BESTE SOVEPOSISJONER - RYGGSMERTE

Hvordan skal du sove hvis du har smerter i korsryggen?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Smerter i korsryggen kan påvirke søvnen til en person så vel som deres daglige aktiviteter, og å sove i bestemte stillinger kan forårsake eller forverre problemet.

Nedenfor kan du lære om noen passende soveposisjoner for personer med smerter i korsryggen. Finn deretter råd om valg av riktige puter og madrasser.

Vi undersøker også hva god søvnhygiene innebærer og når vi skal oppsøke lege.

De beste soveposisjonene

BraunS / Getty Images

Enkelte stillinger kan føre til unødvendig belastning på nakke, hofter og rygg, forverres eller til og med forårsaker ryggsmerter.

Det er viktig å opprettholde den naturlige kurven i ryggraden når du ligger i sengen. For å gjøre dette må du sørge for at hodet, skuldrene og hoftene er justert og at ryggen er støttet riktig. Å sove på ryggen kan bidra til å oppnå dette.

Imidlertid opplever mange at det å sove på ryggen er ubehagelig eller fører til snorking. Heldigvis kan flere andre stillinger også bidra til å forbedre søvnkvaliteten og redusere ryggsmerter.

Alle med smerter i korsryggen kan prøve følgende soveposisjoner:

På ryggen med knestøtte

Å ligge på ryggen fordeler kroppsvekten jevnt, hjelper til med å minimere trykket og sikre en god justering av hode, nakke og ryggrad.

Å plassere en liten pute under knærne kan gi ekstra støtte og bidra til å opprettholde den naturlige kurven i ryggraden.

For å bli komfortabel i denne stillingen:

Legg deg flatt på ryggen mot taket. Unngå å vippe hodet sidelengs.
Plasser en pute for å støtte hodet og nakken.
Legg en liten pute under knærne.
For ekstra støtte, fyll eventuelle andre hull mellom kroppen og madrassen med ekstra puter. Prøv å plassere en under korsryggen.

På siden med en pute mellom knærne

Å ligge på siden kan være behagelig, men det kan trekke ryggraden ut av justeringen, og belaste korsryggen.

Det kan være enkelt å rette opp dette problemet ved å plassere en fast pute mellom knærne. Dette hever overbenet, og gjenoppretter den naturlige justeringen av hofter, bekken og ryggrad.

For å bli komfortabel i denne stillingen:

Gå i sengen og rull forsiktig til den ene siden.
Bruk en pute til å støtte hodet og nakken.
Trekk knærne litt opp, og legg en annen pute mellom dem.
For ekstra støtte, fyll eventuelle hull mellom kroppen og madrassen med flere puter, spesielt i livet.

Alle som vanligvis beveger seg fra siden til fronten, vil kanskje også prøve å klemme en stor pute mot brystet og magen for å holde ryggen justert.

I fosterstilling

For alle med en herniated disk, kan sove i fosterstilling hjelpe. Dette er fordi å ligge på siden med knær gjemt i brystet reduserer bøyning av ryggraden og hjelper til med å åpne leddene.

For å bli komfortabel i denne stillingen:

Gå i sengen og rull forsiktig til den ene siden.
Plasser en pute for å støtte hodet og nakken.
Trekk knærne opp mot brystet til ryggen er relativt rett.

På forsiden med en pute under magen

Dette regnes vanligvis som den minst sunne soveposisjonen - men for folk som sliter med å sove på annen måte, kan det å plassere en tynn pute under magen og hoftene bidra til å forbedre ryggraden.

Også å sove på forsiden kan faktisk være til nytte for alle med en herniert disk eller degenerativ disksykdom.

For å bli komfortabel i denne stillingen:

Gå opp i sengen og rull forsiktig på magen.
Legg en tynn pute under magen og hoftene.
Bruk en flat pute til hodet, eller vurder å sove uten en.

På forsiden med ansiktet ned

Å sove foran er generelt usunt når en person vender hodet mot siden, vrir ryggraden og legger ekstra stress på nakke, skuldre og rygg.

