Hva er de mest sunne oljene?
Sunn olje er en viktig del av ethvert kosthold. Det er mange typer olje å velge mellom, så hvilke er de beste for matlaging, ernæring og helsemessige fordeler?
Kostholdsfett spiller en viktig rolle i kroppen. Fettene i maten hjelper kroppen til å absorbere vitamin A, D, E og K. De er også viktige for hjerne- og nervefunksjon.
Diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020 anbefaler at du legger til sunne oljer i dietten for å støtte en sunn kroppsvekt og redusere risikoen for hjertesykdom.
Det er mange forskjellige oljer å velge mellom, for eksempel oliven, kokosnøtt, raps og vegetabilske oljer.Hver av disse oljene har forskjellige egenskaper.
I denne artikkelen ser vi på egenskapene til olivenolje, kokosnøttolje, rapsolje og vegetabilsk olje for ernæring og matlaging, pluss eventuelle bivirkninger og deres generelle helsemessige fordeler.
Næringsverdier
Følgende tabell fra United States Department of Agriculture sammenligner næringsverdien på 1 ss (ss) eller 15 milliliter (ml) olivenolje vs. kokosnøttolje vs. rapsolje vs. vegetabilsk olje i gram (g).
Oljer inneholder ikke protein eller karbohydrater og er ikke en signifikant kilde til vitaminer og mineraler. Ingen av disse oljene inneholder transfett, en type som er skadelig for menneskers helse.
Oljer inneholder veldig mange kalorier og en god energikilde.
Oliven-, kokosnøtt-, raps- og vegetabilske oljer gir hver det samme antall kalorier per spiseskje.
Den viktigste forskjellen mellom hver av disse fire oljene er fettprofilen:
- Ekstra jomfruolivenolje er høyest i enumettet fett.
- Organisk jomfru kokosnøttolje inneholder de høyeste nivåene av mettet fett.
- Ren vegetabilsk olje har flest flerumettede fettsyrer per spiseskje.
En rapport fra American Heart Association (AHA) sier at umettet fett, som inkluderer enumettede og flerumettede fettstoffer, kan redusere risikoen for hjertesykdom når folk valgte å spise dem i stedet for mettet fett og transfett.
Forskning har assosiert mettet fett med høyere nivåer av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) i blodet. LDL-kolesterol, som leger også kaller dårlig kolesterol, er en betydelig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
Det er noen debatt blant forskere om hvorvidt folk kan betrakte kokosnøttolje som et sunt tillegg til dietten.
Kokosolje
Mange tror at kokosnøttolje er et sunt fett som gagner hjertehelsen. Disse helsepåstandene har stimulert debatt i det vitenskapelige samfunnet på grunn av de svært høye nivåene av mettede fettsyrer som kokosnøttolje inneholder.
Noen kommersielle nettsteder sier at kokosnøttolje oppfører seg annerledes enn andre oljer som inneholder høye nivåer av mettet fett. De hevder at kokosnøttolje har lignende egenskaper som middels kjede triglyserider.
Disse mellomstore fettsyrene er sunne fordi kroppen fordøyer og absorberer dem raskere enn langkjedede fettsyrer. Dette gjør dem til en bedre energikilde enn langkjedede triglyserider.
Imidlertid inneholder kokosnøttolje for det meste laurinsyre, som fungerer som et langkjedet triglyserid og ikke har de samme sunne fordelene som middelkjede triglyserider.
Bevis antyder at å erstatte kokosnøttolje med oljer som inneholder et høyere nivå av umettet fett, kan redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
I to studier om effekten av kokosnøttolje mot vegetabilsk olje, observerte forskere at kokosnøttolje økte nivåene av LDL-kolesterol sammenlignet med saflorolje og olivenolje.
En annen 2018-studie antyder at kokosnøttolje øker HDL-kolesterol, som leger kaller godt kolesterol, sammenlignet med smør og olivenolje.
Imidlertid, i lys av den samlede forskningen til dags dato, fraråder AHA personer som bruker mettet fett, for eksempel kokosnøttolje. Ytterligere forskning er nødvendig for å vite de sanne effektene av kokosnøttolje på helsen.
Lær mer om de potensielle fordelene og kontroversene rundt kokosnøttolje her.
Oliven olje
Olivenolje har en gunstigere fettsyreprofil. Olivenolje har et veldig høyt nivå av enumettet fett.
Olivenolje inneholder hovedsakelig oljesyre, med mindre mengder linolsyre og palmitinsyre.
I en klinisk studie kjent som PREDIMED observerte forskere lavere kardiovaskulære problemer, som inkluderer hjerteinfarkt, hjerneslag og død fra hjertesykdom, hos mennesker som fulgte middelhavsdiet med enten ekstra jomfruolivenolje eller nøtter, i motsetning til et kontrolldiett .
