Hvorfor stress skjer og hvordan du kan håndtere det

Stress er en naturlig følelse av ikke å takle spesifikke krav og hendelser. Stress kan imidlertid bli en kronisk tilstand hvis en person ikke tar skritt for å håndtere det.

Disse kravene kan komme fra arbeid, forhold, økonomisk press og andre situasjoner, men alt som utgjør en reell eller opplevd utfordring eller trussel mot en persons velvære kan forårsake stress.

Stress kan være en motivator, og det kan til og med være viktig for å overleve. Kroppens kamp-eller-fly-mekanisme forteller en person når og hvordan man skal reagere på fare. Men når kroppen blir utløst for lett, eller det er for mange stressfaktorer på en gang, kan det undergrave en persons mentale og fysiske helse og bli skadelig.

Hva er stress?

En person med stress kan oppleve økt blodtrykk.

Stress er kroppens naturlige forsvar mot rovdyr og fare. Det får kroppen til å strømme av hormoner som forbereder systemene sine for å unngå eller konfrontere fare. Folk refererer ofte til dette som kamp-eller-fly-mekanismen.

Når mennesker står overfor en utfordring eller trussel, har de en delvis fysisk respons. Kroppen aktiverer ressurser som hjelper mennesker med å holde seg og møte utfordringen eller komme i sikkerhet så raskt som mulig.

Kroppen produserer større mengder av kjemikaliene kortisol, adrenalin og noradrenalin. Disse utløser følgende fysiske reaksjoner:

• økt blodtrykk
• økt muskelberedskap
• svette
• årvåkenhet

Disse faktorene forbedrer alle menneskers evne til å svare på en potensielt farlig eller utfordrende situasjon. Noradrenalin og adrenalin forårsaker også raskere hjertefrekvens.

Miljøfaktorer som utløser denne reaksjonen kalles stressfaktorer. Eksempler inkluderer støy, aggressiv oppførsel, en hurtig bil, skumle øyeblikk i filmer, eller til og med å gå ut på en første date. Følelser av stress har en tendens til å øke i takt med antall stressfaktorer.

I følge American Psychological Association (APA) sin årlige stressundersøkelse i 2018 var gjennomsnittlig stressnivå i USA 4,9 på en skala fra 1 til 10. Undersøkelsen fant at de vanligste stressfaktorene var sysselsetting og penger.

For å hjelpe deg og dine nærmestes mentale velvære i denne vanskelige tiden, besøk vårt dedikerte knutepunkt for å oppdage mer forskningsstøttet informasjon.

Fysiske effekter

Stress bremser noen normale kroppsfunksjoner, for eksempel de som fordøyelses- og immunforsvaret utfører. Kroppen kan deretter konsentrere ressursene om puste, blodstrøm, årvåkenhet og forberedelse av musklene for plutselig bruk.

Kroppen endres på følgende måter under en stressreaksjon:

• blodtrykk og puls stiger
• puste fart
• fordøyelsessystemet bremser
• immunaktiviteten avtar
• muskler blir mer anspente
• søvnighet avtar på grunn av økt våkenhet

Hvordan en person reagerer på en vanskelig situasjon vil avgjøre effekten av stress på den generelle helsen. Noen mennesker kan oppleve flere stressfaktorer på rad eller samtidig uten at dette fører til en alvorlig stressreaksjon. Andre kan ha en sterkere respons på en enkelt stressor.

Et individ som føler at de ikke har nok ressurser til å takle, vil trolig ha en sterkere reaksjon som kan utløse helseproblemer. Stressfaktorer påvirker enkeltpersoner på forskjellige måter.

Noen opplevelser som folk generelt anser som positive, kan føre til stress, for eksempel å få en baby, reise på ferie, flytte til et bedre hjem og få promotering på jobben.

Årsaken til dette er at de vanligvis innebærer en betydelig endring, ekstra innsats, nye ansvarsområder og et behov for tilpasning. De krever også ofte at en person tar skritt inn i det ukjente.

En person kan se frem til økt lønn etter forfremmelse, for eksempel, men lurer på om de kan takle det ekstra ansvaret.

