Hvilke matvarer bidrar til å stabilisere insulin og blodsukker?
Dietten kan spille en viktig rolle i håndteringen av diabetes. Å forstå hvordan visse matvarer påvirker insulin- og blodsukkernivået, kan hjelpe en person til å ta informerte valg om hva man skal spise og når.
En person med diabetes kan spise et balansert, sunt kosthold uten å gi opp maten de liker. De viktige faktorene i et effektivt diettdiett inkluderer moderering og nøye valg av mat for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
I denne artikkelen identifiserer vi noen av de beste matvarene for å stabilisere insulin- og blodsukkernivået. Vi ser også på visse matvarer en person med diabetes bør unngå eller bare spise i moderasjon.
Det er imidlertid viktig for en person med diabetes å snakke med en lege eller diettist før de gjør noen viktige diettendringer.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Squash er en ikke-stivelsesholdig grønnsak som passer for personer med diabetes.
Disse grønnsakene er et utmerket tillegg til nesten ethvert kosthold, inkludert de som passer for personer med diabetes.
Det er to hovedtyper av grønnsaker: stivelsesholdig og ikke-stivelsesholdig. Stivelsesholdige grønnsaker er rike på karbohydrater, noe som kan øke personens blodsukkernivå.
American Diabetes Association anbefaler å spise minst 3–5 porsjoner ikke-stivelsesholdige grønnsaker hver dag. De definerer en servering som:
- en halv kopp kokte grønnsaker
- 1 kopp ukokte grønnsaker
Noen eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer:
- gulrøtter
- bønnespirer
- babymais
- agurk
- squash
- kål
- salatgrønnsaker, som ruccola, spinat og salat
Grønnsakene er tilgjengelige frossen, hermetisert eller fersk. Hvis en person ikke spiser dem rå, er den beste måten å tilberede grønnsaker på ved å steke eller dampe dem og tilsette null eller minimalt fett og salt.
Vær også oppmerksom på hvilke typer konserveringsmidler i ferdigpakket grønnsaker. Sjekk ingredienslister for tilsatt salt, sukker, fett og oljer, for eksempel.
Fullkornsmat
Hele korn tilbyr et mer sunt alternativ til høyt bearbeidede eller raffinerte korn. De inneholder endosperm, kli og kim fra et korn. Raffinerte korn inneholder bare endosperm, og gir mindre ernæringsmessig fordel.
Hovedforskjellen er at fullkorn har flere vitaminer og mineraler, mens raffinerte korn bare inkluderer den stivelsesholdige delen av kornet, som inneholder færre næringsstoffer.
Se etter produkter med 100% fullkornsingredienser. Noen populære eksempler inkluderer:
- kjeks
- brød
- popcorn
- brun ris
- pasta
- frokostblandinger
- quinoa
- hel havre eller havregryn
- maismel
En person kan innlemme fullkornsprodukter i måltider eller snacks for å kontrollere blodsukkernivået.
I følge en paraplyanmeldelse fra 2017 kan inntak av fullkorn bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer og flere typer kreft, inkludert kreft i mage, bukspyttkjertel og tykktarm.
Sunn fett
Noen forbinder feilaktig alt fettinnhold med dårlig helse. Imidlertid hjelper noen fettstoffer med å bevare helsen.
Sunn fett kan være enumettet eller flerumettet. Omega-3, en fettsyre rikelig i fet fisk, er et eksempel.
Trans og mettet fett øker nivået av skadelig kolesterol i blodet. Dette kan bidra til risikoen for hjerte- og karsykdommer
Å spise mer sunne fettstoffer og færre usunne fettstoffer kan bidra til lavere nivåer av skadelig kolesterol, forbedre hjertehelsen og gi bedre blodsukkerkontroll.
Mange matvarer er rike på umettet fett. Noen eksempler inkluderer:
- avokado
- oliven olje
- nøtter og frø
- rapsolje
En gjennomgang fra 2013 antyder at avokado tilbyr en rekke helsemessige fordeler. De kan forbedre kardiovaskulær helse, fremme vektkontroll og støtte god helse under aldringsprosessen.
Forfatterne bemerket imidlertid at bekreftelse av disse konklusjonene vil kreve mer forskning.
Avokado smaker godt i salater og fall. De kan til og med legge krem til ørkenene.
Prøv også å erstatte smør med olivenolje eller kokosnøttolje i oppskrifter.
Her kan du lære om sunne og usunne fettstoffer.
Feit fisk
Fet fisk, som laks, har en tendens til å ha store mengder protein og omega-3 fettsyrer.
Proteininnholdet er spesielt sunt for mennesker som har diabetes, da det ikke påvirker blodsukkeret. Den fylles og gir viktige næringsstoffer for å hjelpe kroppen til å vokse og reparere.