Så lenge olivenolje ikke blir oppvarmet, er antioksidantegenskapene i oljen høyere enn vitamin E. Antioksidanteffektene kan gi beskyttelse mot oksidativt stress i en persons kropp. Å redusere denne typen biologisk stress kan redusere eller forhindre at tumorceller vokser eller utvikler seg.
Matlaging med olivenolje
Olivenolje forblir stabil selv når folk varmer den opp til høye temperaturer på grunn av disse antioksidantene.
Når den varmes opp til høy temperatur i lang tid, frigjør ekstra jomfruolivenolje en lavere mengde usunne forbindelser sammenlignet med raps og vegetabilske oljer. Dette er fordi de høye nivåene av enumettet fett er mer stabile ved høy varme.
Rapsolje
Rapsolje har også lave nivåer av mettede fettsyrer og høye nivåer av umettet fett.
En gruppe forskere fra Institutt for matvitenskap og ernæringsvitenskap i Manitoba, Canada, gjennomgikk bevisene for helsemessige fordeler av rapsolje.
Resultatene deres viser at folk som følger dietter basert på rapsolje, hadde lavere totale kolesterolnivåer sammenlignet med de som bruker et typisk vestlig kosthold med mye mettede fettsyrer.
Forskerne antyder at rapsoljen kan redusere LDL-kolesterolnivået med et gjennomsnitt på 17 prosent når de sammenlignet det med det typiske vestlige dietten.
Matlaging med rapsolje
Når folk utsetter rapsolje for høy varme i lange perioder, oppstår en kjemisk reaksjon som frigjør potensielt usunne forbindelser.
For å trygt bruke rapsolje kan folk bruke den til å raskt surre grønnsaker, kjøtt eller kjøttalternativer, og sørge for at oljen ikke blir for varm.
Vegetabilsk olje
Produsenter lager vegetabilsk olje av oljefrø, belgfrukter, nøtter eller kjøttet av noen frukter.
Vegetabilsk olje inneholder de høyeste nivåene av flerumettede fettstoffer sammenlignet med olivenolje, kokosnøtt og rapsolje.
Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer inneholder transfett. Transfett er umettede fettsyrer med en annen kjemisk struktur. Kliniske studier rapporterer konsekvent om bivirkningene av transfett på risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
Transfett er i en rekke bearbeidede matvarer som margarin, bakevarer og friterte matvarer. På grunn av farene helseeksperter forbinder med å spise transfett, må produsenter inkludere innholdet av transfett på matetiketter.
Vegetabilsk olje i matlaging
På samme måte som rapsolje er vegetabilske oljer ikke stabile når folk bruker dem ved høye temperaturer.
Vegetabilske oljer har lave nivåer av antioksidanter og kan frigjøre potensielt skadelige forbindelser ved oppvarming. Forskere har koblet disse forbindelsene med forskjellige former for kreft, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.
Bruke oljer i matlaging
Siden egenskapene til hver olje er forskjellige, har hver olje sine unike bruksområder i matlaging.
Folk kan bruke oliven, kokosnøtt, raps og vegetabilsk olje når de sauterer. Kokosolje fungerer bra i bakevarer. Folk kan bruke vegetabilsk olje til å steke og lage majones, salatdressinger og sauser.
Ekstra jomfruoliven har den mest allsidige smaken sammenlignet med andre oljer. Det kan være gresskledd, pepperaktig eller fruktig, avhengig av oliven. Folk kan bruke ekstra jomfru olivenolje i vinaigretter og som en finregn over en siste rett.
Annen bruk av olje
Olivenolje har en lang historie med bruk i hår- og hudprodukter. De antiinflammatoriske effektene av olivenolje kan hjelpe til med sårheling.
De høye nivåene av linolsyre i vegetabilsk olje gjør det til en passende ingrediens i hudprodukter. Linolsyre kan forbedre hydrering av huden og forsterke hudbarrieren.
Forskere har observert at kokosnøttolje kan bidra til å kontrollere symptomer på hudutslett hos barn. Kokosolje kan også bidra til å øke sårtilheling og hjelpe huden med å reparere seg selv.
Sammendrag
Et sunt kosthold av høy kvalitet krever fett. Oljer gir gunstige fettsyrer. De forskjellige oljene vi diskuterer i denne artikkelen har forskjellige fettsyreprofiler.
Å velge oljer med et høyere nivå av umettede fettsyrer kan gi de beste helsemessige fordelene. Folk bør være oppmerksomme på de forskjellige tilberedningsmetodene som kan endre de sunne egenskapene til oljer.
Folk bruker også forskjellige oljer på huden sin fordi dette hjelper til med å hydrere og reparere hudbarrieren.
