Hvordan styrker du hoftefleksorer?

Personer som sitter i lengre perioder har en høy risiko for å utvikle stramme hoftebøyere. Når hoftebøyere er stramme, kan en person oppleve smerter i korsryggen og hoftene.

Tette hoftebøyere kan også føre til skader. Heldigvis er det flere strekk og øvelser som slapper av og styrker hoftefleksorene. Med forbedret styrke og fleksibilitet er det mindre sannsynlig at en person opplever smerte eller skade.

Hva er hoftefleksorer?

Hofter inneholder en rekke muskler, noe som betyr at de kan være anstrengt eller bli sår ganske lett.

En persons hoftefleksorer er musklene som omgir kule- og sokkeleddet som forbinder bena til overkroppen.

Disse musklene er avgjørende for bevegelsen av underkroppen.

Hoftebøyene, som består av fem forskjellige muskler, er ofte en forsømt muskelgruppe.

Det er ikke uvanlig at selv treningsentusiaster utelater øvelser som styrker og strekker disse musklene.

En person bør holde hoftebøyene godt strukket og sterke for å unngå skader eller forhindre at eksisterende skader blir verre.

Hip flexor strekker seg

Flere strekninger vil bidra til å forbedre fleksibiliteten og gjøre hoftefleksorene mindre utsatt for skade. Noen øvelser for å strekke hoftefleksorene inkluderer følgende:

Sittende sommerfugl

Sittende sommerfuglestrekning strekker hofter, lår og korsrygg. Det er enkelt å utføre og gjøres fra sittende stilling.

For å utføre denne strekningen:

1. Sitt rett opp med engasjert abs.
2. Skyv bunnen av hver fot sammen mens du skyver knærne ut.
3. Trekk hælene mot kroppen og slapp av knærne, slik at de kan drive mot bakken.
4. Hold i omtrent 20 til 30 sekunder, pust dypt.

Broposisjon

Bridge er en populær pose i yoga. Den strekker seg mange deler av bena, hoftene og ryggen mens du ligger.

For å utføre denne strekningen:

1. Legg deg flatt på bakken med armene lagt flatt på hver side.
2. Trekk føttene mot baken og hold sålene flate på bakken.
3. Engasjerer kjernen, løfter baken opp i luften og danner en rett, vinklet linje fra knærne til skuldrene.
4. Hold i omtrent 30 sekunder, senk og gjenta.

Duer positur

En annen populær stretch i yoga, Pigeon pose, gir hoftene en dyp strekk. Denne stillingen er vanskelig å utføre, så folk bør være forsiktige når de prøver den for første gang.

For å utføre denne strekningen:

1. Start i øvre planke, som om du gjør en push-up.
2. Løft venstre fot og ta kneet direkte fremover mot venstre hånd, og skyv foten mot høyre hånd.
3. Flytt det utstrakte høyre benet så langt tilbake som mulig.
4. Hold hoftene rette, senk kroppen til bakken så langt som mulig.
5. Etter noen sekunder bytter du side.

For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Øvelser for å styrke hoftefleksor

Mange hip flexor styrkeøvelser kan gjøres på treningsstudioet, selv om de også kan gjøres hjemme.

Det er noen gode øvelser som kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet.

Disse øvelsene styrker bena generelt, men retter seg mot musklene som utgjør hoftebøyningene.

For å styrke hoftebøyningen kan en person prøve følgende:

fjellklatrere

Fjellklatrere er en type bevegelse som en person gjør fra en planklignende posisjon. Fjellklatrere etterligner bevegelsen av å klatre opp steiner, det er her navnet kommer fra.

Slik utfører du fjellklatrere:

1. Start i en vanlig planke med hender og føtter plassert fra hverandre på skulderbredden.
2. Hold hendene godt plantet på bakken og trekk høyre kne opp til brystet på samme side av kroppen.
3. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta med venstre ben.

Start med 5 til 10 repetisjoner og bygg opp til omtrent 20 til 30 over tid.

Lunges

Lunges er en utmerket øvelse for å styrke ben- og hoftemuskulaturen. Folk kan utføre lunger på en rekke måter, inkludert fremover, bakover og mot begge sider. Det enkleste er et fremadstikk.

