De beste vitaminene og kosttilskuddene for energi

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å få regelmessig trening, spise et balansert kosthold, opprettholde lave stressnivåer og få nok søvn hver natt kan bidra til å opprettholde et godt energinivå. Kan vitaminer og kosttilskudd også hjelpe?

Noen ganger kan folk trenge et ekstra løft av energi når livet blir travelt eller under spesielt intensiv trening.

Her ser vi på noen av de mest effektive vitaminene og kosttilskuddene for å øke energinivået.

Ashwagandha

Ashwagandha kosttilskudd kan bidra til å øke energinivået.

Stress og angst kan bidra til følelser av tretthet og lav energi. De kan også få folk til å føle seg mindre i stand til å takle daglige krav.

Ashwagandha er et adaptogen som kan bidra til å øke energinivået. Adaptogener er planteavledede stoffer som hjelper kroppen bedre å håndtere stress.

Forskerne bak en 2012-studie fant at ashwagandha rotekstrakt bidro til å lette stress og angst. Etter 60 dager hadde deltakere som tok ashwagandha en reduksjon i stress og kortisolnivå sammenlignet med de i placebogruppen.

De fant også at Ashwagandha var "trygg og godt tolerert."

Resultater fra en annen studie antyder at ashwagandha kan bidra til å forbedre utholdenheten under trening. Forskerne fant at ashwagandha forbedret utholdenhetsgraden hos elitesyklister da de tok 500 milligram (mg) kapsler to ganger daglig.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) er et enzym som finnes naturlig i kroppen, spesielt i hjertet, leveren, bukspyttkjertelen og nyrene. Det er en antioksidant som forbedrer energi og styrker immunforsvaret.

I en 2014-gjennomgang fant forskerne en jevn sammenheng mellom lave nivåer av CoQ10 og tretthet.

De fleste kan få nok CoQ10 ved å spise et balansert kosthold som inkluderer:

• oljete fisk
• lever eller annet organkjøtt
• helkorn

Personer med visse helsemessige forhold og de som ikke får nok av kostholdet sitt, vil kanskje spørre legen sin om å supplere med CoQ10.

De som tar blodfortynnere, tar insulin eller får kreftbehandling, bør sjekke med lege før de tar CoQ10.

Milde bivirkninger av CoQ10 kan omfatte:

• diaré
• utslett
• søvnløshet

Den anbefalte dosen er 30-90 mg per dag, men en person kan ta så mye som 200 mg hver dag.

For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Vitamin d

Muskelutmattelse er et vanlig symptom hos mennesker som ikke får nok vitamin D. Mer enn 50% av mennesker over hele verden har mangel på vitamin D.

Enkelte mennesker har større risiko for å være mangelfull enn andre, inkludert:

• eldre voksne
• mennesker med mørkere hud
• mennesker som får mindre soleksponering, for eksempel de i kaldere klima
• mennesker med fedme

Forskerne bak en 2013-studie fant at personer med lave vitamin D-nivåer hadde forbedret muskeleffektivitet etter at de fikk behandling for vitaminmangel.

Det er også en sammenheng mellom depresjon og lave nivåer av vitamin D. Tretthet er et vanlig symptom på depresjon.

En anmeldelse fremhevet en norsk studie der mer enn 400 personer med overvekt mottok 20 000 eller 40 000 internasjonale enheter av vitamin D ukentlig. I løpet av et år reduserte symptomene på depresjon betydelig sammenlignet med deltakerne som fikk placebo.

B-vitaminer

Ettersom B-12 hovedsakelig finnes i animalske produkter, kan vegetarianere og veganere ha lite vitamin.

B-vitaminer bidrar til å skape energi i celler. Å ha en mangel på B-vitaminer kan føre til tretthet.

Eldre voksne, vegetarianere og veganere kan ha høyere risiko for vitamin B-12-mangel, da det bare er i animalske produkter eller berikede matvarer. En B-12-mangel kan forårsake anemi, slik at folk føler seg lite energi.

Noen idrettsutøvere tar vitamin B-12 kosttilskudd for å øke ytelsen. Forskning indikerer imidlertid ikke at B-12 øker sportsytelse eller utholdenhet hos mennesker som ikke har mangel.

Å spørre en lege om en potensiell mangel og opprettholde gode nivåer av vitamin B-12 kan hjelpe en person til å behandle lav energi som skyldes mangel.