For å unngå dette, prøv å ligge med ansiktet ned. For å gjøre det komfortabelt:

Gå opp i sengen og rull forsiktig på magen.
Legg en tynn pute under magen og hoftene.
Plasser en pute eller et opprullet håndkle under pannen for å skape nok pusterom mellom munnen og madrassen.

På baksiden i en lenestol eller seng

Dette kan hjelpe personer med smerter i korsryggen, spesielt de med ismisk spondylolistese, en tilstand der en ryggvirvel glir over ryggvirvelen rett nedenfor.

Hvis en person får betydelig lettelse fra å hvile i en lenestol, kan det være verdt å investere i en justerbar seng som kan plasseres på samme måte.

Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.

Velge en pute

En pute skal opprettholde den naturlige stillingen i nakken og bidra til å støtte ryggraden. Ideelt sett bør den være komfortabel og tilpassbar til forskjellige posisjoner, og den skal beholde sin generelle form.

Noen som sover på ryggen, kan være bedre egnet for en tynnere pute, fordi det å løfte hodet for mye kan belaste nakken og ryggen. Noen tynne puter er spesielt designet for å støtte nakken.

Tynne puter er også ideelle for plassering under hoftene, for folk som sover på magen.

En person kan kjøpe en tynn pute online.

Samlet sett kan minneskum være et godt alternativ fordi det samsvarer med formen på hodet og nakken.

Folk som sover på sidene kan være egnet til tykkere puter. Disse skal fylle rommet mellom nakken og madrassen helt. En kilete pute kan være et utmerket valg.

Gusseted puter er også tilgjengelig for kjøp online.

Folk som sover på magen, bør bruke tynne puter eller ingen i det hele tatt, fordi det å skyve hodet bakover legger press på nakken.

Eller en person kan prøve å sove med ansiktet ned med en liten, fast pute som bare støtter pannen. Dette gir nok plass til å puste, men bidrar til at nakken holder seg rett.

Velge madrass

En madrass skal være godt laget, støttende og behagelig. Noen mennesker tror at en fast madrass er bedre for ryggen, men noen bevis tyder på at en middels fast madrass er bedre for personer med langvarige smerter i korsryggen.

Kroppsform og størrelse kan være med på å bestemme hvor mye støtte en madrass skal ha. En person med bredere hofter kan være bedre egnet for en mykere madrass, og en person med smalere hofter kan trenge en fastere for å holde ryggraden riktig justert.

Selv om de kan virke mer komfortable, gir mykere madrasser mindre støtte. Å synke for dypt kan føre til at leddene vrir seg og ryggraden kommer ut av justeringen.

En skummadrass kan gi ekstra støtte til en fjærmadrass. Alternativt kan plassering av kryssfinerplate under madrassen øke fastheten.

Ulike madrasser kan kjøpes online.

Søvnhygiene

Ryggsmerter kan forstyrre søvnen betydelig. Allikevel er det best å prøve å opprettholde en jevnlig tidsplan med jevn søvn og våken tid, i stedet for å sove i for å kompensere for tapt søvn.

De fleste voksne trenger 7–9 timer søvn i hver døgn.

Generelle søvnhygiene tips inkluderer:

unngå sentralstimulerende midler, som koffein, om kveldene
unngå tung trening i timene frem til leggetid
avvikle seg før sengetid ved å lese, ta et varmt bad, lytte til avslappende musikk eller gjøre mild yoga
gjør soverommet til et avslappende sted ved å dempe lysene og fjerne distraksjoner, for eksempel datamaskiner og telefoner eller TV-er

Når skal du kontakte lege

Alle med alvorlige eller forverrede ryggsmerter, spesielt etter et fall eller en skade, bør snakke med en lege. Gjør det også hvis ryggsmerter blir verre etter hvile eller sove.

Søk øyeblikkelig medisinsk veiledning hvis ryggsmerter er ledsaget av noe av følgende: