Hva er den ideelle hjertefrekvensen når du løper?
Løping og andre kardiovaskulære øvelser øker en persons hjertefrekvens. Den ideelle pulssonen for et individ å trene i, avhenger av alder, treningsnivå og nåværende aktivitetsnivå, samt om de har noen medisinske tilstander eller ikke.
Pulsen er et godt mål på hvor langt en person presser seg selv under trening. En lav hjertefrekvens under trening kan bety at en person kan øke intensiteten til den aktiviteten, mens en for høy hjertefrekvens kan være farlig.
Ved å holde rede på pulsen under trening, kan folk være i stand til å maksimere sine treningsmål eller vekttapsmål.
Denne artikkelen inneholder formler som hjelper folk med å finne den ideelle pulsen mens de løper. Vi ser også på trygge pulsgrenser og de beste måtene å overvåke hjertefrekvensen under trening.
Er det en ideell hjertefrekvens for løping?
Løping og andre kardiovaskulære øvelser kan øke en persons hjertefrekvens.
Hjertefrekvensen er et godt mål på hvor mye innsats en person utøver under trening, med en høyere hjerterytme som indikerer et høyere nivå av fysisk aktivitet.
Enten man trener for et arrangement, blir i form eller øker utholdenhet, kan folk forbedre løpsytelsen ved å ta hensyn til pulssonene. Å holde seg innenfor målsonene vil sikre at en person presser seg selv.
Folk bør imidlertid være forsiktige med å ikke presse for hardt. Hvis pulsen blir for høy, kan den være farlig.
En persons ideelle puls under løping og andre treningsformer avhenger av deres:
- alder
- nåværende aktivitetsnivå
- generell kondisjon
- medisinsk tilstand
Mål hjertefrekvenssoner etter alder
American Heart Association (AHA) anbefaler at folk tar sikte på å nå mellom 50% og 85% av sin maksimale hjertefrekvens under trening.
I følge beregningene er maksimal hjertefrekvens rundt 220 slag per minutt (bpm) minus personens alder. Derfor vil en 20-åers maksimale hjertefrekvens være rundt 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).
I gjennomsnitt anbefaler AHA følgende målpuls under trening:
Når du begynner å trene, bør en person sikte mot den nedre enden av målpulsområdet (50% av maksimal hjertefrekvens) og gradvis bygge opp dette over tid (mot 85% -merket).
Til sammenligning er en normal hvilepuls 60–100 bpm. I noen tilfeller er lavere hvilepuls et mål på kondisjon. For toppidrettsutøvere kan den for eksempel være så lav som 40 bpm.
Dette er fordi musklene deres er i bedre tilstand, og fordi hjertene ikke trenger å jobbe så hardt for å pumpe blod rundt kroppen.
Gjennomgangsstudier har knyttet en lav hvilepuls med lengre levetid og færre problemer med fysisk helse.
Andre måter å beregne maksimal hjertefrekvens på
Den beste og mest nøyaktige måten for en person å beregne sin individuelle maksimale løpepuls på, er å ha en brystmonitor mens du gjør en tredemølleprøve.
Selv om mange bruker målsonene som er oppført ovenfor, foretrekker noen å bruke forskjellige beregninger som kan være mer nøyaktige. Disse inkluderer Tanakas formel, som kan være bedre for menn, og Gulatis formel, som kan være bedre for kvinner.
Tanakas og Gulatis formler tillater en person å beregne sin maksimale hjertefrekvens. De bør da trene innen 50–85% av dette maksimumet.
Tanakas formel
For å beregne en maksimal hjertefrekvens, bruk følgende formel:
208 minus (alder x 0,7) = maksimal hjertefrekvens
En person kan multiplisere alderen sin med 0,7 og deretter trekke tallet fra 208. For en person som er 20 år, vil ligningen for eksempel være: 208 minus (20 x 0,7) = en maksimal hjertefrekvens på 194 bpm.
For å beregne den øvre og nedre hjertefrekvensen kan en person trene 50% av det maksimale (50% av 194 er 97) og 85% av det maksimale (85% av 194 er 164,9). Dette betyr at hjertefrekvensen for en 20-åring er omtrent 97–165 bpm.
