Hva er IIFYM-dietten (hvis den passer til makroene dine)?

IIFYM står for "hvis det passer til makroene dine". Denne slankingsteknikken innebærer å telle antall makronæringsstoffer, i stedet for kalorier, som en person bruker.

I motsetning til dietter som innebærer matbegrensning, beskriver forkjemperne IIFYM som et fleksibelt kosthold som kan hjelpe folk med å gå ned i vekt uten å endre matvanene sine drastisk.

Lite forskning har undersøkt dietten, så effektiviteten har ikke blitt vitenskapelig etablert.

Generelt kan mange gå ned i vekt ved å spise mindre porsjoner, velge mindre energitett mat og øke fysisk aktivitet. Dette trenger ikke å forekomme som en del av en diettmode.

I denne artikkelen beskriver vi hvordan du følger IIFYM dietten og inkluderer potensielle fordeler og risikoer.

Hva er IIFYM dietten?

Folk som følger IIFYM dietten holder rede på proteiner, karbohydrater og fett.

IIFYM-dietten er avhengig av ideen om at det å spise færre kalorier enn kroppen krever - mens du fortsatt bruker nok protein, karbohydrater og fett - resulterer i vekttap i en jevn og forutsigbar hastighet.

Folk som følger IIFYM dietten holder rede på disse tre makronæringsstoffene:

• proteiner
• karbohydrater
• fett

Dietten grupperer fiber med karbohydrater.

En person kan konsumere disse makronæringsstoffene i forskjellige kombinasjoner, så lenge mengdene ikke overstiger kroppens makronæringsstoffer for dagen. Dette betyr at, hvis beregningen balanserer, kan en person spise hvilken som helst type mat, mens den fremdeles oppfyller sine helse- eller vekttapsmål.

Hvordan starte med IIFYM dietten

Å følge IIFYM dietten innebærer:

• beregne hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt
• bestemme hvor mange kalorier du skal kutte for ønsket vekttap
• gruppere disse kaloriene etter makronæringsstoffer: proteiner, karbohydrater og fett

Målene og tallene varierer, basert på faktorer som alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.

Start med å bruke kalkulatoren på IIFYM-nettstedet eller ved å følge trinnene nedenfor:

Trinn 1: Beregn nåværende kaloribehov

En persons basale metabolske hastighet (BMR), eller hvilende metabolske hastighet, er mengden energi i kalorier som kroppen deres trenger i ro i 24 timer. Denne energien går mot viktige funksjoner, for eksempel pust, sirkulasjon og kroppstemperatur.

En person kan bestemme BMR med en online kalkulator som bruker Mifflin-St. Jeor-ligning.

Slik beregner du BMR manuelt:

• for menn, BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (år) + 5
• for kvinner, BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (år) - 161

Trinn 2: Juster kaloribehovet for aktivitetsnivå

Det neste trinnet innebærer å ta i betraktning det gjennomsnittlige fysiske aktivitetsnivået, da dette påvirker antall kalorier som kroppen bruker. Denne målingen kalles total daglig energiforbruk (TDEE).

En person kan beregne TDEE ved hjelp av en online kalkulator, som automatisk tar hensyn til BMR. IIFYM-nettstedet inneholder også en TDEE-kalkulator.

Trinn 3: Juster kaloribehov for ønsket vekt

Trekk 15–20 prosent av TDEE for å finne ut, ifølge IIFYM-nettstedet, hvor mange kalorier en person skal spise per dag for å oppnå sine vekttapsmål.

Trinn 4: Bestem makrobehov per dag

Det siste trinnet er å dele den resulterende verdien i det nettstedet kaller "justerte makroer". Dette vil avgjøre hvor mange makroer en person trenger, basert på deres nåværende kroppsvekt:

• protein: beregne dette inntaket på rundt 0,7-1,0 gram (g) per pund (lb) kroppsvekt
• fett: beregne til ca. 0,25–0,4 g per lb kroppsvekt
• karbohydrater: denne verdien består av de gjenværende kaloriene fra den justerte makroverdien

Holder seg til IIFYM på lang sikt

For å følge IIFYM-dietten, må en person bestemme hvor mange makroer de spiser ved hvert måltid og spore det daglige inntaket for å sikre at det er nær det justerte målet.

For mer nøyaktige resultater kan en person vurdere å bruke en digital skala for å veie mat.

Mange makrovennlige oppskrifter er tilgjengelige online. IIFYM-nettstedet tilbyr en rekke måltidsplaner, inkludert frokost, lunsj, middag, snacks og desserter.

Fordeler med IIFYM

De mulige fordelene med IIFYM dietten inkluderer:

Fleksibilitet

IIFYM-dietten har som mål å gjøre måltider hyggelige og stressfrie.

IIFYM-nettstedet lover "ikke mer slanking" og "ingen flere begrensninger." Det er annonsert som en mer fleksibel slankestil fordi den inneholder flere matvarer enn mange andre dietter.

Det oppfordrer folk til å spise variert mat, så lenge de ikke overskrider makromålene.

Målet med IIFYM dietten er å gjøre måltider morsommere, og måltidsplanlegging mindre stressende, noe som kan øke sannsynligheten for å holde seg til dietten.

Gå ned i vekt

En person går vanligvis ned i vekt hvis de forbrenner mer kalorier enn de tar inn. Dette innebærer ofte å kutte rundt 500–750 kalorier hver dag. Folk kan oppnå dette ved å følge IIFYM dietten.

Tilsvarende øker kaloriforbruket til vektøkning. Folk som ønsker å gå opp i vekt, kan også være i stand til å nå sine mål med IIFYM.

Kan være til fordel for de som ikke kan trene

Fordi IIFYM tar hensyn til fysisk aktivitetsnivå ved beregning av makroer, kan en person som får begrenset eller ingen trening, finne dietten nyttig.

Negativer av IIFYM

IIFYM dietten kan ha følgende ulemper:

Ingen fokus på mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer, som vitaminer og mineraler, er like viktige som makronæringsstoffer for helse og utvikling, men IIFYM-dietten tar ikke hensyn til inntaket.

Kroppen produserer ikke mikronæringsstoffer, så en person må skaffe dem fra kostholdet. En person som følger IIFYM-dietten får kanskje ikke nok av disse viktige næringsstoffene.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har over 2 milliarder mennesker over hele verden mangel på mikronæringsstoffer.

Makroberegninger er ikke fleksible

Folk kan ha vanskeligheter med å tilpasse makrokravene for å ta hensyn til endringer som sykdom, restitusjon etter skade og amming.

For eksempel indikerer forskning at kroppen etter en sykdom trenger mer kalorier og protein, nemlig 1,5–2,0 g protein per kilo kroppsvekt per dag, for å kompensere for tap av mager kroppsmasse og for å fremme utvinning.

Ta bort

Talsmenn annonserer IIFYM dietten som en fleksibel metode for vekttap. Det innebærer å telle makronæringsstoffer - proteiner, karbohydrater og fett - i stedet for kalorier.

Imidlertid har lite vitenskapelig forskning sett på effektiviteten.

Folk som følger dietten, må sørge for å konsumere nok mikronæringsstoffer, som vitaminer og mineraler.

Hvis en person bruker mer kalorier enn de bruker, vil de sannsynligvis gå ned i vekt. En person kan gjøre dette ved å følge et sunt kosthold, redusere porsjonsstørrelser og få mer fysisk aktivitet.

For å oppnå best resultat, og for å sikre at diettplanen er sunn, kan en person ønske å konsultere en helsepersonell.