Kreatin

Kreatin er en aminosyre som hovedsakelig forekommer i rødt kjøtt og sjømat. Kreatintilskudd øker kreatinlagrene i musklene og kan bidra til å forbedre ytelsen under trening.

En anmeldelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at kreatin var effektivt for å forbedre ytelsen i høyintensiv trening, samt:

• forbedre utvinningen
• hjelper til med å forhindre sportsinduserte skader
• reduserer risikoen for varmerelatert sykdom, som dehydrering, når du trener

Studieforfatterne fant også at både langvarig og kortvarig tilskudd er trygg og godt tolerert for friske mennesker i alle aldre.

Det er viktig å merke seg at noen av forskerne mottok finansiering fra eller hadde tilknytning til tilleggsprodusenter.

Jern

Mangel på jern kan føre til mangel på energi og utmattelse. Mennesker som har høyere risiko for jernmangel inkluderer de som:

• er menstruerende
• er gravid eller ammer
• er vegetarianer eller veganer
• trene intenst, spesielt hvis du er kvinne
• donere blod regelmessig

En studie så på uforklarlig tretthet hos menstruerende kvinner. Deltakerne som supplerte med jern over 12 uker hadde en 47,7% reduksjon i tretthet. De i placebogruppen hadde en nedgang på bare 28,8%.

Å spise jernrike matvarer med vitamin C kan øke absorpsjonen, så folk bør sørge for å konsumere nok frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter og grønne grønnsaker.

L-theanine

L-theanin er en naturlig forekommende aminosyre i te. Å kombinere L-theanine med koffein kan bidra til å øke energi og kognitiv ytelse.

En liten studie fra 2017 så på effekten av L-teanin og L-teanin med koffein på oppmerksomhetsnivåer hos 20 friske menn. Forskerne fant at høye doser L-teanin med koffein forbedret oppmerksomhetsnivået mest.

En annen studie fra 2010 fant at en kombinasjon av 97 mg L-teanin og 40 mg koffein forbedret kognitiv ytelse hos unge voksne. Deltakerne rapporterte at de følte seg mindre slitne med økt årvåkenhet.

Bivirkninger og risikoer

En person kan snakke med legen sin om hvordan kosttilskudd kan samhandle med medisinen.

Vitaminer og kosttilskudd kan gi milde bivirkninger hos noen mennesker. Hvis en person opplever alvorlige bivirkninger av kosttilskudd, bør de slutte å bruke dem med en gang og oppsøke lege.

Risikoen ved å ta kosttilskudd og vitaminer inkluderer:

• Ashwagandha: Denne urten er generelt trygg, men den har i sjeldne tilfeller lenker til leverskade.
• CoQ10: Dette tilskuddet kan samhandle med blodfortynnere og insulinmedisiner.
• Vitamin D: Det er umulig for en person å få for mye vitamin D fra solen, men å ta for mange vitamin D-tilskudd kan forårsake uønskede symptomer og farlig øke kalsiumnivået i blodet.
• Vitamin B: Det er ingen bivirkninger forbundet med å ta vitamin B.
• Kreatin: Dette tilskuddet kan føre til vektøkning, da det trekker vann fra kroppen mot musklene. Folk bør sørge for å drikke ekstra væske for å holde seg hydrert.
• Jern: Selv om jernforgiftning er sjelden, kan inntak av for mye jern føre til urolig mage, kvalme, magesmerter og oppkast.
• L-teanin: Dette tilskuddet inneholder koffein og kan forårsake søvnproblemer og andre uønskede effekter hos noen mennesker.

Noen kosttilskudd kan samhandle med visse medisiner. Hvis en person tar medisiner for en eksisterende helsetilstand, er det best å snakke med lege eller apotek om mulige interaksjoner før du tar et supplement.

Kvinner som er gravide eller ammer, bør også snakke med lege før de tar nye kosttilskudd.

Sammendrag

I tillegg til et sunt kosthold og mye trening, kan folk oppleve at vitaminene ovenfor bidrar til å øke energinivået og øke ytelsen under trening.

Imidlertid bør folk sjekke med legen sin før de tar noen tilskudd hvis de tar andre medisiner eller har en eksisterende helsetilstand.

BUTIKK FOR VITAMINER OG TILSLAG

Alle kosttilskudd som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelige i helsekostbutikker, apotek og online:

• ashwagandha
• CoQ10
• Vitamin d
• vitamin B
• kreatin
• jern
• L-theanine