Hvordan menn kan forbedre sin seksuelle ytelse
Mange menn er interessert i å styrke sin egen og deres partners glede og tilfredshet under sex.
Imidlertid kan fokus på seksuell ytelse føre til angst. Et sett med enkle livsstilsendringer kan bidra til å:
- redusere angst
- forbedre erektil dysfunksjon
- forbedre forholdet til seksuelle partnere
- øke utholdenhet
Disse endringene kan gjøre sex morsommere og tilfredsstillende for alle involverte.
Det er viktig å merke seg at det å bekymre seg for å få og vedlikeholde ereksjon ofte er en nøkkelfaktor i prestasjonsangst.
Tretten måter å forbedre seksuell ytelse på
Følgende metoder kan bidra til å redusere erektil dysfunksjon, øke utholdenhet og forbedre den generelle kvaliteten på sex:
1. Fokuser på forspill
Enkle livsstilsendringer kan bidra til å forbedre erektil dysfunksjon og redusere angst.
Noen menn mener at penetrasjon er den viktigste, til og med den definerende delen av sex.
Imidlertid kan mange som opplever erektil dysfunksjon bli oppmuntret til å lære at de ikke trenger ereksjon for å behage partnerne. Faktisk kan erektil dysfunksjon til og med være et incitament til å prøve nye strategier som fungerer bedre for partneren deres.
Forspill kan omfatte berøring, kyssing og oralsex. Å gjøre forspillet sist kan forbedre den seksuelle opplevelsen for alle involverte.
Forspill kan være spesielt viktig for kvinner. En studie fra 2017 fant at svært få kvinner - rundt 18 prosent - opplever en orgasme fra samleie alene. I følge de samme funnene sa 36,6 prosent av kvinnene at klitorisstimulering var nødvendig for orgasme under samleie.
2. Prøv start-stopp-teknikken
Menn som vil vare lenger under samleie, kan prøve start-stop-teknikken.
For å bruke denne teknikken, må du stoppe seksuell aktivitet hver gang utløsning føles nært forestående. Pust dypt og start sakte igjen, og stopp deretter for å utsette utløsningen så lenge det er ønskelig.
Denne metoden kan trene kroppen til å holde utløsning og hjelpe en mann til å føle seg mer komfortabel med å ikke ejakulere, selv under intens seksuell aktivitet.
3. Prøv noe nytt
Seksuell nytelse trives i et miljø av lidenskap og spenning.
Hvis en person har vært sammen med en partner i lang tid, kan sex begynne å føle seg rutinemessig, og det kan virke stadig vanskeligere å føle seg begeistret, forbli fokusert eller glede partneren.
Det kan hjelpe å prøve en ny seksuell aktivitet eller posisjon eller å ha sex på et annet sted. Å snakke om seksuelle fantasier kan også gjøre sex mer spennende.
I tillegg kan det hjelpe å gjøre noe nytt med en partner utenfor soverommet, for eksempel:
- lage mat sammen
- kajakkpadling eller fotturer
- gå på museum
- ser et nytt band
- prøver en ny sport
Dette kan hjelpe folk til å føle seg mer sammenhengende, og spenningen ved den nye aktiviteten kan føre inn i soverommet.
4. Behandle angst og stress
Angst og stress kan gjøre det vanskelig å få eller opprettholde en ereksjon. Disse følelsene kan også distrahere folk fra seksuell intimitet.
Hvis en mann føler seg engstelig for hvordan han vil prestere seksuelt, kan han føle seg mindre spent på sex og mindre engasjert under det.
Strategier for å håndtere angst og stress inkluderer:
- med mer fokus på fysiske opplevelser enn seksuell ytelse
- trener
- får mer søvn
- arbeider for å forbedre forholdene
- meditere
- bruke mer tid på en favoritt hobby
- går til terapi
- tar psykiatriske medisiner
5. Slutte å røyke
Røyking av sigaretter kan føre til høyt blodtrykk og andre hjerte-relaterte problemer som forårsaker erektilproblemer.
Røyking er også uavhengig knyttet til erektil dysfunksjon. En analyse fra 2015 av 13 studier om røyking og seksuell ytelse viste at røykeslutt ofte forbedrer seksuell funksjon og reduserer erektil dysfunksjon.
6. Åpen kommunikasjon
Å snakke fritt kan forbedre seksuelle opplevelser betydelig.
Hvis problemer relatert til sex har skapt spenning eller bekymring, er det best å ta dette opp med en partner. Å samarbeide om en løsning kan hjelpe en mann til å føle seg mindre isolert og løse eventuelle bekymringer eller skyld.
En partner kan være i stand til å lette frykten for seksuell dysfunksjon, og de kan ha praktiske forslag.
7. Ta opp forholdet til forholdet
Problemer utenfor soverommet kan føre til seksuell dysfunksjon. For eksempel kan en mann som føler at en partner kritiserer dem for mye, føle seg engstelig under sex, noe som fører til mindre tilfredsstillende opplevelser.
Kommunikasjon som fokuserer på følelser, ikke skyld, kan hjelpe partnere til å takle utfordringer i forholdet. Noen mennesker drar også fordel av forhold eller sexterapi.
