PLANTEKRAFT: DE 10 GRøNNSAKENE MED MEST PROTEIN - ERNæRING - DIETT

De 10 beste grønnsakene for protein

Protein er et viktig næringsstoff. Kroppen trenger det for å bygge og reparere vev.

Selv om animalsk mat vanligvis er høyest i protein, inneholder noen planter også store mengder.

De beste plantebaserte proteinkildene inkluderer tofu, kikerter og peanøtter, som er klassifisert som belgfrukter. Når det er sagt, kan noen grønnsaker tilby et godt proteinforhøyelse per kalori.

Her er 10 sunne grønnsaker som inneholder en god del protein.

1. Brønnkarse

Brønnkarse inneholder en betydelig mengde protein per kalori.

Brønnkarse er en korsblomstrende plante som vokser i vann. Den inneholder mye protein per kalori.

Brønnkarse har følgende proteininnhold:

En kopp (34 gram [g]) brønnkarse inneholder 0,8 g protein.
100 g brønnkarse inneholder 2,3 g protein og 11 kalorier.
Protein står for 84% av kaloriene.

En kopp brønnkarse inneholder 85 mikrogram (mcg) vitamin K, som er nesten 100% av det daglige anbefalte inntaket for voksne. Dette er et viktig vitamin for blod- og beinhelsen.

Brønnkarse er en rik kilde til vitamin C, en kraftig antioksidant, og den inneholder også B-vitaminer, kalsium, kalium og vitamin A.

Videre gir brønnkarse antioksidantbeskyttelse. Den inneholder også fenolforbindelser som kan bidra til å forhindre kreft.

Unngå kokende brønnkarse i vann, da dette vil redusere antioksidantinnholdet. Spis i stedet rå vannkress i salater, fyll den i smørbrød, eller bland den til smoothies.

2. Alfalfa spirer

Alfalfa spirer er veldig kalorifattige, men rike på næringsstoffer.

Alfalfa-spirer har følgende proteininnhold:

En kopp (33 g) alfalfa-spirer inneholder 1,3 g protein.
100 g alfalfa-spirer inneholder 4 g protein og 23 kalorier.
Protein står for 69% av kaloriene.

Denne grønnsaken er en rik kilde til vitamin K og en anstendig kilde til folat, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og vitamin C.

Dyrestudier har antydet at alfalfa-spirer kan redusere kolesterolnivået. Dette kan skyldes deres høye saponininnhold. Saponiner er en gruppe forbindelser som kan senke kolesterolet.

I en eldre studie, fra 1987, ga forskere 15 personer med høye blodlipidnivåer 40 g lucernefrø tre ganger daglig i 8 uker. Disse menneskene hadde 17% reduksjon i totalt kolesterol og 18% reduksjon i lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig", kolesterol.

Forskning antyder også at alfalfa-spirer kan redusere betennelse, redusere symptomer på overgangsalder, og - på grunn av det høye vitamin K-innholdet - bidra til å forhindre osteoporose.

3. spinat

Spinat er en av de mest næringsrike grønne grønnsaker en person kan spise.

Spinat har følgende proteininnhold:

En kopp (25 g) rå spinat inneholder 0,7 g protein.
100 g spinat inneholder 2,9 g protein og 23 kalorier.
Protein står for 50% av kaloriene.

Proteinet i spinat inneholder alle essensielle aminosyrer. En kopp spinat inneholder 121 mikrogram vitamin K, som er litt over 100% av en persons daglige behov.

Spinat er også en rik kilde til folat, vitamin A og vitamin C. Det er en god kilde til magnesium, jern og kalium, og en anstendig kilde til kalsium.

Spinat inneholder planteforbindelser som kan øke antioksidantforsvaret og redusere betennelse.

I en studie viste 10 idrettsutøvere som tok spinattilskudd i 14 dager redusert oksidativt stress og redusert muskelskade etter å ha løpt et halvmaraton, sammenlignet med de som tok placebo.

I en annen studie ga forskere nitratrik spinat til sunne deltakere og målte effekten på nivået av nitrogenoksid, som er et signalmolekyl som utvider blodkarene. De målte også cellefunksjon og blodtrykk.

