Hvilke muskler fungerer pushups?

Pushup er en enkel øvelse som kan styrke og tone mange av musklene i overkroppen og kjernen. Det er mange varianter av pushup som passer til en rekke evner og fokuserer på forskjellige sett med muskler.

I denne artikkelen ser vi på hvilke muskler pushups fungerer og noen av fordelene ved å gjøre pushups. Vi gir også en guide til åtte forskjellige typer pushup.

Hvilke muskler fungerer pushups?

Musklene i overkroppen gjør det meste av jobben når en person gjør pushups. Disse musklene er:

• brystmuskelgruppe, inkludert pectoralis major og pectoralis minor
• skuldermuskelgruppe, inkludert deltoid major og deltoid minor
• øvre og midtre ryggmuskulatur, inkludert latissimus dorsi, romboider og trapesmuskler
• biceps, foran på overarmen
• triceps, på baksiden av overarmen
• serratus anterior, som sitter på siden av brystet under overarmen

Imidlertid krever pushups mange andre muskler i kroppen for å holde kroppen i en stiv plankeposisjon. Disse musklene kan omfatte:

• nedre ryggmuskulatur
• mage- eller kjernemuskulatur
• gluteus maximus og medius, som er setemuskulaturen
• benmuskulatur, inkludert hamstrings, quadriceps, legg og leggsmuskulatur

Fordeler med å gjøre pushups

Det er mange fordeler med å gjøre pushups regelmessig, inkludert:

Forbrenning av kalorier

Å gjøre pushups kan være en kraftig trening i hele kroppen. De bruker opp en stor mengde energi på kort tid fordi bevegelsene krever at store muskelgrupper løfter og holder mye av kroppsvekten.

Jo flere pushups en person gjør, jo flere kalorier de forbrenner.

Forbedre kardiovaskulær helse

Å gjøre pushups bruker store muskelgrupper for vekselvis å løfte og senke mye av kroppsvekten, noe som øker hjertefrekvensen. Å øke hjertefrekvensen under trening bidrar til å styrke hjertemuskelen, slik at den kan pumpe mer oksygenrikt blod til lungene og gjennom hele kroppen.

Små blodkar kalt kapillærer, som forsyner blod fra arterier til vev og organer, utvides også for å gi bedre blodstrøm.

Å trene som øker hjertefrekvensen kan hjelpe:

• lavere blodtrykk
• regulere blodsukkeret og insulinnivået
• redusere risikoen for hjertesykdom og kreft
• lavere kroppsvekt eller opprettholde en sunn vekt, sammen med et kalorikontrollert kosthold

Beskytte skulderleddet

Når folk bruker riktig teknikk, kan pushups bidra til å bygge opp styrke i musklene rundt skulderleddet. Musklene og senene i skulderen holder overarmsbenet i stikkontakten.

Når musklene er svake, kan stress eller skade på skulderen føre til skade på muskler og sener.

Lett å gjøre

Pushups er en enkel øvelse som krever svært lite eller ikke noe utstyr, slik at en person enkelt kan gjøre dem som en del av en hjemme-trening. Det er også mange pushups-varianter som passer til mennesker med forskjellige styrker og evner.

8 typer pushup

Nedenfor er en guide til åtte forskjellige typer pushup. Øvelsene er i vanskelighetsrekkefølge fra de enkleste til de mest utfordrende.

1. Pushup på veggen

Bildekreditt: CDC, 2012.

Vegg pushups er egnet for nybegynnere eller alle med en skulderskade. Denne typen pushup hjelper til med å bygge styrke på skulder og bryst, men legger en redusert belastning på musklene.

Muskler fungerte: armer, skuldre og bryst.