8. Få mer trening
Å være fysisk aktiv kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer og forbedre seksuell funksjon og generell helse.
Forhold som høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes kan skade nerver og endre mengden blod som strømmer til penis. Dette kan gjøre det vanskeligere å få eller vedlikeholde ereksjoner.
I tillegg oppdager noen menn at regelmessig trening forbedrer deres mentale helse, reduserer angst og hjelper dem til å føle seg bedre med kroppen sin.
Menn kan også ha nytte av å trene musklene som er involvert i opphisselse og utløsning. Følgende øvelse kan hjelpe:
- Stopp urinstrømmen mens du urinerer. Gjenta flere ganger og lær å identifisere de involverte musklene.
- Når du ikke urinerer, prøv å trekke sammen disse musklene i 10 sekunder. Slapp av i 10 sekunder, og trekk dem sammen i ytterligere 10 sekunder.
- Gjenta denne syklusen med å trekke seg sammen og slappe av 10 ganger hver dag.
9. Øv på oppmerksomhet
Mindfulness er praksisen med å bli mer bevisst i øyeblikket. Det er en populær form for meditasjon for nybegynnere, og det kan forbedre seksuell funksjon.
Forskning publisert i 2017 antyder at oppmerksomhetsbaserte terapier kan endre negative holdninger til sex, forbedre seksuelle forhold og hjelpe mennesker til å være mer til stede under seksuell aktivitet.
Mindfulness og meditasjon kan også bidra til å håndtere stress som ikke er relatert til seksuell aktivitet. Dette kan indirekte adressere seksuell dysfunksjon og forbedre en manns evne til å fokusere i øyeblikket.
10. Prøv et urtemedisin
Noen urtemedisiner kan forbedre seksuell tilfredshet, spesielt hvis erektil dysfunksjon er en bekymring. I 2018 publiserte forskere en gjennomgang av 24 studier som involverte urtemedisiner som behandling for erektil dysfunksjon.
Ginseng ga betydelige forbedringer, mens en type furu kalles Pinus pinaster og macaroten, eller Lepidium meyenii, viste tidlige positive fordeler. Andre urter, nemlig safran og Tribulus terrestris, viste ikke klare resultater.
Resultatene av en liten studie publisert i 2017 antydet imidlertid at Tribulus terrestris kan hjelpe med erektil dysfunksjon.
Før du prøver urtemedisiner, snakk med en lege. Offisielle organisasjoner regulerer ikke urtetilskudd, og de kan ha bivirkninger eller samhandle med medisiner.
Det er viktig å se en helsepersonell som er kunnskapsrik om kosttilskudd og som kan overvåke utviklingen av symptomene.
11. Vurder rådgivning
Erektil dysfunksjon skyldes ofte delvis psykologiske faktorer. Disse kan omfatte:
- angst og depresjon
- forholdsproblemer
- sosial stigma assosiert med aldring eller penisstørrelse
- ubehandlede psykiske helsemessige forhold
- en historie med traumer
Individuell rådgivning kan hjelpe en mann til å ta opp rollen til disse og andre faktorer i seksuell tilfredshet.
Forholdsrådgivning kan hjelpe partnere til å snakke åpent om seksualitet uten skam eller dømmekraft.
Når en mann har et underliggende helseproblem, kan for eksempel rådgivning hjelpe ham til å takle stresset med erektil dysfunksjon mens han kommuniserer om muligheter med en partner.
12. Snakk med lege
Flere medisiner kan hjelpe med seksuell funksjon, inkludert populære medisiner, som Viagra og Cialis.
Medisinering kan være det raskeste behandlingsalternativet for noen menn. Hvis en mann som tar medisiner for erektil dysfunksjon også gjør livsstilsendringer og deltar i terapi, kan de til slutt være i stand til å slutte å ta stoffene.
En håndfull medisiner kan påvirke seksuell tilfredshet, libido og evnen til å ha eller opprettholde ereksjon.
Antidepressiva kan for eksempel endre måten en mann utløser og redusere seksuell lyst. Selektive serotonin-gjenopptakshemmere, eller SSRI-er, kan være spesielt sannsynlig å forårsake seksuell dysfunksjon.
En mann som tar medisiner med seksuelle bivirkninger, bør diskutere endring av medisinen, stoppe behandlingen eller senke dosen med en lege.
13. Behandle kroniske helseproblemer
Erektil dysfunksjon kan være et tidlig advarselstegn på helseproblemer. Det er viktig å ta godt vare på kroppen ved å spise et balansert kosthold, være fysisk aktiv og håndtere stress.
Behandling av kroniske helseproblemer, som diabetes og hjertesykdom, er også viktig. Ta medisiner som anbefalt, og prøv livsstilsendringer som kan forbedre den generelle helsen.
Hvis legehjelpssymptomene forverres, kontakt lege.
Outlook
Seksuell dysfunksjon kan være bekymringsfull og pinlig, men denne typen problemer er vanlige og behandles.
En person kan føle seg god om sin seksualitet ved å jobbe med en sertifisert sexterapeut, kommunisere åpent med partnere og prøve forskjellige livsstilsendringer.
Les artikkelen på spansk
