14 måter å gå ned i vekt uten diett eller trening
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Regimenterte diettplaner kan være utfordrende å holde seg til i lengre perioder. Det kan også være vanskelig å finne tid til å trene. Er det mulig å gå ned i vekt uten å gjøre det heller?
Å bruke en rekke metoder for vektkontroll er viktig for å opprettholde en sunn kroppsvekt. I denne artikkelen lærer du 14 teknikker som folk kan bruke for å gå ned i vekt uten kosthold eller trening.
1. Øk dine matlagingsferdigheter
Å forstå hvordan du tilbereder måltider og utvikler bedre ferdigheter på kjøkkenet kan være en kraftig måte å gå ned i vekt uten å redusere matinntaket.
Folk som har mer kunnskap om hvordan man lager forskjellige matvarer, er mer sannsynlig å spise et bredt utvalg av næringsrike ingredienser, inkludert frukt og grønnsaker, noe som er bra for vekttap.
Faktisk knytter forskere i økende grad vektøkning og fedme til dårlige matlagingsferdigheter.
Folk som ikke er trygge på kjøkkenet kan prøve å ta en matlagingskurs eller se matlagingsvideoer på nettet. Et flott sted å starte er Jamie Oliver’s Food Tube, som fokuserer på hvordan du lager enkle, sunne måltider.
2. Spis mer protein
Protein er en viktig del av et sunt kosthold og er nødvendig for vekst og effektiv metabolisme. Protein kan øke følelser av metthet og forsinke sult.
En liten studie på unge kvinner fant at å spise yoghurt med høyt proteininnhold som en ettermiddagsmatbit reduserte sult og kaloriinntak ved senere måltider.
Enkle måter å øke mengden protein i kosten inkluderer å legge til en spiseskje chiafrø eller hampfrø til frokostblandinger eller inkludere flere egg i måltidsplanene.
3. Spis mer fiber
Fiber er i frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
Fiber er annerledes enn andre matvarer fordi kroppen ikke fordøyer den i tynntarmen. I stedet beveger maten seg til tyktarmen, hvor gjæring skjer.
Dette gagner folk ved å:
- økende fylde
- bremser fordøyelsen
- økende matovergangstid og næringsopptak
- hindrer forstoppelse
Folk kan legge til mer fiber i et balansert kosthold ved å:
- spiser frukt hver dag
- inkludert fullkorn i kostholdet, som stålskåret havre og brun ris
- spiser mye grønnsaker
Fiberen i huden på mange grønnsaker er også gunstig. Så lenge folk vasker huden grundig, er den trygg og lett å spise når den er kokt.
4. Prøv et probiotikum
Probiotika er gunstige bakterier som er integrert i fordøyelsen. Nyere forskning knytter tarm og hjernefunksjon og antyder at probiotika kan påvirke vekt, fettmasse og humør.
Mennesker fungerer som vert for disse bakteriene og gir dem mat, inkludert fiber. I sin tur fordeler bakteriene tarmen og en persons generelle helse.
Fordelene de gir inkluderer:
- energi for tarmveggen og levercellene
- spesifikke fettsyrer som har anti-kreft egenskaper
- regulering av kroppsvekt
Et kosthold med mye sukker og fett kan endre balansen mellom bakterier i tarmen og redusere antallet gode bakterier.
Forskning antyder at probiotika kan bidra til å forhindre eller håndtere fedme. Folk kan kjøpe reseptfrie (OTC) probiotika på apotek eller online.
Probiotika forekommer også naturlig i en rekke gjærede matvarer, inkludert:
- yoghurt
- kimchi
- surkål
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Få mer søvn
En god natts søvn er viktig for generell helse og vektvedlikehold. Dårlig søvn forstyrrer viktige hormoner, inkludert de som er involvert i stoffskiftet.
Å få mindre enn 6 timer søvn per natt kan øke en persons risiko for å være overvektig eller overvektig.
6. Reduser stress
Hevet stressnivå kan også forstyrre hormonbalansen. Når en person er stresset, produserer kroppen deres hormoner som kalles glukokortikoider. For mange glukokortikoider kan øke en persons appetitt og føre til vektøkning.
Stress kan også utløse emosjonell spising. Emosjonell spising er når en person spiser usunn mat for å prøve å kontrollere og forbedre et negativt humør.
Metoder for å redusere stress inkluderer:
- får regelmessig mosjon
- redusere koffeininntaket
- trene på meditasjon eller oppmerksomhet
- si nei til ikke-vesentlige forpliktelser
- tilbringe tid utendørs
- prøver yoga
7. Få mer vitamin D
Noen undersøkelser indikerer at de med lave vitamin D-blodnivåer er mer sannsynlig å være overvektige og ikke få nok mosjon.
