Folat vs folsyre: Hva du skal vite
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Selv om de er veldig like, er det noen viktige forskjeller mellom folsyre og folat. Begge forholder seg til vitamin B-9, som spiller en nøkkelrolle for å forhindre uregelmessigheter i fødselen og hjelpe produksjonen av sunne røde blodlegemer.
Folat refererer til de mange former for vitamin B-9. Disse inkluderer folsyre, dihydrofolat (DHF), tetrahydrofolat (THF) og mer. Kroppen bruker B-vitaminer for å skape nye celler.
Folsyre er en syntetisk form av folat. Matprodusenter legger det til mange produkter fordi det ikke forekommer naturlig. Brød, pasta, ris og frokostblandinger inneholder gjerne tilsatt folsyre.
Forskjeller
Folat og folsyre er tilgjengelig i en rekke matvarer.
Folat og folsyre har svært like effekter. Begge hjelper kroppen med å skape nye celler, for eksempel røde blodlegemer.
Folat går gjennom fordøyelsessystemet og kommer inn i blodet gjennom tarmen. Derfra passerer folat i leveren for bearbeiding. Eventuelt overskudd går til nyrene, og fra nyrene etterlater det kroppen i urinen.
Å ta for mye av et fettløselig vitamin kan forårsake helseproblemer. Kroppen lagrer vitamin A og D i fettreserver, slik at de kan bygge seg opp over tid.
Det er imidlertid veldig vanskelig å ha for mye folat, da det løses opp i vann. Dette betyr at kroppen lett kan bli kvitt overdreven. Selv om blodet kan ha noe overflødig folat, forårsaker dette ingen kjente helserisiko.
Følgende tabell sammenligner folsyre med folat:
- lett absorberes av kroppen
- bidrar til å forhindre uregelmessigheter i fødselen
- forekommer naturlig i et bredt spekter av matvarer, noe som reduserer behovet for kosttilskudd
- kan maskere vitamin B-12-mangel
- kan samhandle med noen medisiner
- kan maskere vitamin B-12-mangel
- kan samhandle med noen medisiner
Bivirkninger er svært uvanlige, men kan omfatte:
- oppblåsthet
- tap av appetitt
- kvalme
Folat dekker følgende former for vitamin B-9:
- folsyre
- DHF
- THF
- 5
- 10-metylentetrahydrofolat
- 5-metyltetrahydrofolat
Folat forekommer naturlig i en rekke matvarer.
Kilder
Produsenter styrker matvarer med folsyre i stedet for folat. Dette er fordi folat går tapt under matlaging eller baking, da varme og lys kan bryte det ned. Folsyre er mer stabil.
Avsnittene nedenfor viser noen kilder til folsyre og folat.
Folsyre
Folsyre er til stede i en rekke berikede matvarer, så vel som i supplementform. Kilder til folsyre inkluderer:
- befestet pasta, ris og maismasemel
- forsterkede frokostblandinger
- befestet brød
- vitamintilskudd
Kosttilskudd inneholder vanligvis 400–1 000 mikrogram (mcg) folsyre. I gjennomsnitt vil en voksen i USA få 140 mcg folsyre per dag fra berikede matvarer.
Folat
Den anbefalte kosttilskuddet for folat er 400 mcg per dag for en voksen og 600 mcg for en gravid kvinne.
Folat forekommer naturlig i mange matvarer. Noen matvarer inneholder mer folat enn andre. I følge National Institutes of Health (NIH) er de fem matvarene med høyest folatnivå:
- bifflever
- spinat
- svartøyede erter
- forsterket frokostblanding
- asparges
Mørkegrønne, bladgrønnsaker, frukt, nøtter, sjømat, egg, meieriprodukter, fjærfe, appelsinjuice og korn inneholder alle folat. Å spise et variert kosthold med forskjellige kilder til folat vil hjelpe en person til å opprettholde en god balanse mellom næringsstoffer.
Kjøtt og meieriprodukter er gode kilder til folat, men de kan også inneholde usunne fettstoffer. Velg magert kjøtt og meieriprodukter med mindre fett, eller få i stedet protein og folat fra nøtter og bønner.
Hvilket er best før og under graviditet?
Både folsyre og folat er viktig for kvinner før de blir gravide og tidlig i svangerskapet. Å ha et høyt nok nivå av folat i blodet kan bidra til å forhindre uregelmessigheter i fødselen.
Spesielt kan lave folatnivåer i blodet øke risikoen for uregelmessigheter i nevralrøret. Disse medfødte endringene påvirker ryggmargen og hjernen. To vanlige eksempler er:
- spina bifida, en tilstand der ryggraden ikke dannes ordentlig og som kan skade nervene
- anencefali, som forhindrer at deler av hjernen og hodeskallen dannes normalt
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at kvinner begynner å ta et folinsyretilskudd minst 1 måned før unnfangelsen.
Anbefalingen er 400 mcg folsyre per dag, pluss et variert kosthold med mat rik på folat.
Mangel
Fordi mange hverdagsmatvarer inneholder folsyre, er mangel uvanlig.
Å ha lave nivåer av folat i blodet kan forårsake folatmangelanemi. Når dette utvikler seg, lager kroppen større røde blodlegemer som ikke fungerer som de skal. Vanlige symptomer inkluderer:
- tretthet
- lave energinivåer
- en kriblende følelse i armer, hender, ben eller føtter
- magesår
- problemer med synet
- minnetap
Folsyre fungerer sammen med andre B-vitaminer for å kontrollere nivåene av en aminosyre som kalles homocystein. Å ha høye nivåer av homocystein i kroppen kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Å inkludere nok folat i kostholdet eller ta kosttilskudd kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag.
Også fordøyelsesforhold som cøliaki kan forhindre kroppen i å absorbere næringsstoffer ordentlig. Dette kan øke sjansen for folatmangel. Alkoholavhengighet kan også øke denne risikoen.
Sammendrag
Kroppen trenger folat for å fungere normalt. De fleste barn og voksne får nok folat gjennom kostholdet. Velg et bredt utvalg av matvarer for å få det beste utvalget av næringsstoffer.
Kvinner som planlegger å bli gravide eller som er i de tidlige stadiene av svangerskapet, bør ta et folinsyretilskudd. Dette kan bidra til å forhindre uregelmessigheter i fødselen.
Folsyre er alltid inkludert i prenatale vitaminer, og individuelle folinsyretilskudd er tilgjengelige for kjøp i helsebutikker, apotek og online.
