Hvilke måltider inneholder lite karbohydrater?
Et lite karbohydratmåltid inneholder svært få karbohydrater og består i stedet for det meste av protein og fett.
Et diett med lite karbohydrat kan hjelpe personer med diabetes med å håndtere tilstanden eller hjelpe folk å miste eller opprettholde vekt mer effektivt.
Eksempler på mat med lite karbohydrat inkluderer:
- kjøtt og fjærkre
- fisk
- ikke-stivelsesgrønnsaker, inkludert grønnsaker og korsblomstrede grønnsaker, som kål
- egg
- ost
- nøtter
- frø
- fett, inkludert oljer, smør og avokado
Hvis en diett gir færre enn 50 gram (g) karbohydrater per dag, kan det forårsake ketose. Ketose er en vanlig metabolsk prosess som kroppen utfører når den ikke har nok karbohydrater til å bruke til energi, så den begynner å forbrenne fett i stedet.
Et lavere inntak av karbohydrater kan bidra til å redusere mengden insulin som kroppen produserer. Det kan også bidra til å forhindre hypertensjon, type 2 diabetes og muligens noen kreftformer.
Ifølge fedmemedisinforeningen anser folk vanligvis 20–50 g karbohydrater hver dag for å være et “moderat” lavkarbokosthold.
Nedenfor er noen eksempler på sunne lav-karbo måltider når som helst på dagen.
Frokost
Shakshuka
Totalt karbohydrater per porsjon: 10 g
Ingredienser:
- oliven olje
- hvitløk
- løk
- squash
- spisskummen, paprika og cayennepepper
- plommetomater
- egg (1 per porsjon)
- fetaost
- salt og pepper
- fersk koriander eller basilikum
Forberedelse:
- Sauter hakket løk og courgette i en stekepanne.
- Tilsett hvitløk, deretter krydderne og kok i 1 minutt.
- Tilsett tomatene og la det surre til blandingen tykner.
- Tilsett fetaost sakte under omrøring.
- Tilsett eggene, ordne dem jevnt.
- Sett kjelen i ovnen for å bake til eggene akkurat har kokt.
- Krydre med urtene og server den med en gang.
Spinat og tomatbakte egg
Totalt karbohydrater per porsjon: 1 g
Ingredienser:
- kokespray
- finhakket fersk spinat
- terninger i terninger
- fettfri fetaost
- fersk oregano
- egg (1 per porsjon)
Forberedelse:
- Forvarm ovnen til 375 ° F (190 ° C).
- Tynn en ramekin tynt per porsjon med kokespray.
- Bland spinat, tomat, feta og oregano og hell i ramekinsene.
- Knekk et egg over blandingen.
- Stek til eggehvitene koker, men eggeplommene skal være myke.
Bær og spinat smoothie
Totalt karbohydrat per porsjon: 25 g
Ingredienser:
- frosne usøtet jordbær
- blåbær
- hakket banan
- skiver kiwi
- fersk spinat
- isbiter
- fettfritt meieri eller ikke-melk
- 100 prosent eplejuice
Forberedelse:
- I ingredienser blandes ingrediensene og blandes til de er glatte.
Lunsj
Blomkålris
Totalt karbohydrater per porsjon: 8 g
Ingredienser:
- oliven olje
- sesamolje
- hakkede grønne løk
- salt med lite salt
- grønnsakskraft med lite salt
- malt ingefær
- hakkede gulrøtter
- hakket blomkål
- sort pepper etter smak
Forberedelse:
- I en matprosessor, blitz blomkålen til den har en konsistens som ligner på ris.
- Surr grønne løk og gulrøtter i en oljet panne.
- Tilsett blomkål og resten av ingrediensene.
- Kok til blomkålen er øm, men ikke for myk.
Kikertesalat
Totalt karbohydrat per porsjon: 11 g
Ingredienser:
- kokte eller hermetiserte kikærter
- terninger grønn paprika
- skrelt, frøet og hakket agurk
- hakket fersk persille
- terninger i terninger
- dill
- sitronsaft
- oliven olje
- salt og pepper
Forberedelse:
- Bland ingrediensene.
- Kjøl salaten i noen timer for å få frem smakene.
- Server salaten alene eller på romansalatblader.
Svart bønne miso suppe
Totalt karbohydrater per porsjon: 34 g
Ingredienser:
- raps eller olivenolje
- hakket gul løk
- hakket gulrot
- hakket hvitløk
- revet ingefær
- svarte bønner
- vegetabilsk lager eller vann med lite salt
- rød miso lim
- sitronsaft
- hakket koriander
- tynnskiver ingefærrot
Forberedelse:
- Surr gulrot og løk i en oljet panne til den er myk.
- Tilsett hvitløk og ingefær og kok i noen minutter.
- Tilsett kraften og bønnene.
- Kok blandingen, dekk til og la den surre i 15 minutter.
- Tapp en fjerdedel kopp væske, og kombiner den med misopastaen.
