Hvorfor det er viktig med egenkjærlighet og hvordan man kultiverer det

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

For mange mennesker kan begrepet egenkjærlighet fremkalle bilder av treklemmende hippier eller cheesy selvhjelpsbøker. Men, som mange psykologi-studier vitner om, er kjærlighet og medfølelse nøkkelen til mental helse og velvære, og holder depresjon og angst i sjakk. Nedenfor ser vi på noen av tingene du kan gjøre for å pleie denne kjernefølelsen.

Å dyrke følelser av egenkjærlighet kan noen ganger være utfordrende.

"Hvorfor er egenkjærlighet viktig?" spør du kanskje. For mange av oss kan selvkjærlighet høres ut som en luksus snarere enn en nødvendighet - eller en new-age-kjepphest for de med for mye tid på hendene.

Ironisk nok kan det imidlertid være behov for selvomsorg og medfølelse mest av oss som jobber også hardt og som hele tiden prøver å overgå oss selv og forstå den formskiftende fantasien til perfeksjon.

Når vi er for harde med oss ​​selv, gjør vi det for det meste fordi vi er drevet av et ønske om å utmerke oss og gjøre alt riktig, hele tiden. Dette medfører mye selvkritikk, og den forfølgende indre stemmen som hele tiden forteller oss hvordan vi kunne gjort ting bedre, er et kjennetegn på perfeksjonisme.

Studier har vist at perfeksjonister har høyere risiko for flere sykdommer, både fysiske og mentale, og at selvmedfølelse kan frigjøre oss fra grepet. Derfor er perfeksjonisme og selvmedfølelse uløselig knyttet sammen.

Denne artikkelen vil se på måter å slå ned førstnevnte og øke sistnevnte, med overbevisning om at å gjøre det vil hjelpe deg til å leve et lykkeligere og mer oppfylt liv.

Perfeksjonismens plager

De fleste av oss i den vestlige verden har blitt oppdratt til å tro at perfeksjonisme er en god egenskap å ha. Å være besatt av perfekte detaljer fører tross alt til perfekt arbeid, og dette personlighetstrekket gir oss muligheten til å ydmyke oss under jobbintervjuer.

I virkeligheten er imidlertid perfeksjonisme dårlig for deg. Ikke bare “ikke ideell” eller “skadelig når den er overdreven”, men aktivt dårlig. Som sigaretter eller fedme.

En kortere levetid, irritabel tarmsyndrom, fibromyalgi, spiseforstyrrelser, depresjon og selvmordstendenser er bare noen få av de negative helseeffektene som har vært knyttet til perfeksjonisme.

Å komme seg fra hjertesykdom eller kreft er også vanskeligere for perfeksjonister, med denne egenskapen som gjør overlevende - så vel som den generelle befolkningen - mer utsatt for angst og depresjon.

Gå bort fra perfeksjonisme

Så hva kan vi gjøre for å bevege oss bort fra perfeksjonisme? Først og fremst, erkjenn at det er dårlig for deg; å slå deg selv opp over hver eneste liten feil, smitter gradvis av følelsen av egenverd og gjør deg mindre glad. Og du fortjener bedre enn dette.

Med ordene til Kristin Neff - professor i menneskelig utvikling ved University of Texas i Austin - "Kjærlighet, forbindelse og aksept er din førstefødselsrett."

Med andre ord er lykke noe du har rett til, ikke noe du trenger å tjene. Selv FN vedtok en resolusjon som erkjente at "jakten på lykke er et grunnleggende menneskelig mål."

Du bør også prøve å motstå fristelsen til å slå deg selv for å slå deg selv. Paul Hewitt - en klinisk psykolog i Vancouver, Canada, og forfatter av boken Perfeksjonisme: En relasjonell tilnærming til konseptualisering, vurdering og behandling - sammenligner den indre kritikeren som perfeksjonister har hatt, med "en stygg voksen som slår dritten av et lite barn."

Når du har brukt år på å dyrke denne indre mobberen, utvikler du en ubevisst refleks for å sette deg ned for alle mindre ting, uansett hvor latterlig eller absurd.