De fant at nitratrik spinat økte nitrogenoksid, forbedret endotelcellefunksjon og senket blodtrykk - som alle kan forbedre hjertehelsen.

Forskning har også knyttet spising av spinat med lavere risiko for noen kreftformer, inkludert brystkreft.

4. kinakål, eller bok choy

Kinakål, som refererer til napakål og bok choy, har også et høyt proteininnhold per kalori.

Kinakål har følgende proteininnhold:

En kopp (70 g) strimlet kinakål inneholder 1,1 g protein.
100 g kinakål inneholder 1,5 g protein og 13 kalorier.
Protein står for 46% av kaloriene.

Kinakål er en rik kilde til vitamin A, C og K. Det er også en god kilde til folat og en anstendig kilde til kalsium og kalium.

En rekke cellestudier har vist at kinakål er rik på forbindelser med antioksidantaktivitet. De ytre bladene ser ut til å inneholde flest antioksidanter. Det kan også ha betennelsesdempende egenskaper

Noen studier sier det Brassica grønnsaker, en gruppe som inkluderer kinakål, kan inneholde forbindelser som reduserer risikoen for prostatakreft.

I tillegg viste en dyreforsøk at inntak av kosttilskudd av kinesisk kålpulver reduserte risikoen for leverkreft.

Folk bruker kinakål i mange asiatiske oppskrifter, som steker, kimchi, supper og vårruller.

5. Asparges

Asparges er en veldig populær grønnsak med høyt næringsinnhold.

Asparges har følgende proteininnhold:

En kopp (134 g) asparges inneholder 3 g protein.
100 g asparges inneholder 2,2 g og 20 kalorier.
Protein står for 44% av kaloriene.

Asparges er en rik kilde til vitamin K og en god kilde til folat og riboflavin. Den inneholder også litt magnesium, fosfor og vitamin A.

Asparges kan også ha betennelsesdempende og kreftdempende egenskaper.

Den inneholder også fruktooligosakkarider. Disse gir prebiotiske fordeler, og stimulerer veksten av vennlige tarmbakterier.

Folk kan grille, koke, dampe eller steke asparges, og det fungerer i salater og som tilbehør.

6. Sennepsgrønnsaker

Sennepsgrønnsaker tilhører Brassica familie. De ligner veldig på grønnkål, men har en tydelig sennepssmak.

Sennepsgrønnsaker har følgende proteininnhold:

En kopp (56 g) hakkede sennepsgrønnsaker inneholder 1,6 g protein.
100 g sennepsgrønnsaker inneholder 2,9 g protein og 27 kalorier.
Protein står for 42% av kaloriene.

En kopp gir også 144 mcg vitamin K, som er mer enn 100% av en persons daglige behov.

De er en rik kilde til vitamin C og inneholder også kalsium-, kalium- og B-vitaminer. De er også en god kilde til vitamin E.

Sennepsgrønnsaker, som mange andre planter, inneholder fenolforbindelser som gir dem antioksidantegenskaper.

En testrørstudie viste at dampende sennepsgrønnsaker øker deres evne til å binde seg til gallsyrer. Dette kan hjelpe dem med å redusere kolesterolnivået.

Den samme studien fant også at damping kan ha lignende positive effekter på collard greener, grønnkål, kål, grønn paprika og brokkoli.

Folk kan dampe, koke eller saute sennepsgrønnsaker, eller de kan bare spise dem rå.

7. Collard greener

Collard greener er mørkegrønne, løse bladgrønnsaker fra samme familie som grønnkål, brokkoli og blomkål.

Collard greener har følgende proteininnhold:

En kopp (36 g) hakkede collard greener inneholder 1,1 g protein.
100 g collard greener inneholder 3 g protein og 32 kalorier.
Protein står for 38% av kaloriene.

Deres vitamin K-innhold er spesielt bemerkelsesverdig, med 157 mcg i en enkelt kopp. Dette er rundt 131% av en persons daglige behov.

De er også rike på vitamin C og folat, er en god kilde til kalsium og inneholder noe kalium.

Som et annet medlem av Brassica familie, collard greener er en god kilde til fenolforbindelser og antioksidanter.

