Hvilke matvarer kan hjelpe deg med å sove?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Søvn påvirker alle aspekter av helsen. Heldigvis inneholder noen matvarer og drikke forbindelser som hjelper med å kontrollere deler av søvnsyklusen, noe som betyr at de kan hjelpe en person til å falle og sovne.
Søvnkvalitet og varighet kan påvirke en rekke forhold, inkludert:
- fedme
- diabetes
- hjerte-og karsykdommer
- hypertensjon
Imidlertid kan det være vanskelig å få nok søvn. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer en tredjedel av voksne i USA at de ikke får sunn søvn.
Mange kjemikalier, aminosyrer, enzymer, næringsstoffer og hormoner jobber sammen for å fremme god søvn og regulere søvnsyklusen. Disse inkluderer:
- tryptofan
- melatonin
- gamma-aminosmørsyre (GABA)
- kalsium
- kalium
- magnesium
- pyridoksin
- L-ornitin
- serotonin
- histamin
- acetylkolin
- folat
- antioksidanter
- Vitamin d
- B-vitaminer
- sink
- kobber
Selv om mange matvarer inneholder lave nivåer av disse søvnfremmende forbindelsene, er det bare noen som har høye konsentrasjoner som potensielt kan påvirke en persons søvn.
Med tanke på både tradisjonell kunnskap og vitenskapelig forskning, så vel som ernæringsprofiler, er her de beste mat og drikke for søvn:
Mandler
Mandler inneholder høye doser melatonin, et hormon som hjelper til med å regulere søvn- og våknesyklusen.
En servering på 1-ounce (oz) av hele mandler inneholder også 77 milligram (mg) magnesium og 76 mg kalsium, to mineraler som kan bidra til å fremme muskelavslapping og søvn.
Mandler er også en sunn kveldsmat, da de inneholder mye fett og lite sukker og mettet fett.
Mandler kan kjøpes i dagligvarebutikker, bulkbutikker og på nettet.
Varm melk
Varm melk er et vanlig middel mot søvnløshet. Melk inneholder fire søvnfremmende forbindelser: tryptofan, kalsium, vitamin D og melatonin.
Imidlertid kan barndomsforeningen som mange mennesker har mellom en varm kopp melk og leggetid være mer effektiv enn tryptofan eller melatonin for å fremme søvn. Som en kopp te kan det være et avslappende nattlig ritual å ta en varm kopp melk før sengetid.
Fettfattig melk er også en god matbit fordi den er næringsrik og inneholder lite kalorier. Hver kopp 1 prosent melk med lite fett inneholder omtrent:
- 7,99 gram (g) protein
- 300 mg kalsium
- 499 internasjonale enheter (IE) av vitamin A
- 101 IE vitamin D
- 101 kalorier
Kiwi
Noen undersøkelser har sett på sammenhengen mellom kiwiforbruk og søvn. I en liten studie opplevde personer som spiste to kiwifrukter 1 time før leggetid i 4 uker, forbedret total søvntid og søvneffektivitet og tok også kortere tid å sovne.
Hvis kiwi er gunstig for søvn, kan dette skyldes at frukten inneholder mange søvnfremmende forbindelser, inkludert:
- melatonin
- antocyaniner
- flavonoider
- karotenoider
- kalium
- magnesium
- folat
- kalsium
Kamille te
Kamille te er populær for sine beroligende egenskaper.
Urtekamomillen er et tradisjonelt middel mot søvnløshet.
Forskere tror at en flavonoidforbindelse kalt apigenin er ansvarlig for kamilleens søvnfremkallende egenskaper.
Apigenin ser ut til å aktivere GABA A-reseptorer, en prosess som hjelper til med å stimulere søvn.
Selv om forskning bare har funnet svake bevis for at kamille kan forbedre søvnkvaliteten, kan det å være med en varm kopp te være et beroligende ritual for å hjelpe en person mentalt å forberede seg til sengs.
Kamille te er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og på nettet.
Valnøtter
Valnøtter inneholder noen få forbindelser som fremmer og regulerer søvn, inkludert melatonin, serotonin og magnesium. Hver servering på 100 g valnøtter inneholder også andre næringsstoffer som kan hjelpe deg med å sove, for eksempel:
- 158 mg magnesium
- 441 mg kalium
- 98 mikrogram (µg) folat
- 98 mg kalsium
Valnøtter inneholder mye melatonin, men forskere har ennå ikke bevist en solid sammenheng mellom å spise disse nøttene og bedre søvn.
Folk kan kjøpe valnøtter i dagligvarebutikken, i matvarebutikker eller på nettet.