- Tilsett sitronsaft og gjør eventuelle krydderjusteringer.
- Mos bønner og grønnsaker for å tykke suppen.
- Tilsett koriander og skiver ingefær før servering.
Middag
Spinat, tomat og valnøtt quinoa
Totalt karbohydrat per porsjon: 30 g
Ingredienser:
- quinoa
- ekstra jomfru olivenolje
- hvitløk
- vann eller salt med lite salt
- fersk spinat
- druetomater
- rå valnøttstykker
- revet Parmigiano-Reggiano-ost (valgfritt)
- friske basilikumblader
Forberedelse:
- Skyll og tøm quinoaen og tilsett den i en oljet panne
- Kok og rør quinoa til den er gyllen på middels varme.
- Tilsett hvitløk og kok under omrøring i 1 minutt
- Tilsett vannet og kok det opp
- Reduser varmen, dekk til quinoaen, og la den koke til den absorberer vannet.
- Tilsett spinat og tomater og kok til spinat nesten vil.
- Rør inn valnøttene og deretter osten hvis du bruker.
- Tilsett basilikumbladene i hver porsjon.
Grillet laksesalat
Totalt karbohydrater per porsjon: 10 g
Ingredienser:
- laksefilet
- oliven olje
- krydder med lite eller ikke salt
- hakket romansalat
- hakket rødløk
- agurk i skiver
- skiver avokado
- lime juice
- Dijon sennep
- søtningsmiddel
- salt og pepper
Forberedelse:
- Krydre og grill laksefiletene til de bare koker.
- Bland salat, løk, agurk og avokado for å lage salaten.
- For å lage dressingen, kombiner de resterende ingrediensene.
- Tilsett laks og dressing i salaten.
Teriyaki kyllingsalat
Totalt karbohydrat per porsjon: 9 g
Ingredienser:
- salt med lite salt
- vann
- honning
- revet eller hakket hvitløk
- lav-fett majones
- vanlig, fettfri gresk yoghurt
- kokte og strimlede kyllingbryst
- terninger selleri
- revet gulrot
- ristede mandelskiver
- salatblader
Forberedelse:
- Bland soyasaus, vann, honning og hvitløk i en panne.
- Kok blandingen, og la den så småkoke til den reduseres.
- Etter at den er avkjølt, bland inn majones og yoghurt.
- Rør inn kylling, selleri, gulrot og mandler.
- Server blandingen på salatbladene.
Snacks
Svart bønnedyp
Totalt karbohydrat per porsjon: 8 g
Ingredienser:
- oliven olje
- svart pepper
- tahini
- spisskummen
- svarte bønner
- Hvitløkspulver
- vann
Forberedelse:
- Bland ingrediensene i en kjøkkenmaskin.
- Tilsett vann hvis dukkert er for tykt.
- Server med grønnsaker, som selleri, agurk og paprika.
Fylte sopp
Totalt karbohydrater per porsjon: 4 g
Ingredienser:
- kvartede druetomater
- oliven olje
- hvitløk
- tørket basilikum
- mozzarellaost med 2 prosent fett
- revet parmesanost
- store sopp med stilkene fjernet
- balsamico
Forberedelse:
- Forvarm ovnen til 177 ° C.
- Surr hvitløken i en oljet panne i 1 minutt.
- Tilsett de hakkede tomatene og fortsett å lage mat i 4 minutter.
- Rør inn basilikum og ost.
- Fyll soppen med tomatblandingen og stek i 15 minutter.
- Drypp soppen med balsamico og server.
Krydret sti-blanding
Totalt karbohydrat per porsjon: 5 g
Ingredienser:
- karri pulver
- kokespray
- solsikkefrø
- kokosflak
- sjokoladebiter
- helbrente mandler
- usaltede peanøtter
Forberedelse:
- Legg frøene, nøttene, sjokoladeflisene og kokosflakene i en beholder med lokk.
- Dekk blandingen lett i kokespray.
- Dryss det med karrypulver.
- Dekk til beholderen og rist den godt til alt er jevnt belagt.
Sammendrag
Et diett med lite karbohydrat kan støtte den generelle helsen og hjelpe en person til å opprettholde en sunn vekt. Personer med diabetes kan for eksempel oppleve at denne typen diett hjelper med å håndtere tilstanden.
Kroppen trenger imidlertid noen karbohydrater for å holde seg sunne. Et kosthold som inneholder for få karbohydrater, kan føre til næringsdefekter og helseproblemer, som forstoppelse og høyt kolesterolnivå.
Dessuten kan et kosthold som har svært høye nivåer av protein og mettet fett forårsake problemer for nyrene og hjertet. Det er viktig å inkludere en sunn balanse mellom frukt og grønnsaker i ethvert kosthold.
Hvis en person er bekymret for antall karbohydrater i kostholdet, eller effekten av et lavkarbokosthold på et bestemt helseproblem, bør de konsultere legen sin eller en annen helsepersonell.
