11 matvarer som er lette å fordøye

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Noen mennesker har helsemessige forhold som gjør at mange matvarer er utfordrende for dem å fordøye. Hvilke sunne kostholdsvalg kan en person ta hvis de har problemer med fordøyelsen?

Symptomer på fordøyelsesproblemer inkluderer sur refluks, oppblåsthet, magesmerter, oppkast og diaré. Disse kan skyldes mange årsaker, inkludert irritabel tarmsyndrom (IBS), sur refluks, graviditet, spising for fort, medisiner og gastrointestinalkirurgi.

Kroppen trenger en rekke næringsstoffer, inkludert fiber, protein og fett. I noen former kan disse næringsstoffene imidlertid være vanskelige å fordøye.

Hva bør folk med fordøyelsesproblemer spise for å opprettholde et sunt kosthold mens de unngår fordøyelsesproblemer? Denne artikkelen ser på 11 lettfordøyelige matvarer som kan hjelpe.

1. Skål

Risting av brød bryter ned noen av karbohydratene.

Toast er lettere å fordøye enn brød ettersom ristingsprosessen bryter ned noen av karbohydratene.

Toast kan bidra til å redusere kvalme og redusere halsbrann, men ikke alt toast er det samme.

Hele hvetebrød er sunnere enn hvitt brød, men inneholder mye fiber og kan være vanskelig for noen å spise.

Hvis en person har problemer med å fordøye hel hvete-skål, er det første trinnet å prøve det uten smør. For ytterligere smak, velg fruktgelé over kremete pålegg, for eksempel nøttesmør.

Beriket hvitt brød er et alternativ hvis noen ikke tåler fullkorn. Avhengig av type kan to skiver beriket hvitt brød gi:

• 140 kalorier
• 29 gram (g) karbohydrat
• 4 g protein
• 1 g fiber
• 60,2 milligram (mg) kalsium
• 1,44 mg jern
• 60,2 mikrogram (mcg) folat

Tynne skiver med vanlig, hvit toast uten pålegg kan være det beste alternativet for noen mennesker.

De som ikke tåler hvete eller gluten, kan velge et hvetefri eller glutenfritt brødalternativ.

Mange dagligvarebutikker lager hvetefri brød, glutenfritt brød og beriket hvitt brød. Disse produktene er også tilgjengelige for kjøp online.

• Gluten- og hvetefri brød
• Beriket hvitt brød

2. Hvit ris

Ris er en god kilde til energi og protein, men ikke alle korn er lette å fordøye. Ris med høy fiber, som brun ris, kan bidra til fordøyelsesproblemer, inkludert diaré, oppblåsthet og gass.

Når du leter etter korn som er lette i fordøyelsessystemet, kan hvit i stedet for brun, svart eller rød ris være et bedre alternativ. Beriket hvit ris vil ha tilsatt vitaminer og mineraler, noe som forbedrer næringsverdien.

En halv kopp langkornet, tørr, brun ris gir:

• 300 kalorier
• 64 (g) karbohydrat
• 6 g protein
• 2 g fiber
• 2,88 (mg) jern

En halv kopp beriket, tørr, middels, hvit ris inneholder:

• 337 kalorier
• 74 g karbohydrat
• 6,6 g protein
• 1,2 g fiber
• 4 mg jern

Tilsetning av oljer og andre fettkilder til ris kan også gjøre det vanskelig å fordøye. Det er best å velge vanlig ris og legge pålegg med forsiktighet til du finner ut hvilke som er best egnet.

Lær mer om helsemessige fordeler av ris og forskjellige typer tilgjengelige.

Se etter beriket, hvit ris i matbutikken, eller kjøp den online.

3. Bananer

Bananer gir karbohydrater, fiber, kalium og mange andre vitaminer og mineraler. De fleste kan fordøye dem godt.

De gir også væske, noe som er viktig for personer med diaré eller forstoppelse.

En middels banan som veier 118 g inneholder:

• 88,4 g vann
• 105 kalorier
• 1,29 g protein
• 3,07 g fiber
• 27 g karbohydrat, inkludert 14,4 g sukker
• 5,9 mg kalsium
• 31,9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Jo mer moden bananen er, jo mer karbohydrat blir til sukker. Personer som har en diettplan for diabetes, må kanskje vurdere karbohydrater og sukker som kommer fra bananer når de gjør sine daglige beregninger.

Bananer er en høy FODMAP-frukt. FODMAP dietten kategoriserer mat etter hvordan den påvirker mennesker med IBS. Høye FODMAP-frukter kan være vanskelig for en person med IBS å tolerere enn lave FODMAP-frukter, som jordbær og druer. Bananer kan utløse oppblåsthet, kramper og andre symptomer hos personer med IBS.

Lær mer om helsemessige fordeler av bananer.