Personer som har diabetes, bør prøve å tilsette fet fisk i kostholdet minst en dag per uke. For personer med type 1-diabetes som er undervektige, er sunne proteiner et utmerket alternativ for sikker vektøkning.
Som med andre matvarer er tilberedning nøkkelen. Unngå sukkerholdige marinader og prøv å grille i stedet for å steke fisken.
Kakao
Kakao er et bønneaktig frø. Å male disse frøene produserer et pulver som er bittert og fullt av næringsstoffer, produsenter bruker det til å lage sjokolade.
Kakao inneholder flavonoid epicatechin, som kan bidra til å regulere blodsukkernivået. En gjennomgang fra 2017 pekte på funnene i flere små studier, som antyder at kakao kan bidra til å redusere utviklingen av type 2-diabetes og redusere insulinresistens.
En enkel måte å tilsette kakao i dietten er ved å spise mørk sjokolade, selv om for mye fortsatt kan føre til en økning i blodsukkeret. Spis mørk sjokolade i moderasjon. Mørk sjokolade inneholder mer kakao enn melkesjokolade.
Når du velger mellom merker, bør folk sjekke sukkerinnholdet. Mens mørk sjokolade har en tendens til å inneholde mindre sukker enn melkesjokolade, tilfører mange kjente produsenter mer sukker.
Personer med diabetes bør begrense sjokoladeinntaket til en eller to små firkanter med mørk sjokolade per dag.
Mat med høyt proteininnhold
Protein er et viktig næringsstoff i kjøtt, fisk og visse grønnsaker, som nøtter, bønner og belgfrukter.
Forskning antyder at protein ikke øker blodsukkernivået, og det kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.
Imidlertid fant en studie i 2017 at høyt proteininntak kan ha blandede resultater for personer med type 2-diabetes, avhengig av type protein.
Tidligere kortsiktige studier indikerte at et høyt proteininnhold kan redusere blodsukkernivået.
På lengre sikt kan imidlertid et kosthold som inneholder for mye animalsk protein øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Et kosthold med rikelig med plantebaserte proteiner, derimot, kan redusere denne risikoen beskjeden.
En person med diabetes bør foretrekke matvarer med mye protein, men lite animalsk fett. Noen eksempler inkluderer:
- fisk, som laks, makrell og tunfisk
- fjærfe, som kylling og kalkun
- bønner, for eksempel lima, nyre eller svarte bønner
- linser
- nøtter og frø
- soyabønner og tofu
En person kan enkelt tilsette protein til et måltid. For eksempel er bønner et utmerket tillegg til salater, som også ristede, toppfrie kyllingbryst.
Mat å unngå
Det er flere matvarer som en person med diabetes enten bør unngå eller spise bare i moderasjon.
Følgende kan føre til at blodsukkeret og insulinnivået øker:
- sukkerholdige drikker, som brus, juice og sportsdrikker
- bearbeidet mat og bakevarer, som ofte inneholder transfett
- hvit ris, brød og pasta
- frokostblandinger med tilsatt sukker
- yoghurt tilsatt sukker
- honning og lønnesirup
- smakstilsette, sukkerholdige kaffedrikker
- pommes frites
- tørket frukt, som ofte har tilsatt sukker
En person med diabetes kan spise disse matvarene, men i begrensede mengder.
Her kan du lære om viktige hensyn for personer med diabetes som ønsker å tilberede middag.
Fordeler med stabilt insulin og blodsukker
Diabetes kan forårsake en rekke symptomer og helseproblemer.
Å opprettholde vanlig insulin og blodsukkernivå kan ha en rekke fordeler, inkludert:
- forbedret stemning
- redusert tretthet
- økte energinivåer
- forbedret hjerne- og blodkarhelse
- redusert risiko for komplikasjoner, som nerve- og nyreskader
Effektiv blodsukkernivåhåndtering kan også redusere risikoen for alvorligere komplikasjoner av diabetes, inkludert:
- hjerte-og karsykdommer
- nerveskade
- synstap og blindhet
- langsom sårheling
- tilbakevendende infeksjoner
Sammendrag
For å holde seg sunn, trenger personer med diabetes å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået.
I tillegg til medisiner er livsstils- og diettendringer en viktig del av diabetesbehandling. Visse matvarer kan bidra til å fremme stabile blodsukkernivåer, mens andre kan gjøre dem mindre stabile.
Ved å spise et balansert kosthold, og unngå mat rik på sukker, enkle karbohydrater og usunne fettstoffer, kan en person bedre kontrollere blodsukkeret og insulinnivået.
