Hvilke matvarer er rike på vitamin A?
Vitamin A er viktig for generell helse og velvære. Fordi menneskekroppen ikke klarer det, må folk skaffe seg dette vitaminet fra kostholdet.
Vitamin A er et viktig næringsstoff som spiller en rolle i mange kroppslige prosesser, inkludert:
- immunfunksjon
- reproduksjon
- sunn visjon
- riktig funksjon av hjertet, lungene, nyrene og andre organer
- hudens helse
- vekst og utvikling
I denne artikkelen beskriver vi 14 av de beste kildene til vitamin A og det anbefalte daglige inntaket.
1. Okselever
Dyrelever er blant de rikeste kildene til vitamin A. Dette er fordi, som mennesker, lagrer dyr vitamin A i leveren.
En servering på 3 ounce av stekt okselever inneholder 6582 mikrogram (mcg) vitamin A, som tilsvarer 731% av den daglige verdien (DV).
DV lar folk enkelt sammenligne næringsinnholdet i forskjellige matvarer. Det er en prosentandel basert på det anbefalte daglige inntaket av viktige næringsstoffer fra Food and Drug Administration (FDA).
Som orgelkjøtt har leveren mye protein. Den inneholder også mange andre næringsstoffer, inkludert:
- kobber
- vitamin B2
- vitamin B12
- jern
- folat
- kolin
Lammelever og leverpølse er andre rike kilder til vitamin A.
2. Tran
Fiskelever er også gode kilder til forhåndsdannet vitamin A, med en spiseskje tran som gir 4080 mcg.
Denne og andre fiskeoljer er blant de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer, som hjelper til med å bekjempe betennelse og beskytte hjertet. Forskning antyder også at de kan behandle eller forhindre depresjon.
Tran er også en utmerket kilde til vitamin D, med en spiseskje som inneholder 170% av DV.
I følge National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) øker vitamin D immunitet og spiller en rolle i beinhelsen. Det kan også beskytte mot depresjon.
3. Søtpotet
En hel søtpotet, bakt i huden, gir 1403 mcg vitamin A, som er 156% av DV.
Vitamin A som er tilstede i denne rotgrønnsaken er i form av betakaroten. Forskning antyder at denne forbindelsen kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Noen studier antyder også at betakaroten kan bidra til å beskytte mot kreft, for eksempel prostatakreft, men resultatene er blandede.
Søtpoteter er også:
- lite kalorier
- en kilde til vitamin B6, vitamin C og kalium
- høy i fiber
- har lav glykemisk indeks, og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået
For et sunt måltid, prøv å ha en bakt søtpotet i huden med en salat og en proteinkilde, som laks eller tofu.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
4. Gulrøtter
Gulrøtter er rike på betakaroten. En halv kopp rå gulrøtter inneholder 459 mcg vitamin A og 51% av DV.
En stor gulrot inneholder rundt 29 kalorier. Dette gir en lett og sunn matbit, spesielt når den spises med hummus eller guacamole.
Gulrøtter er også rike på kostfiber, noe som kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme bedre tarmhelse.
5. Svartøyerter
Bønner er en utmerket kilde til plantebasert protein, og de er også rike på fiber. Hver kopp kokte sorte øyne inneholder 66 mcg vitamin A og 7% av DV.
Svarteøyer er også en god jernkilde.
Studier støtter rollen til forskjellige typer bønner for å fremme hjertehelsen. For eksempel har forskning knyttet spisebønner med lavere risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Annen forskning har vist at å spise bønner kan redusere risikoen for type 2-diabetes.
Svarteøyer er en allsidig ingrediens. Bruk dem i salater, supper og gryteretter.
6. spinat
Som andre grønne grønnsaker inneholder spinat et vell av næringsstoffer.
Hver halv kopp kokt spinat gir 573 mcg vitamin A, som er 64% av DV.
Denne serveringen gir også 17% av DV for jern og 19% av DV for magnesium. Magnesium spiller en rolle i over 300 prosesser i menneskekroppen.
Noen undersøkelser indikerer at spinat kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Sauterte spinat lager en velsmakende tilbehør, og spinat fungerer også bra i pastaretter og supper.
7. Brokkoli
Brokkoli er en annen sunn kilde til vitamin A, med en halv kopp som gir 60 mcg, som er 7% av en persons DV.
En halv kopp brokkoli inneholder bare 15 kalorier og er også en utmerket kilde til vitamin C og vitamin K.