Et vedvarende negativt svar på utfordringer kan ha en negativ innvirkning på helse og lykke.

For eksempel fant en 2018-gjennomgang av studier sammenhenger mellom arbeidsrelatert stress og koronar hjertesykdom. Til tross for dette kunne forfatterne ikke bekrefte de nøyaktige mekanismene der stress forårsaker koronar hjertesykdom.

Annen litteratur har vist at personer som opplever stress som en negativ innvirkning på helsen, kan ha høyere risiko for koronar hjertesykdom enn de som ikke gjør det.

Men å være mer våken for effekten av stress kan hjelpe en person til å håndtere det mer effektivt og takle bedre.

Typer

National Institute of Mental Health (NIMH) anerkjenner to typer stress: akutt og kronisk. Disse krever forskjellige nivåer av ledelse.

NIMH identifiserer også tre eksempler på typer stressorer:

• rutinemessig stress, som barnepass, lekser eller økonomisk ansvar
• plutselige, forstyrrende forandringer, som for eksempel familiens dødsfall eller å finne ut om tap av jobb
• traumatisk stress, som kan oppstå på grunn av ekstreme traumer som følge av en alvorlig ulykke, et angrep, en miljøkatastrofe eller krig

Akutt stress

Denne typen stress er kortsiktig og vanligvis den vanligste formen for stress. Akutt stress utvikler seg ofte når folk vurderer presset fra hendelser som nylig har skjedd eller møter kommende utfordringer i nær fremtid.

For eksempel kan en person føle seg stresset over et nylig argument eller en kommende frist. Stresset vil imidlertid redusere eller forsvinne når en person løser argumentet eller når fristen.

Akutte stressfaktorer er ofte nye og har en klar og umiddelbar løsning. Selv med de vanskeligere utfordringene folk står overfor, er det mulige måter å komme seg ut av situasjonen.

Akutt stress forårsaker ikke like mye skade som langvarig, kronisk stress. Kortsiktige effekter inkluderer spenningshodepine og urolig mage, samt en moderat mengde nød.

Imidlertid kan gjentatte tilfeller av akutt stress over lengre tid bli kroniske og skadelige.

Kronisk stress

Denne typen stress utvikler seg over en lang periode og er mer skadelig.

Pågående fattigdom, en dysfunksjonell familie eller et ulykkelig ekteskap er eksempler på situasjoner som kan forårsake kronisk stress. Det skjer når en person ikke ser noen måte å unngå stressfaktorene sine og slutter å søke løsninger. En traumatisk opplevelse tidlig i livet kan også bidra til kronisk stress.

Kronisk stress gjør det vanskelig for kroppen å gå tilbake til et normalt nivå av stresshormonaktivitet, noe som kan bidra til problemer i følgende systemer:

• kardiovaskulær
• luftveiene
• sove
• immun
• reproduktiv

En konstant tilstand av stress kan også øke en persons risiko for type 2-diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Depresjon, angst og andre psykiske helseforstyrrelser, som posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan utvikles når stress blir kronisk.

Kronisk stress kan fortsette ubemerket, ettersom folk kan bli vant til å føle seg urolige og håpløse. Det kan bli en del av individets personlighet, noe som gjør dem konstant utsatt for effekten av stress uavhengig av scenariene de møter.

Personer med kronisk stress risikerer å få et endelig sammenbrudd som kan føre til selvmord, voldelige handlinger, hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Årsaker

Folk reagerer forskjellig på stressende situasjoner. Det som er stressende for en person, er kanskje ikke stressende for en annen, og nesten alle hendelser kan potensielt forårsake stress. For noen mennesker kan bare det å tenke på en trigger eller flere mindre triggere føre til stress.

Det er ingen identifiserbar grunn til at en person kan føle seg mindre stresset enn en annen når den møter samme stressfaktor. Psykiske helsemessige forhold, som depresjon eller en følelse av frustrasjon, urettferdighet og angst, kan få noen til å føle seg stresset lettere enn andre.