Fra å gå glipp av en frist til å slippe en teskje på gulvet, vil perfeksjonister hele tiden gi seg vanskelig tid over de mest uventede tingene - så å kritisere deg selv for å kritisere deg selv er ikke uvanlig.

For det tredje kan du begynne å dyrke litt sårt tiltrengt selvmedfølelse. Du tror kanskje at egenkjærlighet er et tilfelle av "du har det eller ikke," men heldigvis insisterer psykologer på at det er noe du kan lære.

Hva er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse og egenkjærlighet brukes i stor grad om hverandre i spesialisert litteratur. Forskning viser at å ha mer selvmedfølelse bygger motstandskraft i møte med motgang, og hjelper folk til å komme seg raskere fra traumer eller romantisk separasjon. Det hjelper oss også til å bedre takle fiasko eller forlegenhet.

Men hva er det, akkurat? Basert på arbeidet til professor Neff, definerer Sbarra og kolleger selvmedfølelse som en konstruksjon som omfatter tre komponenter:

• “Selvgodhet (dvs. behandle seg selv med forståelse og tilgivelse),
• anerkjennelse av ens plass i delt menneskehet (dvs. erkjennelse av at mennesker ikke er perfekte og at personlige opplevelser er en del av den større menneskelige opplevelsen),
• og oppmerksomhet (dvs. emosjonell likeverd og unngåelse av overidentifisering med smertefulle følelser). "

"Selvgodhet innebærer å være varm og forståelse overfor oss selv når vi lider, svikter eller føler oss utilstrekkelige, i stedet for å flagge oss selv med selvkritikk," skriver prof. Neff og Germer.

Lettere sagt enn gjort? Du tror kanskje det, men heldigvis har de samme forskerne som jobbet hardt for å studere og definere følelsen, kommet med noen nyttige tips for å forbedre den.

Mindfull trent selvmedfølelse

Ved å kombinere oppmerksomhet med selvmedfølelse, sier prof. Neff og Germer - som jobber ved Harvard Medical School i Boston, MA - har utviklet en teknikk kalt “Mindful Self-Compassion [...] Training”, som de har testet i kliniske studier med oppmuntrende resultater.

Med forskernes ord: “Selvmedfølelse sier:‘ Vær snill mot deg selv midt i lidelse, og den vil forandre seg. 'Mindfulness sier: ‘Åpne for lidelse med romslig bevissthet og den vil forandre seg.'”

Programmet består av ulike meditasjoner, for eksempel "kjærlig godhetsmeditasjon" eller "kjærlig pust," og "uformell praksis for bruk i det daglige liv", for eksempel "beroligende berøring", eller "selvmedfølende brevskriving", som har alle vist seg å hjelpe studiedeltakere med å utvikle vanen med selvmedfølelse.

Ifølge forskerne økte deltakernes nivå av selvmedfølelse med 43 prosent å øve på disse teknikkene i 40 minutter hver dag i 8 uker.

Mindfulness-øvelsene man kan gjøre for å utvikle selvmedfølelse er forskjellige. En enkel øvelse innebærer å gjenta følgende tre setninger i tider med følelsesmessig nød:

"Dette er et øyeblikk av lidelse," "Lidelse er en del av livet," og "Må jeg være snill mot meg selv." Disse tre mantraene tilsvarer de tre elementene av egenkjærlighet som vi introduserte tidligere.

I boken hennes SelvmedfølelseProf. Neff beskriver mange flere nyttige mantraer og veileder leseren til å utvikle sine egne. Nettstedet hennes self-compassion.org tilbyr også et bredt utvalg av lignende øvelser, som er tilgjengelige gratis.

Dr. Helen Weng - fra Center for Healthy Minds ved University of Wisconsin-Madison - og kolleger har også utviklet en rekke lignende øvelser som du kan få tilgang til her, som også er gratis.

Hvis du føler deg litt skeptisk til fordelene med å gjenta mantraer for deg selv, kan du dra nytte av å vite at forskning støtter dem.

Slike oppmerksomme øvelser i selvmedfølelse har vist seg å senke nivåene av stresshormonet kortisol og øke hjertefrekvensvariabiliteten, som er kroppens fysiologiske evne til å takle stressende situasjoner.

