Hvilke matvarer senker blodsukkeret?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Når en person har diabetes, produserer ikke kroppen deres nok insulin, eller den kan ikke bruke insulinet riktig, så glukose akkumuleres i blodet. Høye nivåer av blodsukker kan forårsake en rekke symptomer, fra utmattelse til hjertesykdom.
En måte å kontrollere blodsukkeret på er å spise et sunt kosthold. Vanligvis er mat og drikke som kroppen absorberer sakte best fordi de ikke forårsaker pigger og fall i blodsukkeret.
Den glykemiske indeksen (GI) måler effekten av spesifikk mat på blodsukkernivået. Folk som ønsker å kontrollere nivåene sine, bør velge matvarer med lave eller middels GI-score.
En person kan også pare mat med lave og høye GI-poeng for å sikre at et måltid er balansert.
Nedenfor er noen av de beste matvarene for folk som ønsker å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
1. Hele hvete eller pumpernikkelbrød
Mange slags brød inneholder mye karbohydrater og øker raskt blodsukkernivået. Som et resultat bør mange brød unngås.
Imidlertid har pumpernickelbrød og 100 prosent steinmalt fullkornsbrød lave GI-score, på 55 eller mindre på GI-skalaen.
Pumpernickel og steinmalt fullkornsbrød har lavere GI-poeng enn vanlig fullkornsbrød fordi ingrediensene går gjennom mindre prosessering.
Behandling fjerner de fibrøse ytre skallene av korn og korn. Fiber bremser fordøyelsen og hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået.
I en 2014-studie rapporterte forskere at spelt og rug begge forårsaket lave innledende glykemiske responser hos rotter. De fant også at disse eldgamle hvetetyper, samt emmer og einkorn, undertrykte gener som fremmer glukosemetabolismen.
2. De fleste frukter
Med unntak av ananas og meloner, har de fleste frukter lave GI-score på 55 eller mindre.
Dette er fordi de fleste frukt inneholder mye vann og fiber for å balansere ut deres naturlig forekommende sukker, som kalles fruktose.
Imidlertid, når frukt modnes, øker deres GI-score. Fruktjuicer har også veldig høye GI-poeng fordi juicing fjerner de fibrøse skinnene og frøene.
En stor 2013-studie fant at personer som spiste hele frukter, spesielt blåbær, druer og epler, hadde betydelig lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.
Forskerne rapporterte også at å drikke fruktjuice økte risikoen for å utvikle tilstanden.
3. Søtpoteter og yams
Vanlige poteter har høy GI-poengsum, men søtpoteter og yams har lave score og er veldig næringsrike.
Noen undersøkelser indikerer at søtpotetens kjøtt inneholder mer fiber enn huden, noe som indikerer at hele grønnsaken kan være gunstig for de med diabetes.
I rapporteringen av funnene fra en dyreforsøk bemerket forskerne også at søtpotetforbruk kan redusere noen markører for diabetes.
Selv om det fremdeles ikke er noen avgjørende bevis for at søtpoteter kan bidra til å stabilisere eller senke blodsukkernivået hos mennesker, er de utvilsomt en sunn, næringsrik mat med lav GI-score.
Folk kan erstatte søtpoteter eller yams med poteter i en rekke retter, fra pommes frites til gryteretter.
4. Havregryn og havrekli
Havre inneholder B-glukaner, som hjelper til med å opprettholde glykemisk kontroll.
Havre har en GI-score på 55 eller lavere, noe som gjør dem mindre sannsynlig å forårsake pigger og fall i blodsukkernivået.
Havre inneholder også B-glukaner, som kan gjøre følgende:
- redusere glukose- og insulinresponsene etter måltidene
- forbedre insulinfølsomheten
- bidra til å opprettholde glykemisk kontroll
- redusere blodlipider (fett)
En gjennomgang av 16 studier fra 2015 konkluderte med at havre har en gunstig effekt på glukosekontroll og lipidprofiler hos personer med type 2-diabetes. Å bestemme effekten av havreforbruk på type 1-diabetes krever mer forskning.
Leger anbefaler fortsatt at personer med diabetes begrenser forbruket av havregryn fordi 1 kopp inneholder omtrent 28 gram karbohydrater.
5. De fleste nøtter
Nøtter er veldig rike på kostfiber og har GI-score på 55 eller mindre.
