Topp 10 matvarer med høyt jerninnhold
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Jern er et mineral som er viktig for menneskers overlevelse. Det er en viktig komponent i hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i røde blodlegemer.
Mangel på jern kan føre til svimmelhet, tretthet og til og med anemi.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at voksne menn får 8 milligram (mg) per dag, og kvinner opp til 50 år som ikke er gravide eller ammer bruker 18 mg jern per dag. Beløpene varierer fra person til person.
Det er mange måter å oppfylle daglige jernbehov, øke jernnivået, og likevel spise et variert, velsmakende og næringsrikt kosthold.
Denne artikkelen ser på de 10 beste kildene til jern i dietten.
1. Forsterkede frokostblandinger
Frokostblandinger er ofte en ledende jernkilde, men det er viktig å velge de riktige typene.
Nøkkelen er å se etter en befestet frokostblanding som inneholder 100 prosent av den daglige verdien av jern.
Å gå rett mot de fargerike, sukker-tunge kornblandingene er ikke den beste måten å øke kostholdet jern på.
En servering med en kopp forsterket frokostblanding inneholder 18 mg jern.
2. Kokte østers
Neste gang du går til din favoritt sjømatrestaurant, bør du vurdere å bestille østers.
En servering på 3 ounce (kokt østers) inneholder 7,82 mg jern.
Rå østers inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer, men kokte østers er tryggere å spise.
3. Hvite bønner
Hvite bønner har det rikeste jerninnholdet i enhver bønne. Faktisk inneholder en servering med en kopp 5,08 mg.
Hermetiserte hvite bønner er også en utmerket kilde til jern for folk som ikke har tid til å sortere og suge råbønner, og pakke et slag med 7,83 mg. Hold øye med natriuminnholdet, da produsenter ofte legger det til hermetikk som konserveringsmiddel.
Kos deg med hvite bønner alene i en salat, eller legg dem til gryteretter, supper og pastaretter.
4. Mørk sjokolade
Mørk sjokoladeelskere har en annen grunn til å stikke inn i favorittgodset.
Bare 3 oz mørk sjokolade inneholder ca. 6,82 mg jern.
Velg mørk sjokolade med minst 45 prosent kakao faste stoffer.
5. Organ kjøtt
Mens folk ofte overser organ kjøtt, er de en god kilde til viktige næringsstoffer, inkludert jern.
Den nøyaktige mengden avhenger av hvilken type organ det er, samt kilden.
Okselever har for eksempel 4,15 mg jern per vanlig servering på 3 oz.
I samme servering har svineleverpølse 5,44 mg, og kyllingelever inneholder 7,62 mg jern.
6. Soyabønner
Soyabønner er en ideell proteinkilde i vegetariske dietter. Men disse næringstette belgfrukter har en rekke andre fordeler, inkludert tett jerninnhold, som er verdifullt for alle.
En halv kopp servering inneholder 4,54 mg jern.
Prøv å erstatte kjøtt med soyabønner i hovedretter, eller legg til tørkede versjoner i salater for å legge til en næringsrik knase i teksturen.
7. Linser
Disse typer pulser ligner bønner og inneholder sammenlignbare mengder jern.
En halv kopp servering inneholder 6,25 mg jern.
Linser koker raskere enn bønner, så de er perfekte når du søker en rask løsning av jern for å oppfylle det daglige behovet.
8. spinat
Spinat har rykte på seg for sitt høye vitamin A-innhold, men det er også en verdifull jernkilde.
En halv kopp kokt, drenert spinat inneholder 3,21 mg jern, samt en rekke andre viktige næringsstoffer.
9. Tofu
En annen stift for vegetarisk diett er tofu, som ofte kommer stekt.
Tofu inneholder 4,14 mg jern i en porsjon på 3 oz.
Innkjøpsjern fra plantebasert mat er spesielt viktig i det vegetariske kostholdet, da jern er mest vanlig i animalske produkter. Det trenger ikke bety at vegetarianere og veganere blir jernmangel.
Å spise nok mat, som tofu og soyabønner, kan sikre at et vegetarisk kosthold gir mer enn nok jern for å oppfylle de daglige kravene.
10. Sardiner
Skallende fisk er gode kilder til protein og omega-3 fettsyrer. Mens skalldyr har kanten på jerninnhold, kan sardiner også pakke en kraftig jernstans.
3 oz sardiner gir 2,48 mg jern.
Spis sardiner på egen hånd som en fiskbit eller som en del av et mer omfattende måltid.
Bestem dine jernbehov
Det er en god ide å vite hvor du kan finne de beste jernkildene. Denne informasjonen vil hjelpe folk å skaffe nok av dette viktige næringsstoffet.
Be en lege eller diettist om spesifikke jernanbefalinger hvis du:
- har nylig mistet mye blod
- ta blodfortynnere
- har en historie med nyresykdom
- er over 65 år
- opplever tung menstruasjonsflyt
Det er også viktig å innse at jernkravene varierer etter alder, kjønn og helsestatus. Dette gjelder spesielt for personer med jernmangel eller som er utsatt for anemi.
Spørsmål:
Hvorfor er jern viktig og hvilken funksjon tjener det?
EN:
Jern er et viktig næringsstoff som kreves for en rekke forskjellige cellulære funksjoner i kroppen, inkludert oksygentransport, DNA-syntese og elektrontransport.
Mangel på jern kan føre til redusert energi, lavere immunfunksjon og påvirke kognitiv utvikling. Det er to former for jern: heme og ikke-heme. Hemejern er svært biotilgjengelig og finnes i dyrekilder, mens ikkejern fra heme ikke er like biotilgjengelig og finnes i plantekilder.
På grunn av redusert biotilgjengelighet, ikke-hemejern i planter, er det best å koble disse kildene med vitamin C for å øke absorpsjonen.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
BUTIKK FOR HØYJERNE MATER
Maten som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker og online:
- Forsterkede frokostblandinger
- hvite bønner
- Mørk sjokolade
- Soyabønner
- Linser
- Tofu
- Sardiner