Andre helsemessige forhold forbundet med lite D-vitamin inkluderer:
- metabolsk syndrom
- depresjon og angst
- type 1 og type 2 diabetes
- osteoporose og slitasjegikt
Folk kan få vitamin D fra solen og litt mat. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer eggeplommer, fet fisk, visse sopp og berikede matvarer.
Vitamin D-tilskudd er også tilgjengelig på apotek eller på nettet.
8. Server mat i flere små porsjoner
Denne metoden er mest nyttig i en buffé- eller snacking-situasjon. En studie delte enkelt måltider i mindre porsjoner for å teste om folk forventet å føle seg mettere etter å ha spist samme mengde mat i separate enheter.
De fant at ved å dele matvarer i tre eller seks separate porsjoner, var deltakernes forventede fyldighetsnivå større.
Når man spiser på en buffé, kan en person ta flere små tallerkener for å dele maten over. Når du snakker, kan de kutte opp snacksene og plassere dem på forskjellige små tallerkener.
En person kan også prøve å dele måltidene opp i flere små retter, i stedet for å legge alt på en plate.
9. Bruk en mindre plate
Når folk serverer mat på en tallerken, har de en tendens til å fullføre all maten på den tallerkenen. De kunne senke kaloriene sine med minimal innsats ved å redusere størrelsen på tallerkenen eller hvor mye mat de la på seg.
To studier fra 2017 fant at universitetsstudenter konsekvent satte mindre mat på en spesiell porsjonskontrollplate.
En porsjonskontrollplate har visuelle størrelsesindikatorer for viktige matvaregrupper, slik at folk kan justere porsjonene uten gjetning.
Portionsstyringsplater er tilgjengelig i noen butikker og online.
10. Kutt ut sukkerholdige drikker
Britisk forskning koblet det vanlige inntaket av sukkerholdige og kunstig søte drikker med høyere kroppsfett hos barn.
Det er mange sunne alternativer til brus. Vanlig vann med fersk mynte, ingefær, bær eller agurk er forfriskende og inneholder svært få kalorier. Folk kan også tilsette kalk eller sitron i musserende vann.
Urte, grønn og svart te er også egnet. Mange te kommer med ekstra helsemessige fordeler.
Fruktjuice har en tendens til å være veldig høy i sukker. Når det er mulig, er det best å spise hel frukt i stedet, da de inneholder fiber.
11. Gjør snacks sunnere
Ifølge forskning fra 2016 kommer nesten en tredjedel av folks daglige energiinntak fra snacking.
Snacks har økt i størrelse over tid, noe som resulterer i at folk spiser for mye mellom måltidene.
Imidlertid kan sunne og hjemmelagde snacks øke fylde og redusere antall kalorier som folk spiser under måltidene.
Sunn snacks inkluderer:
- yoghurt
- tørkede svisker eller dadler
- fiberrike frukt som epler, bananer og appelsiner
- fiberrike grønnsaker, inkludert gulrøtter og brokkoli
- en håndfull usaltede, smakløse nøtter, som cashewnøtter eller valnøtter
12. Tygg mer
Tygging eller tygging starter prosessen med fordøyelsen. Noen foreløpige undersøkelser fant at å tygge hver munnfull grundig og forlenge måltidets varighet reduserte matinntaket.
Tygging av mat kan hjelpe en person til å smake på det de spiser. Å ta nok tid til å spise under måltidene gir også kroppen tid til å registrere seg når den er full.
13. Prøv å spise oppmerksomt
Mindful eating, eller å spise med bevissthet, er et utmerket verktøy for vektkontroll.
Oppmerksom spising kan bidra til å redusere matbehov og forbedre porsjonskontrollen.
For å øve på å være oppmerksom på å spise, bør en person unngå distraksjoner, inkludert TV-er, bærbare datamaskiner og lesemateriell. Det er best å spise ved et bord, konsentrere seg om hvordan maten smaker, og være oppmerksom på tegn på at kroppen er mett.
14. Ha familie måltider
Å sitte og spise et sunt måltid sammen med familien kan også spille en rolle i vektkontrollen.
Å spise hjemme kan redusere fett- og sukkerinntaket. Foreldre eller omsorgspersoner som lager balanserte, næringsrike måltider for barn, overfører ofte disse positive vanene til dem.
Outlook
Det er mange måter å gå ned i vekt uten å gå på diett eller trene. Ovennevnte tips er en fin måte å begynne å gjøre positive livsstilsendringer.
Å legge til trening i disse sunne vanene kan også forbedre en persons vekttapresultater.