Gulatis formel
For å beregne en maksimal hjertefrekvens, bruk følgende formel:
206 minus (alder x 0,88) = maksimal hjertefrekvens
En person kan multiplisere alderen med 0,88 og deretter trekke tallet fra 206. For en person som er 20 år, vil for eksempel ligningen være: 206 minus (20 x 0,88) = en maksimal hjertefrekvens på 188,4 slag per minutt.
For å beregne den øvre og nedre hjertefrekvensen kan en person trene 50% av det maksimale (50% av 188,4 er 94,2) og 85% av det maksimale (85% av 188,4 er 160,14). Ved å bruke denne formelen er målpulsen for en 20-åring omtrent 95–160 bpm.
Hvordan påvirker trening hjertefrekvensen over tid?
Når en person begynner å trene regelmessig og få trening over tid, vil de være i stand til å trene innenfor en høyere pulssone.Dette er fordi de trener hjerte og muskler for å svare på gjentatt anstrengelse.
Folk kan starte med et mål på 50% av sin maksimale hjertefrekvens, men før lenge vil de være i stand til å trene komfortabelt til et mål på 85%.
En gjennomgangsstudie fra 2018 viste at folk kan forbedre hjertehelsen og senke hvilepulsen ved å trene regelmessig. Regelmessig trening reduserer en persons risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og andre medisinske tilstander.
Forskerne antyder imidlertid også at kontinuerlig høye treningsnivåer - som maratonløp - kan være skadelige for hjertehelsen.
Å delta i aerobic og utholdenhetsøvelser bidrar også til forbedret kondisjon, økt muskeltonus og forbedringer av generelt fysisk og mental velvære. Faktisk rapporterer en metaanalyse fra 2016 at "trening har en stor og betydelig antidepressiv effekt på mennesker med depresjon."
Hvordan overvåke hjertefrekvensen
Når en person har beregnet målpulssonene, kan de finne ut om de oppfyller disse områdene eller ikke ved å måle pulsen mens de løper.
Den mest grunnleggende metoden for å teste hjertefrekvensen er å telle pulsen for hånd. For å gjøre dette kan en person plassere to fingre lett på motsatt håndledd til de kjenner pulsen.
Tell antall pulsslag som oppstår på 30 sekunder og multipliser dette med to for å finne ut antall slag på 60 sekunder.
En enklere måte å måle hjertefrekvensen under trening er å bruke et armbåndsur eller brystmonitor som får hjerterytmen. Det er mange produkter å velge mellom, for eksempel pulsklokker og pulsbelter, online.
Ellers kan det være lurt å bestille litt tid med tredemølle eller personlig trener for å få nøyaktige pulsmålinger og sette mål.
Når er hjertefrekvensen for høy?
Selv om økt hjertefrekvens er et mål for trening, kan det være skadelig å skyve hjertet for langt.
Tegn på at en person skyver hjertet for langt inkluderer tetthet i brystet, pustevansker og en relativ manglende evne til å snakke mens du løper.
Hvis en person merker noen av disse tegnene, bør de bremse og konsentrere seg om å puste jevnt. Hvis en person alltid opplever brystsmerter under trening, bør de søke en profesjonell medisinsk vurdering umiddelbart.
Det er viktig å merke seg at disse målpulsene er for “gjennomsnittlige” personer som ellers er sunne.
Hvis en person tar medisiner som reduserer hjertefrekvensen eller påvirker måten hjertet reagerer på trening, eller hvis de har en historie med hjertearytmi, hjerteinfarkt eller et annet medisinsk problem, bør de diskutere trygge treningsnivåer med en lege før du starter et treningsregime.
Sammendrag
Folk kan maksimere sine treningsmål eller vekttapsmål ved å beregne deres ideelle løpepuls og holde seg innenfor denne sonen når de trener. Den ideelle løpepulsen varierer avhengig av en persons alder, nåværende treningsnivå og andre faktorer.
Sporing av pulsen mens du løper kan være spesielt nyttig for utholdenhetstrening og trening under forskjellige værforhold, siden temperatur og fuktighet også påvirker pulsen.
Generelt bør en persons hjertefrekvens under trening være mellom 50% og 85% av deres maksimale hjertefrekvens. Det finnes en rekke formler som folk kan bruke til å beregne maksimal hjertefrekvens.
Det er også mange skjermer tilgjengelig som kan spore en persons hjertefrekvens under trening.