4. Eplesaus

Frukt er en del av et sunt kosthold og er rikt på næringsstoffer og antioksidanter. Imidlertid kan fiberen i frukt føre til fordøyelsesproblemer.

Matlaging hjelper til med å bryte ned fiberen, noe som gjør det lettere å fordøye. Av denne grunn kan eplemos være lettere å fordøye enn et ukokt eple.

Eplemos inneholder også pektin, en løselig fiber som kan hjelpe til med å behandle noen typer diaré.

Avhengig av epletypen kan en 244 g kopp usøtet eplemos gi:

• 215 g vann
• 102 kalorier
• 27,5 g karbohydrat
• 22,9 g sukker
• 2,68 g fiber
• 181 mg kalium
• 7,32 mcg folat
• 4,88 mg natrium

Personer med diett med lite sukker må redegjøre for sukkeret i eplemos.

Epler og eplemos inneholder gjærbare karbohydrater som gir tarmbakterier, men disse kan forverre symptomene på IBS.

Å lage eplemos

Denne guiden forteller deg hvordan du lager eplemaus hjemme:

1. Skrell, kjerne og skjær epler.

2. Ha i en panne med en spiseskje vann, akkurat nok til å hindre at eplene stikker.

3. Dekk til og kok på svak varme i rundt 15 minutter, rør av og til.

4. Mos eller sil for å fjerne uønskede klumper.

5. Server varm eller kald.

Fordelen med å lage eplemos hjemme er at folk kan være sikre på at den er fersk og uten tilsetningsstoffer.

Premade eplemos er tilgjengelig for kjøp online.

5. Egg

Kokte, posjerte eller eggerøre er enkle å tilberede, spise og fordøye. De er ofte egnet for personer som kommer seg etter magevirus eller kvalme.

Den hvite inneholder mindre fett og er lettere å fordøye, men mange mennesker med fordøyelsesproblemer tåler også eggeplommen.

Et stort kokt eller posjert egg gir et bredt spekter av næringsstoffer, inkludert:

• 71 kalorier
• 4,72 g fett
• 214 mg natrium
• 6,24 g protein
• 28 mg kalsium
• 98,5 mg fosfor
• 117 mg kolin

Når du krypter egg, tilsett melk med lite fett i stedet for krem ​​eller smør, da animalsk fett kan være vanskelig å tolerere for noen mennesker.

Det er viktig å koke alle eggene fullstendig, da rå egg har en risiko for salmonellaforgiftning.

6. Søtpoteter

Søtpoteter gir løselig fiber, som kan være lettere å fordøye enn uoppløselig fiber. Løselig fiber øker også de gode bakteriene i tarmene, og bidrar til et sunt fordøyelsessystem.

Søtpoteter inneholder også kalium, en elektrolytt som ofte går tapt ved fordøyelsesproblemer.

En kopp med søtpotet på 247 g inneholder:

• 197 g vann
• 215 kalorier
• 4,05 g protein
• 37,3 g karbohydrat
• 4,94 g fiber
• 13,5 g sukker
• 101 mg kalsium
• 1,46 mg jern
• 516 mg kalium
• 14,8 mcg folat

Folk som opplever IBS, må holde porsjonene små for å unngå oppblussing av symptomer siden søtpoteter er en middels kilde til FODMAPs.

Finn ut mer om søtpoteter.

7. Kylling

Kylling er en kilde til magert protein, som hjelper kroppen med å reparere seg selv. Kylling gir også en rekke mineraler og B-vitaminer.

Kylling har en tendens til å være lett å fordøye. Den inneholder heller ingen fiber, noe som gjør det til et godt valg for mennesker med fordøyelsesproblemer, som IBS.

Bakt eller grillet, skinnfri kylling er et sunt alternativ, da den inneholder minst fett.

En servering på 100 g av stuet kyllingbryst uten skinn gir:

• 150 kalorier
• 28,16 g protein
• 3,52 g fett
• 258 g kalium
• 7 mcg folat

Folk bør sørge for at de koker kylling for å redusere risikoen for salmonellaforgiftning.

8. Laks

Laks inneholder protein, omega-3 fettsyrer og et bredt utvalg av mineraler og B-vitaminer. Å bake laks uten å tilsette fett eller olje vil gjøre det lett å fordøye.

En servering på 100 g bakt laks uten tilsatt fett gir:

• 160 kalorier
• 25,82 g protein
• 5,54 g fett
• 9 mg kalsium
• 462 mg kalium
• 5 mcg folat

Under graviditet er det viktig å lage laks fullt og bare velge laks som kommer fra en anerkjent kilde. Stor, fet fisk kan inneholde høye kvikksølvnivåer, men laks har vanligvis lite kvikksølv.

Rå laks vil være vanskeligere å fordøye enn kokt laks. I sjeldne tilfeller kan den inneholde små parasitter, som kan forårsake anisakidose. Symptomer på denne infeksjonen inkluderer magesmerter, kvalme, oppkast og diaré.

