommen og reduserer absorpsjonen av andre matvarer i mage-tarmkanalen
• Fiber kan gjøre at en person føler seg mettere og lenger.

Disse faktorene kan være til fordel for en person med diabetes ved å redusere risikoen for:

• en blodsukkerpike
• en opphopning av kolesterol
• vektøkning som et resultat av overspising på grunn av at du ikke føler deg mett

På disse måtene kan fiber redusere sjansen for forskjellige komplikasjoner relatert til diabetes og høyt blodsukker og øke den generelle helsen.

Fiberrike matvarer som kan fungere bra i en smoothie inkluderer:

• mest frukt, inkludert bringebær, appelsiner, nektariner, fersken og blåbær
• grønnsaker, inkludert bladgrønnsaker, som spinat og grønnkål
• nøtter
• chiafrø

Hvorfor trenger vi fiber? Klikk her for å finne ut.

4. Tilsett smak uten sukker

Mange matvarer har allerede sukker i seg, og noen har skjult sukker. Bearbeidede eller ferdigmat inneholder ofte tilsatt sukker.

Når du velger ingredienser, husk at:

• noen hermetiske frukter er bevart i sukkerfylte sirup
• honning og lønnesirup er også sukkerformer
• modne frukter inneholder mer sukker enn mindre modne
• melk inneholder laktose, som også er sukker
• mandel-, soya- og andre melkealternativer kan inneholde tilsatt sukker

Disse kan være passende i moderasjon.

Andre måter å tilføre smak på inkluderer:

• en klype krydder, som kanel, muskat, ingefær eller gurkemeie
• frukt, som inneholder en naturlig kilde til sukker, samt fiber
• nøtter
• havre kan legge til en kremaktig tekstur
• dadler og tørket frukt, i moderasjon
• friske urter, som mynte, basilikum eller koriander
• vanilje, mandel, peppermynte eller andre ekstrakter, men ikke sirup
• usøtet kakaopulver
• svart kaffe
• hel peanøttsmør

Det er best å søte smoothies med naturlige ingredienser i stedet for å legge til søtningsmidler fordi forskere fortsatt ikke vet nøyaktig hvordan søtningsmidler kan påvirke en person med diabetes.

5. Inkluder 3 porsjoner karbohydrater

Når du lager en smoothie, må en person med diabetes sørge for at de vet hvor mange karbohydrater de tilfører.

Generelt bør personer med diabetes se ut til å inkludere 45 gram (g) eller mindre karbohydrater i en smoothie. Det er lurt å tilsette minst tre forskjellige typer karbohydrat.

Noen eksempler på 15 g porsjoner karbohydrater som folk ofte tilfører smoothies inkluderer:

• 1 liten banan
• 1 kopp melon
• 3/4 kopp blåbær
• 1 kopp vanlig yoghurt
• ½ kopp granola

Prøv å tilsette greener, spinat eller andre mørke bladgrønnsaker til smoothien. Disse inneholder færre karbohydrater per porsjon og gir sunne, ernæringsmessige fordeler.

Å bruke målekopper, skjeer og diabetesbyttelisten er en god måte å måle hvor mange karbohydrater du skal ha i smoothien.

En lege vil gi råd om hvor mange karbohydrater en person skal konsumere hver dag og ved hvert måltid - dette vil variere mellom individer basert på høyde, vekt, aktivitetsnivå og medisiner.

6. Lag et måltid av det

En smoothie kan virke som en drink, men den kan inneholde like mange karbohydrater og kalorier som et fullverdig måltid.

Gjør rede for karbohydrat- og kaloriinnholdet i smoothien, og bruk den til å erstatte et måltid, eller bare ta en veldig lett matbit med den.

Hvis det fremdeles er fristende å strekke seg etter en full frokost eller lunsj, velger du i stedet for musserende vann eller usøtet te eller kaffe som en drink.

7. Lav-GI frukt og grønnsaker

Vegetabilske smoothies kan være et godt alternativ.

Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor raskt en matvare vil øke blodsukkeret.

Generelt betyr en mat med lavere poengsum at kroppen vil absorbere sukkeret saktere enn en mat med høyere GI. Dette betyr at mat med lite GI er mindre sannsynlig å forårsake blodsukker.

Den laveste GI-poengsummen vil være for vann, ved 0, og den høyeste er for glukose, ved 103.

All frukt og grønnsaker har forskjellige GI-poeng fordi de alle inneholder varierende mengder sukker og fiber.

Her er noen eksempler på matvarer en person kan legge til en smoothie, og hvordan de rangeres på GI-skalaen:

Matvarer med lav GI (55 eller mindre)

• appelsiner
• banan
• datoer
• naturell yoghurt
• mango
• gulrøtter, kokt
• grøt, rullet havre
• noen typer melk, inkludert soyamelk

Medium GI matvarer (56–69)

• ananas
• gresskar, kokt
• søtpotet
• Mat med høy GI (70 og over)
• øyeblikkelig havregrøt
• vannmelon
• ris melk

Imidlertid, bare fordi en mat har en lav GI-poengsum, betyr det ikke at en person kan legge så mye av den som de vil i en smoothie.

Når du lager smoothies, er det også verdt å huske at:

• Selv om en bestemt frukt kan ha lav GI-score, er det fortsatt nødvendig å gjøre rede for karbohydratinnholdet.
• GI-poengsummen for en frukt øker når den modner.
• Behandling, for eksempel juicing, blanding eller matlaging, øker poengsummen. For eksempel har appelsinjuice en høyere GI-poengsum enn en hel appelsin, fordi kroppen absorberer sukkeret raskere.

8. Legg til bulk

En smoothie kan føles som et måltid, men det er en måltidserstatning. Hvis en person fortsatt trenger et måltid for å føle seg mett, bør de begrense inntaket av smoothies.