Forskning har knyttet de høye nivåene av antioksidanter i collard greener med redusert risiko for å utvikle prostatakreft.

En studie rapporterte at personer som spiser cruciferous grønnsaker, som collard greener, er mindre sannsynlig å få en diagnose av brystkreft.

Collard greener kan også binde seg til gallsyrer i tarmen, noe som bidrar til å redusere kolesterolnivået. En studie viste at dampkoking øker denne fordelen.

Folk kan glede seg over collard greener dampet eller sauterte. De er spesielt velsmakende blandet med andre grønnsaker, inkludert løk og sopp.

8. Brokkoli

Brokkoli er en veldig populær grønnsak som også tilfeldigvis inneholder protein med alle essensielle aminosyrer. Folk kan nyte det enten rå eller kokt.

Brokkoli har følgende proteininnhold:

En kopp (88 g) hakket brokkoli inneholder 2,5 g protein.
100 g brokkoli inneholder 2,8 g protein og 34 kalorier.
Protein står for 33% av kaloriene.

Brokkoli er en veldig rik kilde til vitamin C og K, en god kilde til folat, og en anstendig kilde til fosfor og kalium. Den inneholder også noe kalsium.

Brokkoli gir også store mengder planteforbindelser og flavonoider, som kaempferol. Disse kan ha antioksidante, betennelsesdempende og kreftfremkallende effekter.

Som alle cruciferous grønnsaker inneholder brokkoli mye glukosinolater. Dette er forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for kreft.

I likhet med sennepsgrønnsaker har brokkoli høyere kapasitet til å binde seg til gallsyrer når de dampes, så å spise dampet brokkoli kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet.

I tillegg kan brokkoli bidra til å forbedre leverhelsen ved å stimulere avgiftning og produksjon av antioksidantforbindelser i leveren.

Folk kan dampe, steke, bake eller saute brokkoli. Det fungerer også bra i supper og sauser eller som tilbehør.

9. rosenkål

Spirer er et flott tillegg til de fleste dietter. De er en god kilde til protein, fiber og vitaminer.

Spirer har følgende proteininnhold:

En kopp (88 g) rosenkål inneholder 3 g protein.
100 g rosenkål inneholder 3,4 g protein og 43 kalorier.
Protein står for 31% av kaloriene.

En kopp inneholder 3,3 g fiber. Spirer er også veldig rik på vitamin C og K og er en god kilde til folat og vitamin B-6. De er også en anstendig kilde til jern og kalium.

En dyreforsøk rapporterte at å spise rosenkål fremmet veksten og helsen til tarmbakterier og stimulerte produksjonen av kortkjedede fettsyrer i tarmen.

Folk kan lage rosenkål ved å koke, dampe, grille eller steke dem. De fungerer godt som tilbehør.

10. Blomkål

I likhet med brokkoli gir blomkål en høy mengde protein for antall kalorier den leverer.

Blomkål har følgende proteininnhold:

En kopp (107 g) blomkål inneholder 2 g protein.
100 g blomkål inneholder 1,9 g protein og 25 kalorier.
Protein står for 31% av kaloriene.

Blomkål er en veldig rik kilde til vitamin C og en god kilde til vitamin K. Den inneholder også noe kalsium, jern, magnesium og fosfor.

Blomkål inneholder også en høy mengde av en bestemt glukosinolatforbindelse kalt sinigrin, som kan ha kreft, antioksidant og betennelsesdempende egenskaper.

Glukosinolatinnholdet i blomkål kan synke betydelig når en person koker det. Derfor kan blomkål være bedre rå.

Blomkål er imidlertid også rik på andre antioksidanter som er bevart under tilberedningen og kan til og med øke etter at en person har dampet eller mikrobølger grønnsaken.

Som flere andre grønnsaker på denne listen har blomkål potensial til å redusere kolesterolnivået på grunn av dets evne til å binde seg til gallsyrer. Dampende blomkål øker denne kapasiteten.

Blomkål er en allsidig grønnsak som passer til en rekke oppskrifter. I mange tilfeller kan det fungere som en erstatning for stivelsesholdige karbohydrater, som pasta eller brød.