9. Gelatin

Sykehus serverer ofte gelatindesserter etter operasjonen. Gelatin inneholder ingen fiber eller olje og er lett å fordøye. Det kan hjelpe til med å håndtere dehydrering. Søtet gelatin kan også gi energi.

Næringsverdien til gelatinretter varierer og avhenger av de andre ingrediensene, men en servering på 240 g kopp av en typisk gelatindessert kan gi:

• 203 g vann
• 149 kalorier
• 2,93 g protein
• 32,4 g sukker

Gelatin er en dyrebasert ingrediens og er ikke egnet for veganere eller vegetarianere.

Agar-agar kommer fra tang og skaper en lignende tekstur som gelatin. Gelé som inneholder agar-agar kan gi energi og væske, men de inneholder mindre protein.

Veganske og ikke-veganske gelatinedesserter kan kjøpes online.

10. Saltkaker

Noen mennesker opplever at vanlige saltkakere hjelper til med å avgjøre kvalme, for eksempel under graviditet. De kan også være lette å fordøye.

Saltkakere vil gi energi og noen næringsstoffer.

En 3-g cracker tilbyr:

• 12,5 kalorier
• 0,284 g protein
• 0,57 mg kalsium
• 4,56 mg kalium
• 4,02 mg folat
• 28,2 mg natrium

American Heart Association anbefaler å sikte på et maksimalt inntak på 1500 mg natrium om dagen for de fleste voksne.

Personer som bruker saltkake, må regelmessig vurdere natriuminnholdet, spesielt hvis de er i fare for høyt blodtrykk eller hjerte- og karsykdommer.

De med IBS eller som følger et lavt FODMAP-diett, bør se etter et glutenfritt saltalternativ.

11. Havregryn

Saltinekjeks er en høyt bearbeidet mat. På lengre sikt kan folk ønske å prøve havregryn, da det er mindre bearbeidet, men også er en god energikilde.

Å lage det med vann vil redusere fettinnholdet. For smak kan en person tilsette litt honning.

En 234 gram kopp vanlig, kokt havregryn, uten tilsatt fett, inneholder:

• 143 kalorier
• 5,0 g protein
• 2,5 g fett
• 25,6 g karbohydrat
• 3,74 g fiber

Havregryn gir også:

• mineraler, slik som kalsium, jern, magnesium, fosfor og kalium
• B-vitaminer, inkludert folat
• vitamin K

Havregryn er også glutenfritt, noe som gjør det til et bedre valg for de med glutenfølsomhet.

Hvem kan disse matvarene hjelpe?

Personer med en rekke forhold kan ha vanskelig for å fordøye visse matvarer.

Disse forholdene og helsefaktorene inkluderer:

• gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)
• irritabel tarmsyndrom (IBS)
• virus og infeksjoner som påvirker fordøyelseskanalen
• inflammatoriske tilstander, slik som inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
• kirurgi for fordøyelsesproblemer
• svangerskap
• allergier og følsomheter, for eksempel laktoseintoleranse eller glukosefølsomhet

Få noen flere tips her om hvordan du kan forbedre fordøyelsen.

Matvarer som kan forårsake fordøyelsesbesvær

Noen matvarer og ingredienser kan utløse fordøyelsesbesvær hos forskjellige mennesker.

De inkluderer:

• krydret mat og hot chili peppers
• fet mat, inkludert rødt kjøtt
• stekt mat, som pommes frites og løkringer
• sure matvarer, inkludert appelsiner, tomater og grapefrukt
• kunstige søtningsmidler og sukkeralkoholer

Overspising kan også føre til fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og magesmerter. Få noen tips her om hvordan du kan unngå å spise for mye.

Ta bort

Fordøyelsesproblemer kan oppstå fra:

• kroniske helsemessige forhold, som GERD eller irritabel tarmsyndrom
• midlertidige helseproblemer, for eksempel en gastrointestinal infeksjon
• graviditet, spesielt når den voksende babyen begynner å presse mot magen
• følsomhet for visse matvarer, for eksempel meieriprodukter
• å spise for mye, spise for fort, ikke tygge nok eller spise under stress

Folk som ofte opplever fordøyelsesbesvær uten en klar årsak, bør oppsøke lege som kan hjelpe dem med å løse problemet. Noen ganger er det et underliggende helseproblem som trenger oppmerksomhet.

Spørsmål:

Har du noen spesielle forslag til veganere?

EN:

De som følger et vegansk kosthold, må sørge for at de får tilstrekkelig protein for helbredelse og restitusjon, og kan også trenge å minimere mat med høy FODMAP og høy fiber.

Tofu, valnøtter, havre og alger er lett å fordøye matvarer og kan være gode stifter i tillegg til de veganske alternativene denne artikkelen viser.

Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.