Lære å lytte til deg selv

Å lytte til deg selv kan bety to ting. For det første er det viktig å ta hensyn til hvordan du internt snakker med deg selv for å lære å dyrke en intim følelse av egenkjærlighet.

Å skrive til deg selv i en medfølende tone kan hjelpe.

I sin bok ber prof. Neff leserne om å spørre seg selv: «Hvilken type språk bruker du med deg selv når du merker en feil eller gjør en feil? Krenker du deg selv eller tar du en mer snill og forståelsesfull tone? Hvis du er veldig selvkritisk, hvordan får du det til å føle deg inne? "

Hun forklarer at vi ofte er mye tøffere mot oss selv enn andre, eller enn hvordan vi forventer at andre skal behandle oss. Så for å erstatte denne harde indre stemmen med en snillere, kan du ganske enkelt legge merke til den - som allerede er et skritt mot stille å underkaste den - og aktivt prøve å myke den opp.

Til slutt kan du prøve å omformulere observasjonene du opprinnelig har formulert ganske hardt med ordene til en snillere, mer tilgivende person.

Eller du kan prøve å skrive et brev til deg selv fra den vennlige, medfølende vennen du har vært til andre, eller fra en medfølende vennes perspektiv.

En annen grunn til at det å lytte til deg selv er viktig, er at du i spørsmål med følelsesmessig spørsmål stiller deg spørsmålet "Hva trenger jeg?" - og å lytte oppmerksomt til svaret - kan vise seg å være uvurderlig.

Som forskere påpeker, "Bare det å stille spørsmålet er i seg selv en øvelse i selvmedfølelse - kultivering av god vilje mot seg selv."

Men det er også verdt å huske på at "Hva trenger jeg?" "Noen ganger betyr [...] at et følelsesmessig overveldet individ bør slutte å meditere helt og svare atferdsmessig på hans eller hennes følelsesmessige nød, for eksempel ved å drikke en kopp te eller klappe hunden."

"Selvgodhet er viktigere enn å bli en god meditator."

Prof. Kristin Neff

Yoga og gjenlæringsglede

Mindfulness kan hjelpe oss til å lære igjen, som voksne, å glede oss over grunnleggende, hverdagslige ting som vi pleide å glede oss spontant som barn. Å gjenkjenne oss selv med glede på denne måten er en viktig komponent i selvgodhet.

Forskere brukte praksis som "Sense and Savor Walk" og "Mindful Eating" - med sikte på å glede seg i henholdsvis miljøet og maten - for å øke selvmedfølelse hos deltakerne i studien. Slike teknikker er nært knyttet til vanen med å lytte til deg selv og dine behov, som beskrevet ovenfor.

Kanskje fordi yoga kan hjelpe oss med å komme tilbake i kontakt med våre egne kropper og få en følelse av glede av det, hjelper øvelsen også til å dempe stemmen til vår indre kritiker og øke følelser av egenkjærlighet.

Yogastillinger ser også ut til å være bedre for vår selvtillit og kroppslige energi enn maktposer, med bare 2 minutter å være i "krigerposisjon", for eksempel, slik at du føler deg klar til å ta over verden.

Internett bugner av gratis yogavideoer, men programmet “Yoga med Adriene” er sannsynligvis en av de beste for å dyrke en snill indre stemme. Ved å bruke setninger som "finn litt mykhet" og "kom inn i den lille kjærlighetshulen din", dytter Adriene deg forsiktig inn i din praksis, og oppfordrer deg til å "bare finne det som føles bra."

Vi håper at yoga, sammen med de andre mindfulness-tipsene som er beskrevet ovenfor, vil hjelpe deg langs den (ofte ufullkomne) veien til selvmedfølelse.

Når du beveger deg gjennom den, kan du prøve å nyte reisen; forhåpentligvis en dag, vil du oppdage at den nagende følelsen av ufullstendighet som er så typisk for perfeksjonisme har forlatt deg.

I stedet vil du ha kultivert en snillere, mer selvtilgivende følelse av helhet.