Slik utfører du et fremadgående utfall:

1. Start i stående stilling med føttene bare litt fra hverandre.
2. Legg hendene på hoftene eller la dem henge rett på hver side av kroppen.
3. Ta et stort skritt fremover, og sørg for at hælen først kommer i kontakt med gulvet.
4. Bøy det fremre kneet til låret er parallelt med gulvet og kneet er over ankelen mens du bøyer det andre kneet mot bakken.
5. Gå tilbake i stativposisjonen, skyv gulvet med den fremre foten.
6. Gjenta, alternerende sider.

For å starte, kan 5 til 10 repetisjoner være alt en person kan gjøre. Å bygge opptil 20 til 30 repetisjoner er imidlertid et godt antall å sikte på.

Rett beinheving

Heving av rette ben er en annen øvelse som kan gjøres liggende og innebærer å løfte ett ben om gangen. Det er lett å utføre, men gir underkroppen en god trening.

For å utføre den rette beinhevingen:

1. Begynn å ligge på bakken med armene til siden.
2. Hold føttene på gulvet, før dem mot baken og danner en trekant med knærne.
3. Alternativt løfter det ene benet og det andre, og skaper en rett linje fra hoftene til ankelen.

Gjenta 8 til 10 ganger per etappe.

Knebøy

Knebøy er en utmerket måte å styrke hoftemuskulaturen på.

Knebøy kan arbeide musklene i beina og engasjerer kjernen samtidig. Knebøy har en ekstra fordel av å være veldig fleksibel, noe som betyr at en person kan justere intensiteten for å passe sine skiftende treningsbehov.

Slik utfører du en knebøy:

1. Start i stående stilling med føttene lett spredt fra hverandre og armene til siden.
2. Bøy knærne og skyv baken mot ryggen.
3. Slipp ned til beina er omtrent parallelle med gulvet, og hold knærne på linje med føttene.
4. Hold magemuskelen tett og ta armene opp til brystnivået.
5. Gjenta 10 til 30 ganger avhengig av treningsnivå.

Når styrken vokser, kan folk legge til sprang eller vekter for en ekstra utfordring.

Clamming

Clamming er en populær øvelse blant dansere, som trenger å ha sterke hoftemuskler for å hjelpe til med rotasjon. I utgangspunktet kan folk gjøre clamming uten motstand.

For å utføre en musling, bør en person:

1. Legg på siden med ben stablet oppå hverandre og litt bøyd i kneet.
2. Åpne det øverste kneet slik at det peker mot taket.
3. Mens føttene åpnes, må du holde føttene stablet sammen og ikke rulle bakover på hoften.
4. For å fullføre repen, lukk beinet.
5. Gjenta 10 til 30 ganger per side.

Folk som har gjort denne øvelsen en stund, kan bruke et terapibånd for ekstra motstand.

Hofteadduksjons- og bortføringsmaskiner

Personer som har tilgang til et treningsstudio kan være i stand til å finne maskiner som er rettet mot å styrke hoftefleksorene. Ofte sitter disse maskinene på å klemme bena sammen eller skyve dem fra hverandre.

Hvis du fokuserer på bena, bør en person ikke hoppe over disse maskinene på treningsstudioet, da de kan bidra til å styrke hoftebøyningene.

Risiko for stramme hoftebøyere

Tette hoftebøyere kan forårsake potensielle problemer i forskjellige deler av kroppen. Tette hoftebøyere kan gjøre følgende:

• begrense mobilitet
• forårsake smerter i korsryggen
• føre til å gå unormalt
• senk farten
• forårsake smerter i hoftene
• øke risikoen for skade når du trener
• føre til langsiktige hofteproblemer

Ta bort

Å ta vare på å strekke og styrke hoftefleksorene kan hjelpe en person til å unngå komplikasjoner i fremtiden.

Det er viktig at en person ikke glemmer disse muskelgruppene når du trener. Forsømmelse av hoftefleksorene kan føre til ytterligere problemer og smerter som kan begrense mobilitet og livskvalitet.

Det er noen enkle øvelser og strekninger å prøve som kan hjelpe en person med å opprettholde sterke, sunne hofter.