Vitamin K er viktig for benmetabolisme og blodpropp, mens vitamin C forbedrer immunfunksjonen og har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.
Å spise cruciferous grønnsaker, som brokkoli, kan redusere en persons risiko for å utvikle kreft på grunn av tilstedeværelsen av et stoff som kalles sulforaphane.
Folk kan steke, dampe eller steke brokkoli, nyte det i supper eller legge det til salater.
8. Søt rød pepper
En halv kopp rå søt rød paprika gir 117 mikrogram vitamin A, som er 13% av DV.
Denne serveringen inneholder bare rundt 19 kalorier og er rik på vitamin C, vitamin B6 og folat.
Paprika er en god kilde til antioksidanter som kapsantin. De inneholder også quercetin, som har antiinflammatoriske og antihistamin egenskaper.
Prøv å kryptere paprika med egg, spis dem i smørbrød eller server skiver paprika med en sunn dukkert.
9. Mango
En hel, rå mango inneholder 112 mcg vitamin A, eller 12% av DV.
Mango er rik på antioksidanter og kostfiber, noe som kan bidra til bedre tarmfunksjon og bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Denne frukten er deilig alene, men den fungerer like bra i en tropisk fruktsalat eller mangosalsa.
10. Cantaloupe
En halv kopp av denne sommermelon gir 135 mcg vitamin A, som er 15% av DV.
Cantaloupe er en flott kilde til antioksidanten vitamin C, som øker immunforsvaret og beskytter mot flere sykdommer.
Spis fersk cantaloupe alene, sammen med annen frukt, eller i en smoothie.
11. Tørkede aprikoser
For en søt godbit som er rik på vitamin A, snacks på tørkede aprikoser.
Ti tørkede aprikoshalvdeler inneholder 63 mcg vitamin A, som er 7% av DV. Tørket frukt inneholder også mye fiber og antioksidanter.
Imidlertid inneholder tørkede aprikoser også mye sukker og kalorier, så det er viktig å konsumere dem i moderasjon.
12. Gresskarpai
Gresskarpai er en annen godbit rik på vitamin A, med ett stykke som inneholder 488 mcg eller 54% av DV. Dette er, som med andre oransje grønnsaker, er gresskar rik på betakaroten.
Gresskar er også en god kilde til antioksidanter, som vitamin C, lutein og zeaxanthin.
Forskning indikerer at høyt inntak av disse stoffene kan bevare synet og forhindre vanlige øyesykdommer.
Å spise gresskarpai er mindre sunt enn å spise vanlig gresskar, så nyt det med måte for å unngå å konsumere for mye sukker.
13. Tomatsaft
En servering med tre fjerdedeler av tomatjuice inneholder 42 mcg vitamin A, som er 5% av DV.
Tomater er også rike på vitamin C og lykopen, som er antioksidanter.
Som gresskar inneholder tomater og tomatjuice lutein og zeaxanthin, noe som kan være til fordel for øyehelsen.
14. Sild
En servering med 3 oz syltet atlantisk sild gir 219 mcg vitamin A, eller 24% av en persons DV.
Sild er også en god kilde til protein og vitamin D.
Som fet fisk er sild et flott alternativ for de som ønsker å øke omega-3-inntaket for hjerte- og hjernehelse.
Faktisk anbefaler American Heart Association (AHA) å spise 2 porsjoner fet fisk hver uke.
Anbefalt inntak av vitamin A
Det er to hovedtyper av vitamin A:
- Forhåndsformet vitamin A: Dette kommer i form av retinol og er til stede i dyrebaserte matkilder, inkludert kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter.
- Provitamin A: Dette kommer i form av karotenoider, hovedsakelig betakaroten. Den er tilstede i plantebasert mat, som frukt og grønnsaker.
For å hjelpe absorpsjonen av vitamin A, må en person ta med litt fett i kostholdet. Det er også viktig å ikke tilberede mat, da dette reduserer mengden vitamin A i dem.
ODS viser de anbefalte kosttilskuddene for vitamin A som følger:
Sammendrag
Mange matvarer, både plantebaserte og fra dyr, inneholder store mengder vitamin A.
Vitamin A-mangel er uvanlig i USA, og de fleste trenger ikke å bekymre seg for mye for å telle vitamin A-verdier.
Den beste måten å sikre et tilstrekkelig næringsinntak er å spise et variert og balansert kosthold, fullt av frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner.