Terte kirsebær
Kirsebær er rik på fire forskjellige søvnregulerende forbindelser: melatonin, tryptofan, kalium og serotonin. Forskere spekulerer i at antioksidanter kalt polyfenoler i tertekirsebær også kan påvirke søvnregulering.
I en 2018 gjennomgang av helsemessige fordeler av kirsebær fant forfatterne en positiv sammenheng mellom forbedret søvn og kirsebærforbruk.
Forskerne konkluderte også med at de antiinflammatoriske egenskapene til kirsebær kan bidra til å redusere smerte etter anstrengende trening og forbedre kognitiv funksjon.
Tartkirsebær gjør også en god matbit før sengetid fordi de er rike på fiber, vitamin C og vitamin E.
Feit fisk
Fet fisk kan bidra til å forbedre søvnen fordi de er en god kilde til vitamin D og omega-3 fettsyrer, to næringsstoffer som hjelper til med å regulere serotonin. Serotonin er i stor grad ansvarlig for å etablere en fast sove- og våknesyklus.
Fet fisk er vanligvis også høy i noen få andre søvnfremmende næringsstoffer. For eksempel inneholder en 3-oz filet av vill atlantisk laks:
- 416 mg kalium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosfor
- 0,54 mg sink
- 2,7 µg vitamin B-12
- 21 µg folat
- 10 mg kalsium
I en 2014-studie sovnet deltakere som spiste 300 g atlantisk laks tre ganger i uken i 6 måneder raskere og fungerte bedre om dagen enn de som spiste kylling, storfekjøtt eller svinekjøtt med samme næringsverdi.
Forskerne konkluderte med at disse fordelene primært skyldtes en økning i vitamin D-nivå, samt mulige forbedringer i hjertefrekvensregulering på grunn av omega-3-innholdet.
Bygggresspulver
Bygggresspulver er rikt på flere søvnfremmende forbindelser, inkludert GABA, kalsium, tryptofan, sink, kalium og magnesium.
Ifølge en gjennomgang fra 2018 kan bygggresspulver fremme søvn og bidra til å forhindre en rekke andre forhold.
Folk kan blande bygggresspulver i smoothies, eggerøre, salatdressinger og supper. Den er tilgjengelig i noen matbutikker og online.
Salat
Salat og salatfrøolje kan bidra til å behandle søvnløshet og fremme en god natts søvn. Noen hevder at salat har en mild beroligende-hypnotisk effekt.
Forskere mener at de fleste beroligende effektene av salat skyldes plantens n-butanolfraksjon, spesielt i en forbindelse som kalles laktucin.
I en 2013-studie opplevde mus som fikk n-butanolfraksjonspreparater en økning i søvnvarighet og en reduksjon i søvnforsinkelse, eller tiden det tar å sovne.
I en studie fra 2017 konkluderte forskerne med at salat ikke bare økte søvnvarigheten hos mus, men at det også beskyttet celler mot betennelse og skade som følge av stress under søvnforstyrrelser.
Andre naturlige rettsmidler
Bortsett fra matvarer, inkluderer andre tradisjonelle eller alternative rettsmidler som kan forbedre søvnen:
- valerian
- Johannesurt
- lidenskapsblomstte
- kava
Det er best å snakke med en lege før du tar nye kosttilskudd for å sikre at de ikke vil samhandle med andre medisiner eller kosttilskudd eller påvirke eksisterende medisinsk tilstand.
Noen livsstils- og diettvalg kan også bidra til å forbedre søvnen og søvnen til en person. Disse inkluderer:
- unngå mat som kan forårsake halsbrann, som krydret eller rik mat
- unngå mat og drikke som inneholder koffein nær leggetid
- velge fullkornsmat i stedet for hvitt brød, hvit pasta og sukkerholdig mat
- unngå å hoppe over måltider
- holder seg hydrert
- trener regelmessig
- ferdig med å spise mer enn 2-3 timer før leggetid
Sammendrag
Mange matvarer inneholder næringsstoffer, kjemikalier og andre forbindelser som hjelper med å kontrollere kroppens søvnsyklus.
Foreløpige studier viser at flere typer nøtter, frukt og sjømat kan forbedre søvnen. Folk har brukt annen mat og drikke i flere tiår for å behandle søvnløshet og forbedre søvnen.
De fleste potensielt søvnfremmende matvarer er næringsrike og vil sannsynligvis ikke skade, så de bør være trygge for alle uten allergi å nyte i moderasjon.
For å få de potensielle fordelene med noen søvnfremmende matvarer, kan du prøve å spise dem noen timer før sengetid for å redusere risikoen for fordøyelsesbesvær og sur refluks.