Tidligere erfaringer kan påvirke hvordan en person reagerer på stressfaktorer.

Vanlige store livshendelser som kan utløse stress inkluderer:

• jobbproblemer eller pensjonering
• mangel på tid eller penger
• sorg
• familie problemer
• sykdom
• flytter hjem
• forhold, ekteskap og skilsmisse

Andre ofte rapporterte årsaker til stress er:

• abort eller graviditetstap
• kjøring i tung trafikk eller frykt for en ulykke
• frykt for kriminalitet eller problemer med naboer
• graviditet og å bli foreldre
• overdreven støy, overbefolkning og forurensning
• usikkerhet eller å vente på et viktig resultat

Noen mennesker opplever kontinuerlig stress etter en traumatisk hendelse, for eksempel en ulykke eller en slags overgrep. Leger vil diagnostisere dette som PTSD.

De som jobber i stressende jobber, som militæret eller nødetatene, vil ha en debriefing-økt etter en større hendelse, og bedriftshelsetjenesten vil overvåke dem for PTSD.

Symptomer og komplikasjoner

De fysiske effektene av stress kan omfatte:

• svette
• smerter i ryggen eller brystet
• kramper eller muskelspasmer
• besvimelse
• hodepine
• nervøse rykninger
• følelser av stifter og nåler

En studie fra 2012 fant at stressfaktorene som foreldrene opplever, for eksempel økonomiske problemer eller å administrere en eneforsørgers husholdning, også kan føre til fedme hos barna.

Følelsesmessige reaksjoner kan omfatte:

• sinne
• brenne ut
• konsentrasjonsproblemer
• utmattelse
• en følelse av usikkerhet
• glemsomhet
• irritabilitet
• negle biting
• rastløshet
• tristhet

Stressassosiert atferd inkluderer:

• matbehov og å spise for mye eller for lite
• plutselige sinte utbrudd
• misbruk av narkotika og alkohol
• høyere tobakkforbruk
• sosial tilbaketrekning
• hyppig gråt
• forholdsproblemer

Hvis stress blir kronisk, kan det føre til flere komplikasjoner, inkludert

• angst
• depresjon
• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• lavere immunitet mot sykdommer
• muskelsmerter
• PTSD
• søvnvansker
• mageknip
• erektil dysfunksjon (impotens) og tap av libido

Diagnose

En lege vil vanligvis diagnostisere stress ved å spørre en person om deres symptomer og livshendelser.

Diagnostisering av stress kan være utfordrende fordi det avhenger av mange faktorer. Leger har brukt spørreskjemaer, biokjemiske tiltak og fysiologiske teknikker for å identifisere stress. Imidlertid kan disse ikke være objektive eller effektive.

Den mest direkte måten å diagnostisere stress og dens effekter på en person er gjennom et omfattende, stressorientert, ansikt til ansikt-intervju.

Behandling

Behandlingen inkluderer selvhjelp, og når en underliggende tilstand forårsaker stress, visse medisiner.

Terapier som kan hjelpe en person til å slappe av inkluderer aromaterapi og soneterapi.

Noen forsikringsleverandører dekker denne typen behandling. Det er imidlertid viktig for folk å sjekke dekning med leverandøren sin før de fortsetter denne behandlingen. Å vite detaljene om en potensiell behandling kan bidra til å forhindre at den legger til noe pågående stress.

Medisiner

Leger vil vanligvis ikke foreskrive medisiner for å takle stress, med mindre de behandler en underliggende sykdom, for eksempel depresjon eller en angstlidelse.

I slike tilfeller kan de foreskrive et antidepressivt middel. Imidlertid er det en risiko for at medisinen bare maskerer stresset, i stedet for å hjelpe personen med å takle det. Antidepressiva kan også ha bivirkninger, og de kan forverre noen komplikasjoner av stress, for eksempel lav libido.

Å utvikle mestringsstrategier før stress blir kronisk eller alvorlig kan hjelpe en person til å håndtere nye situasjoner og opprettholde sin fysiske og mentale helse.