En kilde antyder at 150 ml smoothie per dag er tilstrekkelig.

Andre alternativer inkluderer:

• tilsett vann for å fortynne de faste ingrediensene
• legge til ismasse

9. Tips for bestilling av smoothies

Når du bestiller en smoothie hjemmefra, spør om ingrediensene og se om personalet kan lage en uten tilsatt sukker. Hvis de ikke kan gjøre dette, er det best å velge en annen drink.

Noen utsalgssteder vil lage smoothien mens en person venter, slik at de kan be om spesifikke ingredienser.

10. Andre forhold å vurdere

Personer med diabetes kan oppleve andre tilstander og komplikasjoner, for eksempel høyt blodtrykk, fedme, cøliaki og laktoseintoleranse.

Disse andre forholdene kan begrense hva slags ingredienser en person kan ha i en smoothie.

Laktoseintoleranse

Usøtet mandel- eller soyamelk er et godt alternativ til vanlig melk for folk som ønsker å unngå meieriprodukter.

Personer med laktoseintoleranse bør unngå å tilsette melkeprodukter eller biprodukter av melk, som yoghurt, til en smoothie.

Mandelmelk eller soyamelk er gode alternativer, og en person kan bruke dem i stedet for melk i de fleste smoothieoppskrifter.

Folk bør velge usøtet melkealternativer eller sjekke sukkerinnholdet i et produkt før de kjøper og bruker det, da noen melkealternativer kan ha mye sukker.

Lær mer her om melk og meieriprodukter.

Cøliaki

Studier har vist at cøliaki er mer vanlig blant mennesker med type 1-diabetes enn i befolkningen generelt.

Personer som har cøliaki, må unngå mat som inneholder gluten, et protein som finnes i hvete, rug og bygg.

Whey protein er en ingrediens som kan inneholde gluten, avhengig av merke. Whey selv er glutenfritt, men noen produsenter legger til glutenfyllstoffer i produktene sine.

Sjekk alltid etiketten før du kjøper myseprodukter eller prøv andre, planteavledede proteiner.

Fedme

Personer med overvekt eller fedme må overvåke kalorinivået. Å vektlegge vegetabilsk mat og fiber kan hjelpe.

Generelt vil en smoothie som passer for en person med diabetes sannsynligvis være egnet for en person som ønsker å styre vekten.

Høyt blodtrykk og høyt kolesterol

Personer med høyt blodtrykk og høyt kolesterol bør velge mat med høyt fiberinnhold, med lite fett, for eksempel:

• rødbet
• nøtter og frø
• grønne blader
• frukt
• lettmelk

Personer med høyt blodtrykk bør også unngå matvarer som inneholder tilsatt salt.

Fordeler med smoothies

Smoothies kan tilby et komplett måltid, som inneholder nok protein, karbohydrater, fiber og fett for å holde en person fornøyd i noen tid.

Smoothies som inneholder frukt, grønnsaker, nøtter og frø kan være en god kilde til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som kroppen trenger. Alle disse næringsstoffene kan være til fordel for en persons generelle helse.

Riktig næring kan forbedre en persons kolesterolnivå, redusere fett, bygge muskler, fremme sunnere nervesystem og sirkulasjonssystemer og forbedre energinivået.

Risiko

Når du bestiller eller lager en smoothie, er det viktig å huske at en smoothie, mens den ser ut som en drink, kan inneholde minst like mange karbohydrater og kalorier som et måltid. Folk bør ikke spise et komplett måltid så vel som en smoothie.

Selv om smoothieingredienser kan inneholde fiber, fører blanding av mat til at fiber brytes ned, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye.

Frukt, grønnsaker og andre fiberrike matvarer vil være mindre tilfredsstillende og mer sannsynlig å føre til blodsukker når en person konsumerer dem i en smoothie i stedet for å spise dem hele og ubehandlede.

Folk bør ikke konsumere all frukt og grønnsaker i smoothies, men sørge for at det meste av inntaket deres er fra full mat.

Oppskrifter

Følg disse lenkene for noen oppskrifter for noen passende smoothieoppskrifter:

• Summerberry smoothie
• Grønn te og kakaopulver smoothie
• Grønnkål, mynte og yoghurt smoothie

Oppskriftsbøker for smoothie smoothie beslutningstakere

Ta bort

En smoothie kan være en næringsrik og velsmakende måte å starte dagen på eller få en frukt- eller grønnsaksmat mellom måltidene. Imidlertid bør en person med diabetes sjekke ingrediensene for å sikre at den ikke inneholder tilsatt sukker.

Det er best å lage smoothies hjemme for å sikre at de inneholder sunne ingredienser.

Spørsmål:

Hvor sunn er smoothies for diabetes, og hvor mye skal vi ha?

EN:

Smoothies kan være en gunstig del av et diettdiett så lenge det inkluderer fiber, protein og sunt fett.

Personer med diabetes bør unngå frukt bare smoothies og være oppmerksomme på karbohydratinntak i en smoothie, da dette er det som direkte påvirker blodsukkeret.

Ved å parre fruktene i smoothies med et sunt fett, som peanøttsmør, chiafrø eller kokosnøttolje, og et sunt protein, som hampfrø eller gresk yoghurt, kan smoothien bli mer balansert og avskrekke en økning i blodsukkeret.

Noen smoothies kan være veldig kaloririke, og folk bør ta hensyn til dette når de velger å konsumere smoothies. Siden smoothies er en væske, må du også være oppmerksom på å ikke spise for mye. Å konsumere hel mat kan være mer mettende enn væsker og forhindre overspising ettersom en person vil føle seg mett raskere.

Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.