Nøtter inneholder også høye nivåer av planteproteiner, umettede fettsyrer og andre næringsstoffer, inkludert:
- antioksidant vitaminer
- fytokjemikalier, slik som flavonoider
- mineraler, inkludert magnesium og kalium
En systemisk gjennomgang fra 2014 konkluderte med at det å spise nøtter kan være til nytte for mennesker med diabetes.
Som med andre matvarer i denne artikkelen, er det best å spise nøtter som er så hele og ubehandlede som mulig. Nøtter med belegg eller smakstilsetninger har høyere GI-score enn vanlige nøtter.
6. Belgfrukter
Belgfrukter, som bønner, erter, kikerter og linser, har svært lave GI-poeng.
De er også en god kilde til næringsstoffer som kan bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Disse næringsstoffene inkluderer:
- fiber
- komplekse karbohydrater
- protein
En studie fra 2012 fant at innlemmelse av belgfrukter i dietten forbedret glykemisk kontroll og senket risikoen for koronar hjertesykdom hos mennesker med type 2-diabetes.
Unngå belgfrukter som inneholder tilsatt sukker og enkel stivelse, for eksempel i sirup, sauser eller marinader. Disse tilleggene kan øke produktets GI-score betydelig.
7. Hvitløk
Hvitløk er en populær ingrediens i tradisjonelle medisiner for diabetes og en rekke andre forhold.
Forbindelsene i hvitløk kan bidra til å redusere blodsukkeret ved å forbedre insulinfølsomheten og utskillelsen.
I en 2013-studie tok 60 personer med type 2-diabetes og fedme enten metformin alene eller en kombinasjon av metformin og hvitløk to ganger daglig etter måltider i 12 uker. Folk som tok metformin og hvitløk så en mer betydelig reduksjon i blodsukkernivået ved faste og etter måltid.
Folk kan spise hvitløk rå, legge den til salater, eller bruke den i kokte måltider.
8. Kaldvannsfisk
Fisk og annet kjøtt har ikke GI-poeng fordi de ikke inneholder karbohydrater.
Imidlertid kan kaldtvannsfisk bidra til å bedre eller forebygge diabetes bedre enn andre typer kjøtt.
En studie fra 2014 inkluderte data hentet fra 33 704 norske kvinner over en femårsperiode. Forskerne fant at å spise 75–100 gram torsk, sei, hyse eller pollock daglig reduserte risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Forskerne var imidlertid usikre på om risikoreduksjonen var et direkte resultat av å spise fisken, eller om andre sunne livsstilsfaktorer, som trening, kunne ha påvirket funnene.
9. Yoghurt
Å spise vanlig yoghurt daglig kan redusere risikoen for type 2-diabetes.
Forfatterne av en stor metaanalyse fra 2014 konkluderte med at yoghurt kan være det eneste meieriproduktet som senker risikoen for å utvikle tilstanden. De bemerket også at andre meieriprodukter ikke ser ut til å øke risikoen for en person.
Forskere er fortsatt usikre på hvorfor yoghurt bidrar til å redusere risikoen for type 2-diabetes.
Imidlertid er vanlig yoghurt generelt en mat med lite GI. De fleste usøte yoghurt har en GI-score på 50 eller mindre.
Det er best å unngå søtet eller smaksatt yoghurt, som ofte inneholder for mye sukker for en person som ønsker å senke blodsukkernivået. Gresk yoghurt kan være et sunt alternativ.
Andre måter å senke blodsukkernivået på
Å spise et sunt, godt balansert kosthold er nøkkelen. Ytterligere strategier for å redusere eller håndtere blodsukkernivået inkluderer:
- holder deg hydrert ved å drikke rikelig med klare væsker
- trener regelmessig
- spiser små porsjoner oftere
- ikke hopper over måltider
- håndtere eller redusere stress
- opprettholde en sunn kroppsvekt eller gå ned i vekt, om nødvendig
Personer med diabetes kan også trenge å ta medisiner og måle blodsukkeret regelmessig for å redusere risikoen for potensielt farlige symptomer og komplikasjoner.
Snakk med en lege om hvordan du kan innlemme et sunt kosthold i en diabetespleieplan.
BUTIKK FOR MAT FOR Å VEDLIKEHOLD SUNNE BLODSUKKERNIVÅER
Maten som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker og online:
- Handle hele hvetebrød
- Handle pumpernikkelbrød
- Handle søte poteter
- Handle etter yams
- Handle havregryn
- Handle havrekli
- Handle nøtter
- Handle hvitløk
- Handle yoghurt