Folk som allerede opplever overveldende stress, bør søke medisinsk hjelp.

Ledelse

Regelmessig trening kan bidra til å håndtere stress.

Folk kan oppleve at følgende livsstiltiltak kan hjelpe dem med å håndtere eller forhindre stressinduserte følelser av å bli overveldet.

• Trening: En systematisk gjennomgang av dyreforsøk fra 2018 viste at trening kan redusere hukommelsessvikt hos personer med stress, selv om studier på mennesker er nødvendige for å bekrefte dette.
• Redusere inntaket av alkohol, narkotika og koffein: Disse stoffene vil ikke bidra til å forhindre stress, og de kan gjøre det verre.
• Ernæring: Et sunt, balansert kosthold som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker, kan bidra til å opprettholde immunforsvaret i tider med stress. Et dårlig kosthold kan føre til dårlig helse og ekstra stress.
• Prioritert ledelse: Det kan hjelpe å bruke litt tid på å organisere en daglig oppgaveliste og fokusere på presserende eller tidssensitive oppgaver. Folk kan da fokusere på det de har fullført eller oppnådd for dagen, snarere enn på oppgavene de ennå ikke har fullført.
• Tid: Folk bør sette av litt tid til å organisere timeplanene, slappe av og forfølge sine egne interesser.
• Pust og avslapning: Meditasjon, massasje og yoga kan hjelpe. Puste- og avslapningsteknikker kan redusere hjertefrekvensen og fremme avslapning. Dyp pusting er også en sentral del av mindfulness meditasjon.
• Å snakke: Å dele følelser og bekymringer med familie, venner og arbeidskollegaer kan hjelpe en person til å "slippe av damp" og redusere følelsen av isolasjon. Andre mennesker kan være i stand til å foreslå uventede, gjennomførbare løsninger på stressoren.
• Å erkjenne tegnene: En person kan være så engstelig for problemet som forårsaker stresset at de ikke merker effektene på kroppen. Det er viktig å være oppmerksom på eventuelle endringer.

Å legge merke til tegn og symptomer er det første trinnet for å iverksette tiltak. Folk som opplever arbeidsstress på grunn av lange timer, må kanskje “ta et skritt tilbake.” Det kan være på tide for dem å gjennomgå arbeidspraksis eller snakke med en veileder om å finne måter å redusere belastningen på.

De fleste mennesker har en aktivitet som hjelper dem med å slappe av, for eksempel å lese en bok, gå en tur, høre på musikk eller tilbringe tid med en venn, kjæreste eller kjæledyr. Å bli med i et kor eller et treningsstudio hjelper også noen til å slappe av.

APA oppfordrer folk til å utvikle nettverk av sosial støtte, for eksempel ved å snakke med naboer og andre i lokalsamfunnet eller bli med i en klubb, veldedighet eller religiøs organisasjon.

De som ofte føler at de ikke har tid eller energi til hobbyer, bør prøve noen morsomme nye aktiviteter som får dem til å føle seg bra. Folk kan henvende seg til deres støttenettverk hvis de trenger ideer.

Å være en del av en gruppe kan redusere risikoen for stressutvikling og gi støtte og praktisk hjelp når utfordrende omstendigheter utvikler seg.

Folk som opplever at stress påvirker deres daglige liv, bør søke profesjonell hjelp. En lege eller psykiatrisk spesialist kan ofte hjelpe, for eksempel gjennom trening med stresshåndtering.

Stresshåndteringsteknikker

Stresshåndtering kan hjelpe ved:

• fjerne eller endre kilden til stress
• endre hvordan en person ser på en stressende hendelse
• senke effektene som stress kan ha på kroppen
• lære alternative måter å takle

Stressbehandlingsterapi forfølger en eller flere av disse tilnærmingene.

Folk kan utvikle sine stresshåndteringsteknikker ved hjelp av selvhjelpsbøker eller online ressurser. Alternativt kan de delta på et stresshåndteringskurs.

En rådgiver eller psykoterapeut kan koble et individ som har stress med personlige utviklingskurs eller individuelle og gruppeterapiske økter.