1. Stå foran en vegg, litt over en armlengdes avstand. Føttene skal være fra hverandre på skulderen.
2. Ta hendene i skulderhøyde. Len deg fremover, strekk armene ut og legg hendene flate på veggen. Hender skal også være skulderbredde fra hverandre.
3. Pust inn og bøy albuene, senk kroppen mot veggen.Under denne bevegelsen klemmer du kjernen og baken for å opprettholde en sterk, rett stilling.
4. Pause i 1 sekund, og trykk deretter av veggen med armene, og hold hendene på veggen. Føttene skal forbli flate på gulvet. Hvis hælene kommer opp, kan du bevege deg litt nærmere veggen.

Prøv å gjøre 3 sett med 12 repetisjoner, og nå totalt 36 pushups. Ta en liten pause mellom settene.

2. Modifisert pushup

Den modifiserte pushup er for folk som ønsker en mer utfordrende øvelse enn vegg pushup, men er ikke helt klar for en standard pushup. Når du gjør dette, må du fokusere på å stramme alle musklene for å opprettholde en stiv, rett kropp.

Muskler virket: armer, skuldre, bryst og serratus fremre.

1. Start på alle fire, med knær og tær som berører gulvet. Hold bena og føttene sammen.
2. Se ned på gulvet for å opprettholde en nøytral hodestilling. Plasser hendene under skuldrene, og hold armene rette.
3. Pust inn. Mens du kobler til kjerne- og setemuskulaturen, bøy albuene for å senke brystet så nær gulvet som mulig. Pause her i 1 sekund.
4. Pust ut. Skyv armene rett for å løfte kroppen fra gulvet og tilbake til den opprinnelige knestilling. Forsikre deg om at ryggen ikke sank, kjernen forblir tett og baken ikke løfter seg opp i luften.

Gjenta øvelsen 12 ganger, og gjør deretter ytterligere 2 sett, med korte pauser mellom dem. Dette vil gi totalt 36 pushups.

3. Standard pushup

Bildekreditt: Frank C. Müller, 2006.

Standard pushup krever mer arbeid enn den modifiserte pushupen fordi det ikke innebærer å bruke knærne for å støtte kroppsvekten.

Muskler virket: armer, skuldre, bryst og serratus fremre.

1. Start på alle fire, men strekk bena slik at knærne ikke berører gulvet. Stopp i bekkenet og hold hodet i nøytral stilling ved å se ned på gulvet. Legg hendene under skuldrene og hold armene rette. Dette er kjent som plankeposisjonen.
2. Pust inn. Mens du kobler til kjerne- og setemuskulaturen, bøy albuene for å senke brystet så nær gulvet som mulig. Pause her i 1 sekund.
3. Pust ut mens du skyver armene rett for å løfte kroppen fra gulvet og tilbake i plankeposisjon. Forsikre deg om at ryggen ikke sank, kjernen forblir tett og hoftene ikke løfter seg opp i luften.

Prøv å gjøre 3 sett med 12 pushups.

4. Bred pushup

Den brede pushupen er bare litt annerledes enn standard pushup. Det innebærer å utvide avstanden mellom hendene, noe som setter mer fokus på brystmusklene.

Muskler fungerte: bryst, skuldre og ryggmuskulatur.

1. Kom deg i plankestilling, som i standard pushup, men plasser hendene lenger ut til siden.
2. Følg samme teknikk som standard pushup for å senke og heve kroppen mens du strammer kjernen og baken. Albuen vil peke lenger ut til siden når armene bøyer seg.

Prøv å gjøre totalt 36 pushups, del dem i 3 sett med korte pauser mellom.

5. Smal pushup

Den smale pushup er en annen variant av standard pushup, men det er vanligvis vanskeligere. Det reduserer avstanden mellom hendene, noe som betyr at armmusklene må jobbe hardere.

Muskler virket: triceps og brystmuskler.

1. Kom deg i plankestilling, men denne gangen, plasser hendene nærmere hverandre og rett under brystet.
2. Følg samme teknikk som standard pushup for å senke og heve kroppen mens du strammer kjerne og rumpe. Albuen bør stikke tilbake i kroppen når armene bøyes og retter seg.

Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for å nå totalt 36 pushups.

6. Forhøyet pushup

Den forhøyede pushup-stillingen hever føttene over kroppen, noe som betyr at en person trenger mer styrke for å komme tilbake i en plankeposisjon. En person kan øke høyden over tid når styrken forbedres.

Muskler virket: skuldre, øvre del av ryggen og triceps.

1. Start i plankestilling og løft deretter den nedre halvdelen av kroppen ved å plassere tærne på en solid gjenstand, for eksempel en boks, stol eller benk.
2. Plasser hendene under skuldrene, og hold armene rette.
3. Pust inn. Engasjer kjerne- og setemuskulaturen og bøy albuene for å senke brystet så nær gulvet som mulig. Pause her i 1 sekund.
4. Pust ut. Skyv armene rett for å løfte kroppen fra gulvet og tilbake til plankeposisjonen. Forsikre deg om at ryggen ikke sank, kjernen forblir tett og hoftene ikke løfter seg opp i luften.

Sikt igjen på totalt 36 pushups, og del dem i 3 sett med 12 repetisjoner med en kort hvile før hvert nye sett.

7. Klapp pushup

Clap pushup, som er en type plyometrisk pushup, er en av de mest krevende typer pushup. En person kan prøve dette når de er veldig trygge på overkroppsstyrken.

Clap pushup kan bidra til å øke muskelstyrke, kraft og kroppsbevissthet.

Muskler virket: skulder, bryst og armer.

1. Begynn i plankeposisjon med hendene litt bredere fra hverandre enn skuldrene.
2. Pust inn. Mens du kobler til kjerne- og setemuskulaturen, bøy albuene for å senke brystet så nær gulvet som mulig.
3. Pust ut. I en jevn bevegelse skyver du kroppen kraftig oppover ved å rette armene og løfte hendene fra gulvet, og føre dem sammen for å klappe en gang.
4. Land med hendene tilbake på gulvet og en myk bøyning i albuene.

Denne typen pushup krever mye styrke, men en person vil oppdage at de bygger opp utholdenhet over tid.

For denne øvelsen er det best å starte med 5 til 10 repetisjoner over 3 til 5 sett. Hvil tilstrekkelig mellom settene for å la kroppen komme seg.

8. Gjeddeopptrykk

Gjedde-pushup er en annen krevende pushup-variasjon som legger mer vekt på skuldrene og triceps når du skyver opp igjen.

Muskler fungerte: skulder, serratus fremre del, øvre del av ryggen og triceps.

1. Start på alle fire med hendene plassert fra hverandre på skulderen, hælene fra bakken og hodet ser ned. Løft baken opp i luften, hold armene rette, og bøy i hoftene for å danne en opp-ned V-form. Dette er en lignende stilling som den nedadgående hunden i yoga.
2. Pust inn. Mens du griper inn kjerne- og setemuskulaturen, bøy albuene for å senke hodet og la det berøre gulvet, hvis mulig.
3. Pust ut. Skyv armene rett for å heve hodet og skuldrene tilbake til startposisjonen.

En person kan prøve å bruke en yogablokk eller noe lignende hvis de ikke klarer å berøre gulvet med hodet. For denne pushup er det best å begynne med korte sett med 1 til 5 repetisjoner og deretter jobbe opp til større sett med 8 til 12 repetisjoner.

Ta bort

Pushups er en type trening som bruker kroppsvekten til å trene de store muskelgruppene og øke hjertefrekvensen. Siden disse enkle øvelsene ikke krever noe spesielt utstyr, kan en person enkelt innlemme dem i hjemmetreningsrutinen.

Det er også mange push-variasjoner som passer til forskjellige styrker, treningsnivåer og behov. Når en person blir sterkere og øker utholdenheten, kan de utvikle seg til mer avanserte typer pushup.